大圓肌鍛煉方法大全

㈠ 怎樣用啞鈴簡單的鍛煉大圓肌、背闊肌和前鋸肌

聽哥的 沒錯的大圓肌,練習手支撐距離寬肩寬的於俯卧撐.
小圓肌,用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做曲肘上提的動作.
前鋸肌,仰卧做跑步的動作.
肋間肌,單手持啞鈴,身體站直,在腰不動的情況下,上半身向持啞鈴方向彎曲.
以上全部都是10個一組,連續做8至10組,除前鋸肌需要每日練習外,其它的隔日練習.應該三四周就會有效果.

㈡ 用啞鈴怎樣鍛煉大圓肌

鍛煉大圓肌可以做引體向上和啞鈴劃船兩個動作。

大圓肌：

引體向上 6組（盡量做10個以上）

啞鈴劃船 4組

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

㈢ 怎麼樣可以鍛煉到大圓肌

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴。
鍛煉大圓肌可以引體向上、啞鈴劃船、仰卧後撐。三個動作各做4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。

㈣ 怎麼用彈力帶練習小圓肌和大圓肌

動作1：身體保持直立，兩臂向前伸，兩手分別執彈力帶的兩端。下半身不動，兩臂伸向身體左右兩側，呈180°狀態後再恢復。

動作2：兩腿微微屈膝，兩腳分開，將彈力帶踩在腳下，兩手執彈力帶，上半身前傾（腰筆直）。保持其他部位不動，兩臂屈肘同時拉動，再恢復。看起來是不是和做器械沒有什麼區別？在出差旅遊時，想健身又找不到健身房，拿出一根彈力帶，在房間就能練起來。

動作3：身體保持直立，將彈力帶踩在腳下，兩臂分別緊貼大腿前側位置，兩手執彈力帶。手心側向下，下半身不動，兩臂向前抬至水平位置後恢復。

動作4：這一動作初始狀態與動作3一致，彈力帶繞過身體，兩腳踩住。與此同時兩臂屈肘位於肩部兩側，兩手向前卡住彈力帶，下半身不動，兩臂同時向上伸直，後降至肩部，如此反復。

動作5：這一動作初始狀態同樣和動作相似，與此同時兩臂屈肘位於腰部兩側，兩手向上執彈力帶。下半身不動，兩臂同時上抬，大臂小臂盡可能靠近，後恢復初始狀態，如此反復。

下面有圖解，按順序看

㈤ 如何鍛煉大圓肌

如何鍛煉大圓肌

如何鍛煉大圓肌，運動是保持身體健康的基本途徑，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享如何鍛煉大圓肌技巧。

如何鍛煉大圓肌1

1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，這是大圓肌的鍛煉方法。

2、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠與大腿前部接觸。

Tips：最後要控制力度，讓橫杠勻速恢復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

3、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

4、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

5、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

上面的內容介紹了如何鍛煉大圓肌，這些方法還是很有效的，並且這些方法也很簡單，但是需要大家堅持鍛煉，這樣才能有成效，不能鍛煉兩天就不鍛煉了，這樣的效果是會打折扣的，可以給自己一個目標，這樣每天抽時間鍛煉一會兒，過一段時間就會有效果。

如何鍛煉大圓肌2

1、減輕重量

在鍛煉大圓肌的'過程中，如果大家在鍛煉器材上一味的增加器材的重量，以此來獲得大塊頭。但是如果在鍛煉過程中沒有感覺到背闊肌和斜方肌在收縮或者是充血，這時候就應該適當的去減少我們機器的重量，否則的話，會讓我們的大圓肌不能得到鍛煉。或者是適當的把次數增加一些，仔細的體會，等到肌肉的灼燒感出現以後才有比較好的效果。

2、增加強度

很多人訓練背部的肌肉時，利用的動作都是強度很大的，大家應該知道大圓肌就是在胸部的位置，訓練背部的強度其實小於胸部是比較常出現的情況。但是其實背部的肌肉群體是很大的，比胸部的肌肉群體大出了很多，所以大家在鍛煉胸部的時候可以不用鍛煉那麼大的強度，大圓肌也是可以得到充分鍛煉的。

3、單獨訓練

大圓肌由於位於胸部，所以如果大家想要鍛煉他的話，最好是採用單獨鍛煉的方法。其實，鍛煉胸部的動作有很多，不過，大圓肌其實也是要先練習背部，背部和其他肌肉不放在同一天里訓練才會讓效果更好，在強度的訓練之後，如果又進行背部的訓練，那麼，大圓肌的訓練效果就會比較差。

4、多使用自由重量

現在科技發展之後，機械水平也是有很大的進步，大家即使可以充分利用現在比較有名的一些器材來幫助大家鍛煉。大圓機位於胸部的位置，但是是位於胸部的後方，在背部肌群也能夠看到，大家在做引體向上的時候就不能夠坐下拉，這個應該是大家都知道的。兒同樣的道理在做我們的大圓肌運動過程中就不要去添加其他的運動影響效果，可以適當的利用一些器材幫助。

其實，鍛煉大圓肌也是需要單獨的去訓練的，很多運動雖然說能夠兼顧到多個部位，但是不夠精準，所以大家在鍛煉的時候也應該選擇比較精準的一些動作。