駝背的健身鍛煉方法

Ⅰ 請問我有一些駝背做哪些運動好呢

矯正駝背的鍛煉方法
造成駝背的主要原因是：背部肌肉薄弱、鬆弛無力和平常不注意保持正確的身體姿勢，致使脊柱胸段後凸形成畸形。自我矯正的訓練方法是：
一、仰卧抬頭挺胸。仰卧在墊上，直膝屈肘，用頸、肘、臀部的頂墊之力，使胸背向上挺起成小橋形，稍停3～4秒鍾，放鬆頸部和肘部，成直膝屈平卧姿勢。向上挺起胸背時吸氣，還原時呼氣。重復10～15次，共練習4組。
二、俯卧頭胸挺伸。俯卧在墊上，兩手抱於頭後，兩腿伸直，兩腳固定。然後吸氣，用力挺胸抬頭離地，頭胸部抬起，稍停2～4秒鍾。然後再呼氣，還原放鬆。重復10～15次，共練習4組。
三、俯卧兩頭起。俯卧在墊上，兩臂伸直放於體側，然後吸氣，頭胸部和腿部同時向上抬起，使身體呈背弓形，稍停3～4秒鍾。再呼氣，還原放鬆。重復10～15次，共練習4組。
四、坐姿挺軀干。坐在椅子上，腰背正直，緊貼椅子背。坐穩後隨即吸氣，做充分抬頭和向上向後直臂翻掌與轉肩動作，稍停3～5秒鍾。然後呼氣，還原成正直坐姿。重復15～20
次，共練習4組。
五、跪坐挺胸腹。兩腳並攏，跪坐在墊上，直臂雙手握腳腕處（踝關節附近），以手為支撐點，做向上、挺胸腹，展腰髖和向後抬頭的動作，自然呼吸。重復15～20次，共練習4組。
六、單杠懸垂。雙手正握單杠，身體懸垂。然後身體向後仰，兩眼看杠，稍停4～8秒鍾，重復10～15次，並做4組。
七、頸後推舉。兩腳開立，兩手握杠鈴，握距比肩稍寬，置於頸後，挺胸收腹緊腰，然後吸氣，用力向頸後上方舉起杠鈴，至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾，再呼氣，慢慢放下還原。重復10～12次，共練習
4組。
八、站姿直臂擴胸。自然站立，兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，兩手握啞鈴，掌心相對兩臂伸直上抬置胸前，隨即吸氣，兩手平穩而均勻地將啞鈴向兩側拉開，呈兩臂與兩肩成一直線，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復10～l2
次，共練習4組。
九、俯卧飛鳥。俯卧在高腳長凳上，兩手握調節啞鈴直臂垂懸（要求高於地面），隨即吸氣，用力提起雙臂，向兩側分開，當握啞鈴的雙手高出肩背水平部位後，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，再慢慢下落，成還原姿勢。重復10～
12次，共練習4組。
十、頸後寬握引體向上。兩手正握單杠懸垂，然後吸氣，引體向上至頸後，稍停2～3秒鍾。然後再呼氣，慢慢落下還原。引體時兩肘向後張開。重復8～10次，共練習4組。
［說明］採用上述矯正訓練法，可有目的地發展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因為這些肌肉起於脊柱上所有頸椎和胸椎的後面，當這些肌肉遠端固定由兩側的肌肉同時收縮發力時，能使增大了的胸後凸減少。久而久之，就能把多餘的增大部分變成正常范圍，人也就不駝背了。另外，別忘了平時要經常保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

Ⅱ 做哪些運動有助於改善圓肩駝背的毛病

1.抻拉按摩手法

運用抻拉與按摩手法去放鬆過緊的肌肉群, 加強弱的肌肉群, 將緊的肌肉肌群拉伸開, 使用拉伸及按摩的手法去更好幫助對過緊的肌肉加以放鬆。拉伸放鬆過於緊張胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放鬆斜方肌上部, 肩胛提肌。

最重要的是要在一天中剩下的23個小時的時間里自己去督促自己改掉之前錯誤的生活習慣不然就算你再怎麼每天訓練一個小時那都白費, 更種錯誤的生活陋習, 例如:站姿坐姿, 有時間就可以雙手背後背部夾緊, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看書、開車等伏案工作都要刻意的去把身體坐直, 背部夾緊, 這樣就很有效的預防和治療駝背。如果每次的訓練課都能很好的配合, 再加上自身能克服曾經錯誤的陋習很快你的體態就將調整過來