仰卧起坐腹橫肌鍛煉方法圖解

『壹』 怎樣鍛煉自己的腹部才能更快練出腹肌

在平時做腹部肌肉訓練中，有很多朋友會覺得腹部訓練不夠全面，感覺腹部肌肉的正面比側面看上去更好，這也許就是你的側面腹肌沒有鍛煉好。

在正式的開始介紹我們的訓練動作之前，大家還是要充分的了解一下，我們腹部肌肉的組成。我們腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌還有腹橫肌。

而我們的腹斜肌也分為內斜肌和外斜肌。很多朋友由於對腹部肌肉的組成了解得不是很透徹，做很多動作都盲目的練習腹直肌，而忽略了我們的腹斜肌。

我們就針對這一問題來說一說，都有那些腹部肌肉的訓練方法，可以幫助我們全面、有效地鍛煉腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我們做完上一個動作後，回到我們的仰卧姿勢，完成我們最後一個訓練的動作。將你的雙腿彎曲仰卧在地面上，然後在開始做這個動作的時候，你需要將一側腿部抬起。如圖所示，抬起的時候，你的大腿需要和地面保持垂直，接著伸直你的腿部，伸直的時候，反側手臂抬起觸碰腳部。

做完這幾個動作之後，你會感覺到你的腹部肌肉有點酸痛，不要放棄，休息3分鍾後，再來做一組。在每個動作相隔之間，你可以休息30分鍾，然後再做下一個動作。剛開始的時候，你可以將動作數量降低，但是動作一定要做標准，感受你整個腹部的緊張感。

『貳』 正確的仰卧起坐做法附圖片

仰卧起坐的正確做法如下：

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

『叄』 仰卧起坐的正確做法

1、起始姿勢：仰卧，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

(3)仰卧起坐腹橫肌鍛煉方法圖解擴展閱讀：

仰卧起坐練習方法：

1、要養成做仰卧起坐的習慣，一旦形成習慣，那麼就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。

『肆』 腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人參與，明白腹肌鍛煉的方法，就快快動起來吧！

腹肌鍛煉的方法1

1、舉腿卷腹

仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

2、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下你的雙腿，重復上述過程，期間注意你的雙腿不要著地。

3、仰卧起坐

仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

4、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨後，可以放下臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓背部低於臀部。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

7、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

腹肌鍛煉的方法2

女生在家怎麼鍛煉腹肌

1、 仰卧起坐

仰卧起坐是一個十分常見的健身動作，它對腹肌的訓練效果是十分明顯的，但是如果你動作不規范，就會對身體產生很大的.損傷。訓練的時候，我們要平躺在地上，可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊，雙腿伸直屈膝並攏，雙手放著握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身，切記用手臂發力，依靠脖子發力，否則存在很大安全隱患。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都聽過這個動作，這個動作可以鍛煉我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話，需要仰卧再地上，伸直並且並攏雙腿，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝地板放著。上半身緊貼著地面微微雙腿屈腿微微抬起，抬到最高點的時候，停留2秒鍾後，慢慢放下。一組10次，每天可以訓練10組，如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。

3、平板支撐

鍛煉腹肌，最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條，讓我們的身材線條更性感，對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候，我們要雙手十指相扣，雙手彎曲，俯卧在地上，雙腿綳直並攏，雙手手肘支撐身體的重量，抬頭挺胸收腹，保持身體跟腿部成一條直線。

『伍』 腹肌兩邊的肌肉怎麼練圖解

樓主你好，其實想練這兩塊肌肉有很多方法，如圖中所示也是一種方法。還有是你可以在做仰卧起坐時，將兩腿分開一些。也可以在做仰卧起坐的時候，用你的左手肘去靠你的右腿膝蓋，接下來一個用你的右肘去觸碰左膝蓋，這樣也可以鍛煉復側肌。當然還有方法，比如你左手提一個啞鈴，並保持左手在左側下垂，然後彎腰使左手盡量接近地面——注意是往左側彎腰，而不是向前方彎腰——然後回到站直，同樣的方法鍛煉右邊。望採納。

地址：浙江省杭州市江干區錢潮路12號江干體育中心（樂健體育）

『陸』 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

(6)仰卧起坐腹橫肌鍛煉方法圖解擴展閱讀

注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。