翼型肩胛鍛煉方法

㈠ 怎麼鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉

1、最好的方式是做俯卧撐，要將手臂打開，這樣的話比較累，但是可以快速鍛煉出胸肌，對肩胛骨周邊的肌肉鍛煉最明顯。
2、做引體向上，手臂要打開，也是比較累，效果也很好，一天做5組，一次十個左右就可以了。
3、跑步，但是要將你的手水平向兩側伸直，一般跑個1000米就很累了。

㈡ 肩胛骨內側怎麼加強鍛煉

要如何令臃腫的上半身變得嬌小呢？減掉多餘贅肉變得更有骨感美。我帶來的這個肩胛骨的運動將教會你怎樣減上半身最有效。平時日常生活中即可做這個運動，收緊上身肌肉、活動肩胛骨，令全身的脂肪燃燒起來。

方法/步驟

• 1

  屏氣站立

  挨著牆壁站直，肩胛骨往下壓並打開，雙肩放鬆，抬頭挺胸，用力收緊臀部，雙腿拉伸，雙腳並攏，使後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟連成一線並貼於牆壁上，用力收緊腰部，與牆壁之間隔一個拳頭的空位。屏住呼吸30秒時間，每天站立兩次。（國際巨星舒淇就是用這種方法的。）
  

• 2

  肩胛骨運動

  1、自然站立，手肘彎曲，雙臂抬起，將下臂放在頭後面，手掌彎曲自然靠在頸椎上，然後從後往前以繞圈的方式轉動肩關節，使肩胛骨充分的活動起來。

  2、挺胸，雙臂彎曲，手肘指向後方，手臂貼在腰的兩側，雙手握拳，前臂盡量與地面保持平衡地前後滑動手臂30秒。
  

• 3

  滑臂運動

  1、雙膝彎曲，令小腿與大腿呈90度角，雙腿打開與肩同寬站立，上身稍微向後挺立，雙臂彎曲貼於腰側，手肘向後，手掌張開向上，肩胛骨充分活動。

  2、後仰的腰部向前收回，背部弓起，同時向前劃出雙臂，手臂平舉，手掌轉向左右兩側，肩胛骨向前擺，前後劃臂5次。
  

• 4

  步行

  1、雙腿並攏地站立，腳掌向前，注意不要內八或外八地站立。上半身挺直，雙肩放鬆，肩胛骨下壓並打開，雙臂自然地垂於兩側，下巴稍稍上揚。

  2、邁步前，膝蓋向前方彎曲，腳跟首先離地，與大腿內側、膝蓋內側在一個平面上，同時向前擺起左邊下臂。

  3、隨著右邊小腿向前擺出，右腿伸直，鞋底的中央與鞋跟同時著地，重心前移，左腿被帶動而腳跟離地，著力點落於左腳前掌上。

  4、當右腳邁步後完全落地，重心進一步前移，落於右腳上，令上身與右腿成一直線，左腿被帶起至腳尖著地，雙臂彎曲地隨著走路而擺動。
  

注意事項

• 穿平底鞋與高跟鞋的走路方式也有差異，穿著平底鞋向前邁步時，腳跟先著地，而穿著高跟鞋是腳掌和鞋跟幾乎同時著地。
  

• 挎包的姿勢也會影響骨骼哦!建議你，手肘彎曲，下臂從外至內次挽著包包，不但不妨礙走路，也不易令骨骼歪斜。

㈢ 肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放鬆操

1、轉動肩胛骨

屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

可以坐在椅子上進行此動作。

這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。

2、擺臂操

握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。

3、放鬆肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復step2、3，來回5次。

二、肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

Step2：正確的跨步姿勢

向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。

Step3：腳掌落地的正確動作

腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。

Step4：有意識的鍛煉

當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的運動

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出

1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部

㈣ 肩胛骨怎樣才能練出來

1.
俯卧撐。患者平時可以經常在地板上做俯卧撐，俯卧撐可以對肩胛骨周圍的肌肉產生很好的鍛煉功效，從而讓該部位的肌肉線條變得更加明顯。
2.
引體向上。患者在做這個鍛煉的時候，得藉助單杠的力量來進行，這個運動可以增強患者肩胛骨、上肢的力量。

㈤ 健身訓練中，如何正確強化肩胛骨才能防止受傷

運動時，經常會被教練或者老健友們說收緊肩胛，很多人都懵了，我練個臀還收什麼肩胛，這肩胛是個啥？

今天人馬妞就來一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

Part.2

練胸時的肩胛骨活動

練胸時，尤其是一些擠壓胸部的動作，作為胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也會連帶進行收縮，此時在訓練中肩胛骨的正確作用，可以避免練胸時因為緩解阻力而出現肩關節代償，出現胸部無法得到更好訓練的結果。

Part.3

練腿時的肩胛骨活動

很多練腿的動作，我們的肩胛骨也會進行參與，比如練腿臀的利器——深蹲。

做深蹲時為了保證效果，我們經常會強調保持背部平直緊綳，此時就需要肩胛骨穩定，否則就會出現彎腰弓背身體前傾的現象，使得訓練效果大打折扣，更為嚴重可能會出現運動傷害。

Part.4

如何感受肩胛骨發力？

接下來，人馬妞就介紹如何讓肩胛骨發揮更大的作用。

肩胛骨運動主要有6個動作：外展、內收、上提、下壓、內旋和外旋。

因為現在長期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活動越來越少，肩胛骨及附著肌肉僵硬弱化，與之搭配的肩關節負擔更多的活動，久而久之容易出現肩頸問題以及後背酸痛等問題。

所以，我們不僅要在運動中正確使用肩胛骨還要專門針對肩胛骨進行一些訓練，提高肩胛骨的感知能力，從而提高肩胛骨在訓練中的運動表現。

我們可以做以下動作，去感知肩胛骨如何運動。

肩胛骨外展：向上舉手臂，當手臂與身體角度大於90°時，即外展；

肩胛骨內收：雙手向後握住於背後，此時即內收；

肩胛骨上提：向上做聳肩動作時，即上提；

肩胛骨下壓：向下沉肩時，即下壓；

肩胛骨內旋：雙臂向後做擴胸運動，此時即內旋；

肩胛骨外旋：雙臂向前做擁抱動作，此時即外旋；

小夥伴們可以挨著試一下這6個動作肩胛的活動差異，感受肩胛骨的活動軌跡。

健身時，肩胛骨的內收與外展是比較重要和常見的運動。為了讓大家更好的理解，人馬妞用兩個實例來說明一下運動時肩胛骨的正確使用。

比如劃船類運動，基本都是需要啟動肩胛骨，通過內收增加背部的擠壓感，從而降低手臂的代償幾率，更有效的鍛煉背部。

還有就是硬拉等伴隨下蹲的動作，硬拉時為了減少杠鈴移動距離增加穩定性和安全性，這時就不需要肩胛內收，需要肩胛骨來穩定背部。

總之，在運動中，肩胛骨的正確活動十分重要，不僅讓運動更有效還能避免多餘的運動傷害，因為日常肩胛骨後收、下降以及上下旋轉能力經常被忽略，所以這里人馬妞給出幾個針對這四個的訓練方法做參考：

彈力帶肩胛後收

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

每組12次，做三組

懸掛肩胛上提

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌下部

每組12次，做三組

Y形上舉肩胛上旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前鋸肌

每組12次，做三組

直臂下拉肩胛下旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：我們的背闊肌，菱形肌

每組12次，做三組

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