腰突的腰肌鍛煉方法

『壹』 腰椎間盤膨出的鍛煉方法有哪些應該注意哪些

腰椎間盤突出症怎麼鍛煉？腰椎間盤突出症實際上是一種輕微的腰椎間盤突出症，就是說，如果你的伸展運動方法主要是伸展運動，那麼伸展運動可以使腰椎間盤向前移動，為了達到一定的復位效果，運動方法包括小燕飛、向後走、伸展和打羽毛。建議您在急性期留在CAMA並使用腰部支撐。症狀緩解後，你可以一步一步地鍛煉，比如小燕飛、橋牌鍛煉（三點支撐法、五點支撐法）和自行式空氣，醫學上稱之為簡易脊髓訓練法。

上下肢向上傾斜，FIM改善腰部，首先要積極糾正體位，避免長時間擺姿勢，特別注意避免長時間坐立，避免彎腰負重，正確鍛煉腰部和背部的肌肉功能。腰椎間盤突出症的三點支撐法、五點支撐法和運動法希望能使腰椎間盤突出症患者迅速擺脫疼痛，腰椎功能的康復期是非常重要的。但經常大量的運動和鍛煉會使內、外、顏肌狀況惡化。

『貳』 腰椎間盤突出患者適合做哪些健身鍛煉

腰椎間盤突出的病人適合做以下運動：
第一、是進行飛燕式鍛煉，也就是趴在床上用肚子著床，頭和胳膊、腿共同上抬，剛開始鍛煉的時候，上抬的時間、力量和范圍要盡量小一些，隨著運動量逐漸的增大，時間的延長，這樣才能夠有效地循序漸進增加腰椎周圍的肌肉力量，維持腰椎的穩定性，減輕腰椎的退變。
第二、五點支撐法，就是仰卧在床上用頭以及雙側肘關節、雙側足跟進行支撐，肚子抬離床面，這樣進行鍛煉，也能夠有效地提升腰椎椎旁組織的力量，維持腰椎的穩定性。
第三、就是戴腰圍進行下床走路活動，活動的時候要避免彎腰以及久蹲、搬運重物、扭腰等動作，否則有可能會導致腰椎間盤突出進一步的加劇，並且在鍛煉以後，一定要注意腰椎的保暖，不能出現受涼。

『叄』 如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動作

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

(3)腰突的腰肌鍛煉方法擴展閱讀

功效作用

1、拉筋既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，通過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。

2、通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性、慢性病症，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。

3、針對筋縮的療法，在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在，那便是「拉筋」。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年，長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

4、事實證明，很多罹患筋縮的人，通過堅持拉筋後，步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。「拉筋」這種易學易做的保健法，已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。

5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。

『肆』 商洛腰突的最佳鍛煉方法柞水是不是有個邱氏懸壺

腰椎間盤突出選擇鍛煉的時候可以兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
邱大夫在西安，需要提前約！接的都是久治不愈的。

『伍』 有腰椎間盤突出的人應該怎樣進行鍛煉身體。

多卧硬板床休息，鍛煉以床上腰背肌功能鍛煉為主，主要鍛煉方法:

1、五點支撐法：仰卧，屈髖屈膝，以雙足、雙肘關節、頭為支撐點，用力把腰慢慢抬起，慢慢放下，高度以能耐受為度，盡量高一點。每日100次以上，可分成幾次做。2、飛燕點水法：俯卧，雙手置於後背，用力將上身及雙腿同時抬起，每次10-15下，每日可多做幾次。

3、踩單車法：仰卧於床上，抬起雙腿做踩單車的運動。

4、交替抬腿法：仰卧，將退在伸直狀態抬起，緩慢放下。兩腿交替。

做鍛煉時會有疼痛，以自己耐受最好，不能一痛就不做，也不能勉強加大強度。

同時禁忌一些高強度的運動以及要求彎腰、扭腰的運動如瑜伽、柔道、籃球等。

『陸』 我得了腰椎間盤突出，中央性，該怎麼鍛煉

腰椎矯正練習

1)手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

(2)兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

3)背手挺胸練習

兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

(5)擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

(6)俯卧兩頭起

俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

(7)仰卧拱背：仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

(8)持棍繞肩：兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

(9)爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。

(10)打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。

(11)太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

(12)挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

(13)持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

(14)床邊振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

(15)仰卧拱橋 仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。

(16)俯卧撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15～30次。

(17)反撐倒立法。民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立，然後兩手與肩同寬在離牆 30～50厘米處著地，並將兩腿伸直向後翻於牆上，兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鍾為宜。

(18)貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次，每次不少於30分鍾.

(19)後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。

(20)側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30～40次。

(21)單杠懸吊法。立於高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。

(22)睡覺的時候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息 每次10～20分鍾

(23)爬行運動：兩手
---方法源至川木保健

『柒』 腰椎間盤突出症怎麼鍛煉腰椎間盤突出症的治療方法

腰間盤突出的治療方法有很多，但是由於患者患病的情況是不相同的，因此患者所需要的辦法也是不同的，患者需要對症治療，可以進行中葯治療，ru腰椎骨[坊世]醫貼 調理，百渡搜索了解，工作或者生活中椎部保持正確的姿勢，不要長時間的保持一種動作，經常按摩腰椎部，進行適當的身體鍛煉，緩解肌肉壓力。
1、反復搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10－15次，以雙側腰部發熱為度。
2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鍾。
3、飛燕式鍛煉：俯卧於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鍾鍛煉。
4、團身運動：仰卧於床，先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。
5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鍾左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。
6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位，達到適應狀態。

『捌』 應該怎麼練腰

腰部或者腰背肌鍛煉方法較多，核心是要保持腰椎往前凸的生理曲度，常見的腰背肌鍛煉方法有小燕飛和五點式。鍛煉腰背肌對於維持腰椎曲度，或者減緩腰椎間盤退變比較重要，具體如下：

1、小燕飛：躺在床上，面朝床面，肚子在床上，2個手和2個腳努力向後仰，同時頭往後仰，保持此姿勢可以鍛煉腰背肌肉；

2、五點式：與小燕飛比較類似，面朝天躺在床上，肚子往上頂，與床面接觸的分別是頭、2個手肘、2個腳後跟，將身體頂起，肚子盡量翹到最高，保持良好的腰椎曲度。

腰背肌鍛煉是要維持腰椎曲度，無論是小燕飛還是五點式，經常鍛煉都可以獲得良好的效果。
首先，可以通過游泳進行鍛煉，游泳能夠鍛煉腰部肌肉，適合大部分人進行鍛煉，即使是有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病的患者，也適合通過游泳鍛煉腰部，對於疾病的恢復也有一定幫助。

也可以通過仰卧起坐鍛煉腰部，仰卧起坐運動強度比較大，比較適合腰部本身就有一定力量的人，如果腰部本身就有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病或者腰部力量不足的人，不適合通過仰卧起坐進行鍛煉，否則達不到鍛煉腰部的效果，甚至可能會對腰部有所損傷。

除了健身練腰之外，平時也要注意保護腰部，不要長時間久站、久坐、避免腰部受寒等。