俯卧撐的肌肉鍛煉方法

① 俯卧撐怎麼練

俯卧撐的正確做法：

1.開始姿勢：面朝下呈支撐姿勢躺在地上。雙手置於肩膀兩側，腹部緊綳。保持脊柱筆直，目視前方。

2.肌肉收縮：雙肘彎曲使身體下降。胸部應接觸地面。

3.結束運動：返回原始位置並重復動作。起身時肌肉緊縮。

簡介：

想要做好俯卧撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直並攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。

先從20個俯卧撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標准後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。

做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。

一、8種俯卧撐鍛煉方法

1、踢腿俯卧撐

好處

與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。

方法

准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。

2、三角俯卧撐

好處

它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。

3、柔道式內股俯卧撐

好處

它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。

方法

准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸

部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。

② 俯卧撐練胸肌的方法

正確的俯卧撐練胸肌的做法是什麼?下面我為大家整理了俯卧撐練習胸肌的方法的，歡迎大家閱讀!

俯卧撐練胸肌的方法

1. 夾臂式標准俯卧撐

動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數：10個/組，2組/次

2. 跪姿俯卧撐

①水平位置

動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

理想組數：15個/組，2組/次

②下斜位置

同樣的，基本與標准下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

理想組數：10個/組，2組/次

③夾臂式

動作與水平位置的俯卧撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。

理想組數：10個/組，2組/次

3. 鱷魚式俯卧撐

鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

4. 跳躍式俯卧撐

在標准俯卧撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂准備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的'方式進行鍛煉。

5. 斯巴達式俯卧撐

初始動作與標准俯卧撐姿勢相同，把一隻手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。

在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。

6. 對牆練習

運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

俯卧撐胸肌鍛煉方法的注意事項

1. 避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。

2. 軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要並攏，如果分開會減弱練習效果。

3. 呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

4. 平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

每天做幾個俯卧撐最好?

俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

③ 怎麼用俯卧撐練手臂肌肉

手臂上有很多塊肌肉，而俯卧撐鍛煉的只有胸肌
肱三頭肌
三角肌前束
胸肌就是胸部肌肉，肱三頭肌是手臂後臂外側那塊，三角肌則是肩膀和手臂連接的那一大塊
所以
可以鍛煉手臂
只不過只能練到那幾塊
，不過有一種俯卧撐可以鍛煉到肱二頭肌
就是做的時候把手掌反過來撐地，手指對著自己這邊，
注意手要放在腰的位置，做之前活動下手腕。
另外可以試試倒立噢，效果很不錯