騎驢的鍛煉方法

『壹』 小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）如何練習

騎驢式提鍾訓練：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。坐姿杠鈴負重提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：收腹，低頭。教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。站姿杠鈴提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭看地面。教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

『貳』 楠戦┐涓鐖風埛搴旇ヤ粈涔

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