拉臂器鍛煉身體的方法

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Ⅲ 部隊單杠二練習怎麼做

部隊單杠二練習做法：

1、卷身上。強調臂力與腹力的協調，尤其是腹部力量。

2、跳起握杠成正握直臂懸垂2至3秒、而後屈臂拉杠爆發式用力、同時兩腿並攏伸直含腹收胸舉他向後上方伸出過杠、抬頭挺胸伸直臂成正撐。下杠時，上體後倒、微收腹屈臂兩腿向前自然送出、順勢伸直臂跳下。

3、動作分解：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

(3)拉臂器鍛煉身體的方法擴展閱讀：

單杠引體向上動作要領

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

5、借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

6、動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。