仰卧起坐鍛煉方法

① 做仰卧起坐技巧

仰卧起坐技巧

1、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。

2、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

3、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

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仰卧起坐的好處：

1、仰卧起坐毅力的鍛煉

本身一次仰卧起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情。

2、提高人體生理機能

仰卧起坐對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3、利於腸胃運動

仰卧起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

4、可減小肚子和腹股溝

仰卧起坐是一個很有利於男生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

② 仰卧起坐可以鍛煉哪些部位

仰卧起坐是一項簡單的運動，而且能有效的鍛煉腹部肌肉。腹肌是很多人想要鍛煉的，很多人為了人魚線、馬甲線才去的健身房。鍛煉腹部不僅能擁有馬甲線、人魚線，還可以增加你的核心力量和身體平衡性。

身體條件跟不上的話可以少做一些。 每天仰卧起坐數量如果過少，是達不到鍛煉瘦身的目的的。

③ 仰卧起坐的動作要領是什麼

仰卧起坐的動作要領：
身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

④ 仰卧起坐的鍛煉方法

樓主你好~

聲明一下，體育課達標 仰卧起坐 與正式鍛煉的 仰卧起坐的做法截然相反。
前者是為了達標，速度、成績最重要：後者是為了真正的健身，有益身體健康~

正題：（體育達標速成法，本人自創，轉載可恥~）

仰卧起坐的目的在於鍛煉腹部肌肉，但由於發力點不同，鍛煉的效果也大相徑庭。但要點都是相通的-----慢速，高效

現在，反其道而行之：
此套動作原理，依據本人體育考試經驗所創，再次聲明------絕對百分之100000。。。原創， 復制，轉載可恥！~

1。預備姿勢：雙手交叉，緊握與頭頸後部，雙肘部合攏，雙腿蜷縮。身體平趟在專用墊上，全身放鬆，深呼吸3次。

2。起始發力， 雙臂用力向前上方拉動頭頸部（節省腹部力量同時提高速度），腰部同時迅速用力收縮，直到雙肘部碰到膝蓋為止。

3。肘部順勢推頂雙膝，用反彈力將身體彈至靠墊。

4。身體與靠墊接觸後，利用剛剛向下的推力的反作用力，再次順勢 起身， 然後重復剛剛所講的一系列動作。

這套動作的目的在於---短時間內，運用身體各部分發力，同時加上反彈所帶來的動力，縮短一個仰卧起坐所用時間，最重要在於省力的很~

要點全部在此，希望樓主用功理解每一部的精妙之處， 勤加練習（鑒於幾天就考試了，這兩天不用做太多，重在理解其精髓~），35個俯卧撐輕松搞定！~ 祝樓主考試成功！~
如有任何技術問題隨時解答~

中華崛起之體育團------團長 誠摯

⑤ 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

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注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑥ 如何提高仰卧起坐..

1、動作節奏。

平躺在墊子上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放鬆接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，用肘關節去觸碰膝蓋，之後全身放鬆迅速的躺在墊子上，依次類推。

2、呼吸節奏。

身體仰卧在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放鬆。

3、輔助動作練習。

通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰卧起坐的個數。

分組方式

能做到19個了，那麼可以採取它的70%也就是14個左右作一組，做5一8組，這樣每組不做到力竭，可以多做幾組。最後一組可以做到力竭。

剛開始做仰卧起坐，做幾天之後，就會感覺到腹部疼痛的，這是正常的現象。這樣的情況，要繼續堅持做仰卧起做才可以的，時間長了，然後再慢慢的增加做仰卧起做的數量，要循序漸進。

⑦ 一分鍾50個仰卧起坐訓練方法

如果你只是一個初練者那麼要每天堅持蛙跳時間長了就OK了 仰卧起做 要有好的腹肌，經常鍛煉是最好的選擇！！ 仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。 （1）起始姿勢平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。 （2）動作過程向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。 好好加油哦！！ 至於50米快跑也要天天練習長跑

⑧ 仰卧起坐快速鍛煉腹肌的方法。

你再做仰卧起坐的時候，起身後要有一個停頓，再慢慢放下，會很有效果！
另外，你說腰疼，是因為你的動作有些不正確，仰卧起坐動作不當時可能會導致頸椎、背或腰出現問題，起身並不是越高越好，超過一定角度就是其他部位發力了，這樣很容易受傷，仰卧起坐只要感覺腹部在發力受力就可以了，不要追求某一個角度。
你已經有6塊肌肉了，那麼你可以把雙臂在頭部兩側伸直，腿也伸直，然後做仰卧起坐，但不要夠腳尖，其實大概雙臂和雙腿的角度呈90度左右即可，別忘了此時有個停頓，再慢慢放下！這樣鍛煉的效果會更好些！想練出8塊的話，就增加背弓的角度，體會胸肌下面的那兩塊很小的肌肉發力！