股後束鍛煉方法

㈠ 鎬庢牱鍦ㄥ跺仴韜錛岀粌鑲岃倝

涔頒竴鍓鍝戦搩錛屽彲璋冪殑錛屽湪瀹墮噷鎸夌収涓嬮潰鐨勭粌娉曪紝灝辮兘鎵撻犲畬緹庤倢鑲 涓瀵瑰搼閾冮敾鐐煎叏韜鐨勬暀紼 涓銆佽兏閮
1.騫沖崸鎺ㄤ婦錛氫富瑕佺粌鑳稿ぇ鑲岀殑鍘氬害鍜岃兏娌熴
鍔ㄤ綔錛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩浠板崸鍑充笂錛屽搼閾冪疆浜庤偐閮錛屾帉蹇冩湞涓婏紝涓婃帹鍝戦搩鑷寵噦浼哥洿錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗緙撴參榪樺師銆傛彁紺猴細涓婃帹鍜屼笅闄嶅憟寮х嚎錛屼嬌鑳稿ぇ鑲屽緱鍒板厖鍒嗘敹緙╁拰褰誨簳浼稿睍銆
2.涓婃枩鎺ㄤ婦錛氫富瑕佺粌涓婅兏鑲屻
鍔ㄤ綔錛氬姩浣滆侀嗕笌騫沖崸鎺ㄤ婦鐩稿悓錛屼笉鍚屼箣澶勬槸灝嗗嚦闈㈣皟鍒30鍀40搴﹀捐掞紝鏂滆漢鍦ㄤ笂闈㈠仛銆
3.騫沖崸椋為笩錛氫富瑕佺粌鑳擱儴涓闂存矡銆
鍔ㄤ綔錛氫話鍗у嚦涓婏紝涓ゆ墜鎸佸搼閾冿紝鎺屽績鐩稿癸紝涓よ噦鑷鐒朵幾鐩翠簬鑳擱儴涓婃柟錛屼袱鑷傚井灞堣倶鍚戜袱渚у姬褰涓嬫斁鍝戦搩鑷蟲渶浣庣偣錛岃兏鑲屽厖鍒嗕幾灞曪紝鑳歌倢鐢ㄥ姏鏀剁緝灝嗕袱鑷傚姬褰涓婁婦榪樺師銆
4.浠板崸鐩磋噦涓婃媺錛氭墿灞曡兏鑵旓紝緇冭兏澶ц倢銆佸墠閿鑲岀殑鏈浣沖姩浣溿
鍔ㄤ綔錛氳偐閮ㄤ話鍗фí鍑充笂錛屼袱鑴氱潃鍦幫紝鍙屾墜鎻＄揣鍝戦搩涓絝浜庤兏閮ㄤ笂鏂癸紝浠ヨ偐涓鴻醬灝嗗搼閾冪紦鎱㈡斁鑷籌紙涓嬮檷錛夊ご鍚庢柟錛堟劅瑙夎兏鑲屽拰鑳稿粨浼稿睍錛夛紝鏀懼埌鏋侀檺鏃跺啀鎻愭媺鍝戦搩榪樺師銆
娉ㄦ剰錛氫負闃叉㈡崯浼わ紝涓嬫斁榪囩▼閫熷害涓嶅疁澶蹇銆
浜屻佽偐閮
1.鎺ㄤ婦錛氫富瑕佺粌涓夎掕倢鍓嶆潫銆佷腑鏉熷拰鍚庢潫銆
鍔ㄤ綔錛氬潗濮匡紝涓ゆ墜鎸佸搼閾冧簬浣撲晶錛屼袱鑲樺栧睍錛屾帉蹇冩湞鍓嶏紝浠ュ姬綰挎帹鍝戦搩鑷蟲渶楂樼偣錛岀◢鍋滐紝緙撴參鎺у埗鍝戦搩鎸夊師璺綰匡紙寮х嚎錛夎繕鍘熴傛彁紺猴細浜﹀彲絝欏Э鍋氾紝鍙岃噦鍚屾椂鍋氾紝涔熷彲鍗曡噦杞鎹㈠仛銆
2.渚у鉤涓撅細涓昏佺粌涓夎掕倢涓鏉熴
鍔ㄤ綔錛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩鍨備簬鑵垮墠錛岃韓浣撶◢鍓嶅撅紝鍙岃倶寰灞堬紝 鍚戜袱渚т婦璧峰搼閾冭嚦鑲╅珮錛屼嬌涓夎掕倢澶勪簬鈥滈《宄版敹緙┾濅綅錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗鑲╄倢鎺у埗緙撴參榪樺師銆備篃鍙鍗曡噦鍋氾紝涓よ噦杞鎹銆
3.淇韜渚у鉤涓撅細涓昏佺粌涓夎掕倢鍚庢潫銆
鍔ㄤ綔錛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩錛屾帉蹇冪浉瀵癸紝淇韜灞堣啙錛岃韓浣撶ǔ瀹氾紝涓よ噦鍚戜袱渚т笂涓撅紝鐒跺悗鎺у埗緙撴參榪樺師銆
4.鑰歌偐錛氫富瑕佺粌鏂滄柟鑲屻
鍔ㄤ綔錛氫袱鎵嬫寔鍝戦搩鍨備簬浣撲晶錛岃啙鐩栧井灞堬紝涓婁綋寰鍓嶅撅紝鍙岃偐鍏呭垎涓婃彁錛岃瘯鐢ㄨ偐宄拌Е鑰沖瀭錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗緙撴參鎺у埗榪樺師銆

涓夈佽儗閮
1.淇韜鍙岃噦鍒掕埞錛氫富瑕佺粌鑳岄様鑲屻
鍔ㄤ綔錛氫刊韜寰灞堣啙錛屼袱鎵嬪悇鎸佸搼閾冿紝鍨備簬浣撳墠涓嬫柟錛屼互鑳岄様鑲岀殑鏀剁緝鍔涙彁鎷夊搼閾冭嚦鑲樹笌鑲╅珮鎴栫暐楂樹簬鑲╃殑浣嶇疆錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗浠ヨ儗闃旇倢鐨勫紶緔у姏鎺у埗鍝戦搩緙撴參榪樺師銆傛敞鎰忥細鍒掕埞鏃朵富瑕佹槸鑳岄様鑲屾敹緙╀幾灞曪紝涓婁綋涓嶅疁涓婃姮錛岄伩鍏嶅熷姏銆
2.淇韜鍗曡噦鍒掕埞錛氫富瑕佺粌鑳岄儴澶栦晶鍜屼笅鑳屻
鍔ㄤ綔錛氭墜鎸佸搼閾冿紝鎺屽績鏈濆唴錛屽彟涓鎵嬫拺鍚屼晶鑵胯啙鐩栦綅緗鐨勫滻瀹氱墿浠ョǔ瀹氳韓浣撱傚皢鍝戦搩鎻愬埌鑵伴儴浣嶇疆錛堣儗鑲屽厖鍒嗘敹緙╋級錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗鎺у埗鎬х紦鎱㈣繕鍘燂紙鍏呭垎浼稿睍鑳岃倢錛夛紝鍋氬畬涓渚ф崲鍙︿竴渚у仛銆
3.鐩磋吙紜鎷夛細涓昏佺粌涓嬭儗銆佽噣澶ц倢鍜岃偂浜屽ご鑲屻
鍔ㄤ綔錛氬弻鎵嬪悇鎸佸搼閾冨瀭浜庝綋鍓嶏紝涓よ剼鑷鐒跺紑絝嬶紝涓庤偐鍚屽斤紝鐩磋吙錛岃叞鑳屾尯鐩達紝韜浣撳墠灞堬紝鎶澶達紝鐩村埌涓婁綋綰︿笌鍦伴潰騫寵屻傜劧鍚庝笅鑳岃倢鏀剁緝鐢ㄥ姏浣誇笂浣撹繕鍘熴傛敞鎰忥細涓轟繚鎸佸紶緔у姏錛岃韓浣撳墠灞堟椂鍝戦搩涓嶈佽Е鍙婂湴闈銆傚姩浣滀笉瀹滃お蹇銆
鍥涖佽偙浜屽ご鑲
1.浜ゆ浛寮涓撅細涓昏佺粌鑲變簩澶磋倢錛屽垎紱昏偙浜屽ご鑲屻
鍔ㄤ綔錛氬潗濮匡紙鎴栫珯絝嬶級錛屽弻鎵嬫寔鍝戦搩鍨備簬浣撲晶錛屾帉蹇冪浉瀵癸紝涓よ倶闈犺韓浣撲袱渚с備互鑲樺叧鑺備負鏀鐐癸紝鍚戜笂寮涓撅紝鍚屾椂鍓嶈噦澶栨棆鎺屽績鏈濅笂錛屼婦鑷蟲渶楂樼偣鏀剁揣鑲變簩澶磋倢錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗鎺у埗榪樺師銆傝疆鎹㈠仛銆
2.鎰忓康寮涓撅細涓昏佺粌鑲變簩澶磋倢鑲屽嘲銆
鍔ㄤ綔錛氱珯絝嬶紝涓婁綋鑷鐒跺墠灞堬紝涓鎵嬫寔鍝戦搩鍨備簬浣撳墠錛屼笂鑷傝創闈犲悓渚ц啙鎴栬吙涓娿傚彟涓鎵嬪眻鑷傜疆浜庡悓渚ц啙鎴栬吙涓婏紝紼沖畾韜浣撱傛寔鍝戦搩鐨勮噦鍚戜笂寮涓捐嚦鏈楂樼偣錛屼嬌鑲變簩澶磋倢鏀剁緝鑷蟲瀬闄愶紝紼嶅仠錛岀劧鍚庣紦鎱㈣繕鍘熴
3.渚у集涓撅細涓昏佺粌鑲辮倢鍜屽墠鑷傝倢銆
鍔ㄤ綔錛氬潗濮匡紙鎴栫珯絝嬶級錛屽弻鎵嬪悇鎸佸搼閾冨瀭浜庝綋渚э紝鎺屽績鐩稿癸紝涓婅噦緔ц創浣撲晶錛岃倶鍏寵妭涓烘敮鐐癸紝鐢ㄥ姏鍚戜笂寮涓捐嚦鏈楂樼偣錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗緙撴參榪樺師銆傛彁紺猴細涓よ噦鍙鍚屾椂鍋氾紝涔熷彲浜ゆ浛鍋氥
浜斻佽偙涓夊ご鑲
1.棰堝悗鑷傚眻浼革細涓昏佺粌鑲變笁澶磋倢銆
鍔ㄤ綔錛氬潗濮匡紙鎴栫珯絝嬶級錛屽弻鎵嬫彙鍝戦搩涓絝浜庨堝悗涓婃柟錛屾帉蹇冩湞鍓嶏紝涓婅噦鍥哄畾錛屼互鑲樹負鏀鐐瑰仛灞堣噦浼搞傛彁紺猴細涓よ噦鍙鍚屾椂鍋氾紝涔熷彲浜ゆ浛鍋氥
2.淇韜鑷傚眻浼革細涓昏佺粌鑲變笁澶磋倢涓婇儴銆

鍔ㄤ綔錛氫刊韜錛屼袱鑴氬墠鍚庡紑絝嬫垚寮撴ワ紝涓鎵嬫拺鍓嶈吙鑶濈洊紼沖畾韜浣擄紝鍙︿竴鎵嬫寔鍝戦搩錛屼笂鑷傜揣璐翠綋渚с傝偙涓夊ご鑲岀敤鍔涘悜鍚庝笂鏂逛幾鑷傝嚦鍓嶈噦涓庡湴闈㈠鉤琛岋紝浣胯偙涓夊ご鑲屾瀬闄愭敹緙╋紝紼嶅仠錛屽啀緙撴參榪樺師銆
鍏銆佽吙閮
1.娣辮共錛氫富瑕佺粌澶ц吙鑲岀兢鍜岃噣澶ц倢銆
鍔ㄤ綔錛氬弻鎵嬪悇鎸佸搼閾冧簬浣撲晶錛屾垨灝嗗搼閾冪疆浜庣◢楂樹簬鑲╃殑浣嶇疆錛屾帶鍒剁ǔ錛屼袱鑴氳嚜鐒跺紑絝嬬害浜庤偐瀹斤紝鑴氬井鍛堝叓瀛楀艦錛屾尯鑳革紝鑵拌儗鏀剁揣銆傚眻鑶濅笅韞茶嚦鏈浣庝綅錛岀劧鍚庡ぇ鑵跨敤鍔涙敹緙╄共璧瘋繕鍘熴
2.綆姝ヨ共錛氫富瑕佺粌鑷澶ц倢銆佽偂浜屽ご鑲屽拰鑲″洓澶磋倢銆
鍔ㄤ綔錛氫袱鎵嬫寔閾冿紝涓よ剼鑷鐒跺紑絝嬶紝鍙寵剼鍚戝墠璺ㄥ嚭涓姝ワ紝灞堣啙錛屽悗鑵胯啙鐩栧嚑涔庢帴榪戝湴闈錛屾垚綆姝ヨ共銆備竴鑵垮畬鎴愯勫畾嬈℃暟鍚庢崲鍙﹁吙鍓嶈法鍋氥
3.淇鍗ц吙寮涓撅細涓昏佺粌鑲′簩澶磋倢銆
鍔ㄤ綔錛氫刊鍗ч暱鍑充笂錛屽弻鑴氬す鍝戦搩鎴栧皢鍝戦搩緇戝湪鑴氳笣涓婏紝灝忚吙鎮絀猴紝鍙屾墜鎶卞嚦絝錛屼袱鑵誇幾鐩淬傜劧鍚庤偂浜屽ご鑲屽彂鍔涳紝寮璧峰皬鑵匡紝鑷蟲渶楂樼偣浣胯偂浜屽ご鑲屽勪簬鈥滈《宄版敹緙┾濅綅錛岀◢鍋滐紝浠ヨ偂浜屽ご鑲岀殑寮犵揣鍔涙帶鍒舵х紦鎱㈣繕鍘熴
涓冦佸皬鑵
1.絝欑珛鍗曡吙鎻愯傅錛氫富瑕佺粌灝忚吙鑲屻

鍔ㄤ綔錛氫竴鎵嬫寔鍝戦搩錛屼竴鎵嬫壎鍥哄畾鐗╋紝涓鑴氬墠鑴氭帉絝欏湪韙忔澘涓婏紝鑴氳窡灝介噺涓嬮檷鑷蟲渶浣庣偣錛屽彟涓鑵垮眻鑶濇彁璧峰皬鑵褲傚皬鑵胯倢鐢ㄥ姏鏀剁緝鎻愯搗鑴氳窡鑷蟲渶楂樼偣錛岀◢鍋滐紝鐒跺悗緙撴參榪樺師銆備袱鑵誇氦鏇垮仛銆

㈡ 肩膀後束鍛煉方法

很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！

正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。

從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？

你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。

訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。

起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。

動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。

做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。

不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。

變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。

如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。

用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入卧推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。

或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。

㈢ 健美訓練中最佳肌肉群的訓練順序

每周練六次 A—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:

星期一：練胸部 平板杠鈴卧推3 組--10次 (訓練整個胸)
星期二：背部 引體向上 3 組--10次 (上背部) 杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

星期五：肱二頭肌 杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次 托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部 杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

㈣ 如何在家練肌肉

談一點我的經驗.
我也喜歡沒事自己在家練一練,一般人練肌肉,基本就是練手臂,腹肌和胸肌這幾個地方,因為這幾個地方比較容易練,也更容易體現出健美的身材.
在家裡不需要什麼器材,每天做俯卧撐和仰卧起坐就可以練腹肌和胸肌還有一部分的手臂,也可以再買個啞鈴單獨練手臂.
有一點很重要:減肥和練肌肉的鍛煉方式還不一樣.
減肥是低運動強度,長時間;練肌肉得短時間內練到力竭.
比如俯卧撐,並不是規定每次做的次數,而是以最快速度做到實在沒力為止,休息兩分鍾再重復,一般3次就可以了.
我在家這樣做堅持兩年多了,很簡單,效果也不錯,你也可以試試

㈤ 健身器材的使用方法

剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，因為這些器械的運動軌跡固定，並且配有安全保護措施，能讓鍛煉變得簡單和輕松，可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度。那麼，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我為大家收集整理了健身房健身器材使用方法，歡迎閱讀！

1、拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2、拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3、反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

5、反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin—up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

6、拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

7、引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

8、坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

9、坐姿卧推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量。

10、史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

11、蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

12、拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。

13、胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

14、窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

15、羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的'人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

16、仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

17、懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

18、支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

19、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

20、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

21、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

22、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

23、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

24、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

25、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

26、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

27、坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

28、俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

29、坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

30、站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。