肌肉鏈的鍛煉方法

A. 怎麼做直腿硬拉訓練有什麼用呢

經常活躍於健身房的小夥伴們對硬拉應該不陌生，直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

那麼如何才是正確的直腿硬拉呢，下面我會分為三種不同的腳型來分別闡述。顧名思義直腿硬拉是需要我們固定膝關節不彎曲的，但是在實際操作時我還是建議大家膝蓋有一個小小的彎曲。因為完全直腿的話可能腰椎會受不了，再一個就是保證我們俯身的一個角度。

這個動作主要是作用在股骨頭內側頭，也就是主動收緊我們的大腿內側的，在起身時膝蓋可以稍稍往前頂一下，大家嘗試一下就會知道這個動作能讓我們充分的收緊大腿內側，想要瘦大腿內側的小夥伴們不妨學習一下。

上面講了三種類型的硬拉，其實都很簡單，重點在於一些小細節，還希望我的建議能夠對需要的小夥伴有所幫助。

B. 什麼運動可以鍛煉到全身的肌肉

方法/步驟1:

俯卧撐鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌

方法/步驟2:

彎舉手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌

方法/步驟3:

硬拉將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

方法/步驟4:

杠鈴卧推背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復此動作

方法/步驟5:

仰卧起坐趟身仰卧起坐也一樣

方法/步驟6:

仰卧抬腿平躺著身體 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的

方法/步驟7:

雙杠臂屈伸雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

方法/步驟8:

坐式啞鈴彎舉雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。

選擇硬拉。

為什麼我們選擇硬拉這個動作？首先，對於女生來說，硬拉不僅能夠翹臀，而且也不會粗腿。硬拉對比於深蹲，能夠更多的刺激臀部的肌肉，減少對腿部肌肉的牽引，所以能夠翹臀不粗腿。

在我們下放的過程中，小腿是固定不動的，然後臀部感覺是向後坐，帶動著膝蓋彎曲。當杠鈴低過膝蓋時，再彎曲膝蓋更多點把杠鈴放下，千萬不能彎腰。

最後值得一說的是，硬拉訓練時最好准備一雙訓練鞋，如果沒有訓練鞋就選擇鞋底硬一點的鞋，這樣對我們的身體有保護。

C. 10個有效的臀部鍛煉方法 怎麼鍛煉可以提升臀部

臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。

10個有效的臀部鍛煉方法

1、彈力圈深蹲開合跳

彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。

2、擱腿箭步蹲

擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。

3、半蹲側轉箭蹲

這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡單方便實用的臀腿訓練動作。

4、半蹲側步走

做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。

5、負重深蹲

負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。

6、負重直腿硬拉

負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

7、負重後箭步蹲

後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。

8、俯卧負重後蹬腿

俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧負重挺髖

仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。

10、單腳直立負重側抬腿

它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。

臀部鍛煉的六個常用動作如下：

臀橋

仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。

跪姿後踢腿觸踝

挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群枯銀弊的力量。

彈力帶跪姿後抬腿

彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。

側卧抬腿

身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心搏胡下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程沒族中，對臀腿的刺激非常直接。

杠鈴箭步蹲

選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。