腰往上抬的正確方法

『壹』 有個練腰的很難得動作。就是趴在床上。雙手抱頭。腰往起仰

1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組20次。2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。兩側輪流做。3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。

『貳』 鍛煉腰力的八個姿勢 如何讓腰更有力

講到身體的健康，對於大部分人來講，腰部的力量是非常重要的，因為其涉及到了體力勞動，所以增強腰力就顯得格外重要。那麼，如何進行腰力的鍛煉，就是關鍵所在了。

5.屈腿運動。身體仰卧，雙手緊貼地面，兩只腳用力伸直之後再同時彎曲膝蓋向上抬起，盡量讓大腿貼近腹部，然後緩慢還原，每次重復8下。

6.側身彎腰。雙腳分開站立，與肩同寬，左右雙手同上平舉，大概停留在胸部位置，然後上體向前彎曲，用左手的手指尖去觸碰右腳的大拇指，右手則自然上舉。在練習這個運動時，兩個大腿和雙手都不能彎曲，否則效果不太明顯，而且還要配合呼吸，下去時吸氣，上來時呼氣，還原之後換另一邊，重復動作，每次8個節拍。

7.舉腿收腹。上身平躺，雙腿伸直之後並盡力向上抬高，緊接著再緩慢地恢復原位，重復8次就可休息幾分鍾。

8.平板支撐。雙手曲肘支撐在地面上，然後腳尖點地，將整個身體撐起來保持不動，保持的時間越長越好，對於腰力的提升效果十分明顯。