⑴ 跑步10種訓練方法
跑步10種訓練方法
跑步10種訓練方法，跑步是日常生活當中比較常見的運動，跑步需要我們有一定的耐力，同時也要有一定的速度，正確的跑步方法才會對人的健康有利，跑步10種訓練方法。
1、間歇重復訓練
選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分鍾Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5、轉換到越野「頻道」
選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的`有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。
7、找到合適的節拍
有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8、慢下來，遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。
10、參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、四季跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
三周跑步訓練方案
第1周：恢復周
禮拜一，跑步3分鍾，行走2分鍾。做6次，共40分鍾
禮拜三，跑步2分鍾，行走2分鍾。做5次，共30分鍾
禮拜五，跑步2分鍾，行走3分鍾。做6次，共40分鍾
在第一周開始你已經訓練了一些，在提高身體素質同時，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都會覺得這種訓練方式強度太低，沒有挑戰性，而健身需要的'是一個平常心，在這個過程中，會增加你的心肺能力，你身體的整體素質。所以更要耐心一些。這是你進步過程中不可缺少的心態。
第2周：注意你的步伐
禮拜一，跑步3分鍾，行走1分鍾。做9次，共46分鍾
禮拜三，跑步2分鍾，行走1分鍾。做8次，共34分鍾
禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做8次，共42分鍾
經過上周的恢復性訓練，本周開始應該更加註重你的步伐，如果你感覺到自己發出「呼哧呼哧」的呼吸聲，也不能正常的交談了，那麼你就應該慢下來，打好基礎再進階。
第3周：增加訓練量
禮拜一，跑步5分鍾，行走1分鍾，做7次，共52分鍾
禮拜三，跑步3分鍾，行走1分鍾，做7次，共38分鍾
禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做10次，共50分鍾
在這周的訓練，你可能會覺得很累很累了，這時，你就應該堅持挺住。完成訓練後，覺得自己身體好得多。
如果在這三周的訓練中，感到疼痛，應該用冰敷。把水裝進礦泉水中用冰凍。可以緩解這一症狀。
自我檢查：
在這三周的訓練過程中，如果你感覺很舒適，那麼建議，可以增加跑步時間，減少行走的時間。
如果你感覺訓練非常困難，那麼可以適當增加你的行走時間，減少跑步的時間。
跑步怎麼訓練
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。
跑步怎麼訓練呢？不要小看小小的跑步，這個是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費用，能為我們節省很大的一筆資金，還能夠起到強身健體的功效，能夠預防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。
⑵ 短跑的訓練方法
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
短跑訓練方法
一、以踝關節為主的小肌肉群練習
1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。
要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度!
3·左右內扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要 以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。
4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內側點地。藉助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側後面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍後外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。
5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之後以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然後仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然後以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿。空中人體要成一直線內傾。落地後上步就起跳，不可加入走動步。
6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，並以同側手去碰右腳尖。然後右小腿迅速收回成全蹲，並以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。
7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳並攏自然站立， 以雙腳的踝關節和腳掌再加上兩臂 的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當第一次跳起後，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前後振動!
8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高台上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。
9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內外各一次或連續往內、外均可，但兩腳次數要基本相同)。
以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!
二、以腹背肌群為主的薄弱環節訓練
1·連續跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然後以雙腳在墊上成
蹲撐。然後從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起後再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!
2·連續跪跳起左右轉體180。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180。，連續進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起後迅速收起並向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰卧。然後翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，後旋時概要向上挺。
4·連續蹬足起:
練習方法:預備式為仰卧厚墊上，兩腿伸直折疊於身體上方，借向下輕振一次，而後向前上方45。迅速打開成圖0。繼續順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收並以雙腳前掌點地，並借力回擺雙腿成圖0。連續做10-15次。
要求:連續做時，越做越高，最後站立起來。連續後倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可後仰。
5，連續坐跳:
仰坐厚墊上，藉助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態。連續向上跳20次。學會後可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續做時要注意動作節奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)
6·連續收腹舉腿向左向右繞過高物:
練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要藉助回擺力回擺!
7·雙手持重物腰繞環:
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬於肩，雙手持重物由胸前經體側、頭後、體側繞回胸前。然後再相反進行。連續左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環領先發力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發力要猛些。
8·連續高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續高翻6-8次練6組，每組高翻之後接著後拋1公斤實心球3-4次。
要求:高翻杠鈴之後，後拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發力。
9·甩腰:
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉後屈上體，手臂後伸摸同側腳跟或小腿，頭配合後仰。然後蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下後方甩腰，連續 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要藉助蹬腿挺髓的動力。
三、以手腕為主的小肌肉群練習
1·握啞鈴腕部作o@字繞環:
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂於身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鍾後再反方向轉繞20-30次。再休息2分鍾共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低於三組。
2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然後休息2至3分鍾。然後再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。
3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然後向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鍾。
要求:練後手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯卧撐:
練習方法:可從站立推牆開始，然後頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯卧撐准備姿勢。然後以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!
5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鍾時間，休息2-3分鍾連續作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。
6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭後再轉向後立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走後時要隨重心移動節奏進兒一行。
7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。
8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鍾，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。
看看適合不
⑶ 如何跑步 4種方法來跑步
目錄方法1：用科學的方式跑步1、先為身體打好基礎。2、買雙好鞋來跑步。3、熱身。4、保持放鬆的姿態。5、呼吸要又穩又深。6、向前看。7、正確擺動手臂。8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。9、加快節奏。10、控制腳落地的方式。11、減速，伸展。方法2：短跑沖刺（間歇訓練）1、熱身。2、全速奔跑。3、用盡全力跑得更快。4、減速。5、喝點水。6、放鬆困首，伸展。方法3：長跑1、選擇合適的運動鞋。2、多吃澱粉食品。3、熱身。4、調整步伐。5、感到疲倦時要慢跑。6、注意補充水分。7、減速。方法4：養成跑步的習慣1、調整飲食。2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。3、選擇訓練場地。4、買好裝備。5、參加俱樂部。6、參加比賽。跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越流行遲尺悶。不過，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。
方法1：用科學的方式跑步
1、先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子沖出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2、買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。 不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或碼彎是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。專家提示
Tyler Courville
專業跑步運動員Tyler Courville是Salomon山徑越野跑鞋的品牌大使。他在全美國和尼泊爾參加過10項超級馬拉松和山徑越野跑賽事，並贏得了2018年的水晶山馬拉松比賽。
Tyler Courville
專業跑步運動員
超級馬拉松和山徑越野跑者Tyler Courville補充說："准備一雙自己喜歡的鞋子真的很重要。它會讓一切都大不相同。許多跑步用品商店都有員工負責觀察你的跑步方式，為你推薦適合的鞋子。只按要求做一兩次，他們就能找到適合你的運動鞋。"
3、熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鍾的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。
4、保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。
5、呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6、向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊綳。
7、正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。
手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。
8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
9、加快節奏。爭取每分鍾觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鍾，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。
10、控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈，注意到你腳落地的方式了嗎？這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。如果你在練習沖刺的話，就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少，你跑得就越快。不過，即使你是長跑，也要盡量避免腳跟著地，因為當你腳跟著地時，腳掌與小腿就會形成一個不自然的V字，這樣很容易受傷。
11、減速，伸展。停止跑步之前，要先減速到慢跑，再變成步行，減速大約要持續5分鍾。這樣可以幫助你的血液循環和呼吸恢復到正常節奏，減輕心臟的負擔。接下來就可以做伸展運動了。要特別注意伸展小腿，因為小腿是運動時用力最多的。由於跑步時肌肉是緊綳著的，所以跑步結束後做下伸展運動十分重要。要放鬆肌肉，幫助它們恢復到正常狀態。這樣第二天小腿就不會那麼酸了。
方法2：短跑沖刺（間歇訓練）
1、熱身。如果你是沿著跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，這樣可以為即將要做的沖刺訓練做好身心兩方面的准備。同樣，先不要做伸展運動，等會兒再做。要通過做弓步和硬拉來使核心肌肉做好准備。
2、全速奔跑。沖刺的距離由你自己決定，可以按時長計，也可以按距離計。如果你是間歇訓練（最好是間歇訓練），跑30秒是最佳的運動量。間歇性訓練效果很好。不論你是想迅速燃燒卡路里，還是想抓緊時間，間歇性訓練都是很適合你的。你需要做的就是飛速奔跑30秒，減速一分鍾，然後重復以上步驟。這樣堅持練習15分鍾，時間根據自己需要進行調整。 然後就完成啦，午間休息時間到了！
3、用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調整重心，另一種是調整擺臂。你可以通過發揮身體本身的優勢來加快速度。重心向前傾可以使你跑得更快，也能幫你保持平衡。這種方法尤其適用於跑上坡路，但也可能引起對身體的傷害。所以要慎用這種方法。
除了重心前傾，還可以通過擺臂來助力。手臂要與大腿保持一直線，並且要放鬆，不要擺到連肩膀都聳起來。
4、減速。沖刺結束後，要先減速，然後步行一段。這樣可以調整氧氣的吸入量，為下次沖刺做准備。如果你感到不舒服，要馬上停下來。感到不舒服就是身體在告訴你已經不能跑了，如果不馬上停下來，過後就會感到非常不適。
5、喝點水。如果沖刺間隙你想喝水，就只喝一點點。不要大口大口喝水，雖然當時很爽，但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。話雖這么說，但給身體補水還是很重要的，否則你會感到暈眩。如果你運動期間不喝水，那麼開始跑步前或跑步後一定要喝。
6、放鬆，伸展。沖刺訓練後要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外，也可以做熱身時的運動，不過動作要輕柔一點。在跑道上或跑步機上再走一會兒。心臟的跳動速度決定了整個機體的運轉速度，所以加速與減速同樣都需要心臟來調整，加重其負擔，因此要給它一點時間來緩沖。你是為了健康而跑步，所以要注意方法的科學性。
方法3：長跑
1、選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳，不能太緊，否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長，鞋子的質量就好越好。如果你每天跑步，那麼你的鞋最多穿4-6個月。如果你覺得鞋子不舒服了，那這雙鞋就該換了。
有的鞋店能為你設計專門的鞋子。如果你出得起這錢，就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子。
2、多吃澱粉食品。如果你要跑10公里以上，那麼最好提前一兩天就開始大量吃澱粉食品。不過要注意方式，不要誤吃太多纖維、蛋白質或脂肪。而且吃的東西要易於消化，否則跑步的時候會感到惡心。玉米粉圓餅、麥片、麵包、煎餅、華夫餅、麵包圈、酸奶和果汁都是優質、高澱粉、易消化的食品。水果也含澱粉，但水果纖維含量高，所以吃前要剝皮。 不要擔心發胖，因為跑步後這些卡路里都會消耗干凈。
許多經常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業運動食品品牌）的習慣，能量膠主要含糖分及澱粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖，食用後20分鍾內體力就會處於巔峰狀態。許多人都非常認可它的效果！不過能量膠最好只在訓練的時候吃，比賽的時候吃萬一鬧肚子就不好了。
3、熱身。開始跑步前先快步走5分鍾，這樣可以給你的血液循環先來個預熱活動，免得一下子加快耗費太多能量。對核心區域進行鍛煉（即軀干，腹部和骨盆共同組成的區域）。這樣的熱身運動無論對沖刺訓練還是長跑訓練都是很重要的。
4、調整步伐。長跑剛開始的階段，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣，那麼你很快就會疲憊不堪。所以與沖刺中全力奔跑的狀態相反，長跑時你應當穩步前進，這樣才能持久。根據自身能力定目標。只要你堅持訓練，基本上都會有所進步，能夠堅持跑的距離越來越長。每個人都對訓練效果有自己的期待，你要明確目標，然後為之努力。
5、感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了，就放慢步伐，一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路，走路會破壞你的節律，你能跑的距離就會比原本短得多。剛開始練習長跑的人大約跑30分鍾就可以了。如果你想要跑得快，那就記下你30分鍾內能夠跑得距離，然後給自己定一個具體的目標。
6、注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過，如果你是跑步的時候隨身帶著水，那麼每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣，還會讓你想上廁所哦！盡量喝冷水。水溫越低，就越容易被身體吸收。 由於跑步時人體大量出汗，所以即使補水是至關重要的。
7、減速。結束長跑前，要先減速成慢跑，然後走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞牆一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來傷害。每次都可以比上一次跑得更快更長一點。
方法4：養成跑步的習慣
1、調整飲食。從技術層面上來說，如果你要練習跑步，那吃什麼都隨你高興。不過，如果你想跑起來輕松一點、舒服一點，那就要盡量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。盡量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品及全麥食品等等，這樣做很有必要，你會發現身體素質明顯與從前不一樣。
2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果，至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪，從而達到減輕體重的目的，但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就會成為那種虛胖的"泡芙人"。減肥運動量不必多，也不一定要去健身房。你只要鍛煉核心肌群就可以減去上身的贅肉了，比如做平板支撐等。堅持每周做幾次，不要每天，因為你的肌肉在撕裂、拉傷後生成新的肌纖維期間需要休養。
3、選擇訓練場地。跑步貴在堅持，如果你不喜歡跑步或者覺得太累，那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房，就要選擇通勤方便、設施優良的健身房，比如有電視的健身房就不錯。如果你是去室外跑步，那就要考慮地形、風景、地勢。你難道喜歡在塵土飛揚的柏油馬路上跑步嗎？在風景旖旎的地方跑步是不是感覺更輕松呢？平地是不是比上下坡路容易一點呢？
4、買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算並不寬裕，那就不去買高檔、專業的裝備了，因為沒有必要。女性可能需要買運動內衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內衣吸汗功能不錯，如果你感興趣也可以買，但不買也沒關系，只要穿著舒適即可。
5、參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧，因為和志同道合的人在一起會更有動力，一旦你有放棄的念頭，身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步，那也可以輕輕鬆鬆在俱樂部里找到搭檔。不知道怎麼找到組織？去看看附近的鞋店吧，那裡聚集的跑步迷是超出你想像的，你馬上就會和這些人熟悉起來。
6、參加比賽。既然你現在是一名跑步者了，那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見，只要花上兩分鍾在網上搜一搜，你就可以報名比賽了。
小提示賽跑開始前10-20分鍾要喝水，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。
如果肌肉酸痛，可以採用以下方法：放鬆、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事，那也可以在跑步後將淋雨調成冷水，然後將蓮蓬頭對准酸痛處沖洗。
如果你發生肌肉痙攣，就起來走走。把手舉過頭頂，然後深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累），但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放鬆肌肉，緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液循環。
如果跑步使你身體感到不適且症狀嚴重，那你就要去看醫生了。
剛開始的時候不要跑太快，否則會消耗大量能量，迅速疲倦。
快樂跑步！跑步應該是一項令人愉快的運動，不過如果你喜歡的話，還是換一樣運動吧。
經常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦，最終就會對跑步失去熱情。
跑上山路時，身體要前傾，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力，膝蓋向上抬。
盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。
如果你想練耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。
警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好，因為裡面所含的咖啡因會使你脫水，而且會增加心臟驟停或心臟病發作的幾率。運動也不宜過於激烈，否則會傷身。
如果你經常跑步，運動鞋每3-4個月就要換一次，否則你的腳容易受傷，因為運動鞋穿得越久，磨損得就越厲害。
⑷ 長跑訓練的6種方法
慢速長距離跑(LSD)
加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。
練習方法
根據比賽目標進行每周一次的長距離跑練習(比如：以半馬為目標的長距離跑可以設定為 15km，以全馬為目標的長距離跑可以設定為 30km)，並以能夠對話的速度完成的(在跑的過程中能夠說出完整的句子)，並持續練習至少一個小時，它是初學者建立長跑基礎的一個起點。
一日兩跑
一日兩次的練習可以進行有氧訓練刺激，尤其在第二次練習期間，可以訓練不同的肌肉。它不像一次性跑步那樣，容易因為時間過長而超出體能負荷。
練習方法
在大強度的跑步練習之後，一日兩次跑的訓練可替代上述的中長跑。假設星期二完成強度練習，星期三的訓練就可以分成早晚。比如：目標 12km，可將其分成早晚各 6km 練習。
法特萊克跑
法特萊克是瑞典語，意為“變速游戲”，它能打破長跑的單調性。
練習方法
以非常保守的速度慢跑 20 分鍾，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的'目標配速慢約 1 分鍾。跑 60 分鍾之後，每隔1.6km(標准田徑場 4 圈)的前 20-60 秒，再比馬拉松的目標配速快 1 分鍾。
節奏跑
節奏速度訓練有助於在馬拉松的過程中表現得更穩固。
練習方法
以舒服的節奏速度跑步 3-4 km，休息後，再次以同樣的速度跑 3-4 km，同樣的方式做 3-5 組。
馬拉松配速跑(M跑)
幫助你練習跑馬拉松的配速。
練習方法
以馬拉松的目標配速勻速跑 20-25 km。
越野跑
越野跑的好處是可以加強腿部、核心力量，培養意志力，並提升心血管耐力。
練習方法
從平坦的路線開始，慢慢增加，每次至少 8 公里。漸漸增加有起伏的路段和里程，練習結束前逐漸下坡回到平坦的路線。
⑸ 跑步的正確方法教程
跑步的正確方法教程
跑步的正確方法教程，跑步可以強身健體，是最為輕松的鍛煉方法之一，跑步在很多人看來是非常簡單的，但是我們也需要用正確的姿勢來跑步。為大家介紹跑步的正確方法教程。
上身:上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊
手臂:手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動
下肢:雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然
腳掌:整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進
視線:注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)
呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸
注意事項
跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些准備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。
小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
如何正確的跑步呢
第一，跑步方法。
挺直身體：保證頭與肩的穩定，頭要正對前方，肩部放鬆；身體自然向前，手臂放低並向前擺動，擺臂動作幅度不超過身體正中線；大腿與膝蓋用力前擺，而不是上抬，同時注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，避免受力過大而勞損。
至於腳跟著地，還是前腳掌著地，斯坦福大學公開課中講到，大多數人都是腳跟著地，但是切記步幅要小。
第二，運動周期。
跑步建議每周3-4次，每次40-60分鍾。並不是跑步時間越長就越好，要根據自己的身體情況來制定適合自己的跑步計劃。
一般來說，早上適宜鍛煉的時間是6點-8點之間，晚上適宜鍛煉的時間是5點-6點，大家可以根據自己的時間進行安排。
第三，跑步外在需求。
跑步對鞋子的選擇尤為重要。若是你想要長期跑步，那一雙適合自己的跑鞋就必不可少了。體重、場地、頻次、習慣等都會跑鞋的選擇有很一定影響。
體重正常或者偏低的人，可選擇常規的緩震鞋，緩震即在鞋後跟和前腳掌處有一定程度的減震材料。若在操場跑步，可選擇較輕的實用級跑鞋。
在跑步時，環境的選擇也是很重要的一方面。天氣好的時候可以選擇在室外運動，空氣比較新鮮；若是碰到了霧霾等惡劣天氣，可以選擇室內的跑步機。
跑步機和正常跑步不一樣，正常跑步的速度和頻率可以自己控制，但跑步機有固定頻率，人不能進行很好的自我調節。所以，有些人是不適合在跑步機上鍛煉的。
四類人不適宜跑步機鍛煉
1、有心臟病的人。正如上述所說，跑步機的速度較難控制，對心臟負荷較大，使用跑步機會讓你處於一種被動狀態，不利於心臟負荷的承受。
2、頸椎病、腰椎病患者。在跑步機跑步時，注意力高度集中，會導致頸部、腰部肌肉緊張，反而會加重原有病情。
3、有關節炎或韌帶損傷的人。關節炎和韌帶損傷患者不適宜跑步，在跑步機上會越跑越傷，高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損。
4、骨質疏鬆患者。骨質疏鬆患者的骨密度和骨質量下降，骨微結構破壞，造成骨脆性增加，從而容易發生骨折。在跑步機上高強度的跑步過程中，容易扭傷、摔倒，從而導致骨折。骨質疏鬆患者可考慮慢跑等低強度的鍛煉。
原地跑步的正確方法
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。
跑步第一階段：熱身階段（5分鍾)
最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鍾左右，讓身體先動起來。 要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。
然後 慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的.方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鍾左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。
跑步第二階段：慢跑階段（5分鍾)
這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。
跑步第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鍾)
我們在60分鍾跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鍾並不是一件不可能完成的任務。
原地跑步減肥
1、不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大，最好還有一個腳墊。跑步最好不要光腳，光腳跑會讓小腿承受更大的作用力，對腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。
2、晚上跑步後最好不要再吃東西了。如果實在餓，可以吃點水果。
3、跑步一定要和控制飲食有效的結合。不要只節食不跑步，也不要只跑步不節食，那樣體重不會減，反倒會反彈。
4、跑步每天最多1個小時。體重沒有超過200斤的朋友，不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時，不要盲目堅持，要循序漸進。
5、如果出現身體不適，馬上停止跑步。跑步第二天，出現渾身酸疼，當晚減輕跑步強度。