三角肌最好的鍛煉方法

1. 如何鍛煉三角肌效果好

樓主你好！很高興能回答你的問題！健美入門－肩部三角肌的鍛煉方法
三角肌前束—前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—側平舉起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中束—側平拉起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。三角肌後束—俯身側平舉起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。三角肌後束—直立推舉起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。希望我能夠幫到你！呵呵~

2. 怎樣鍛煉三角肌效果好

三角肌位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

鍛煉方式

前束前平舉、中束側平舉、中束側平拉、後束俯身側平舉、後束直立推舉

3. 哪些高強度的三角肌鍛煉動作能讓鍛煉效果達到最佳

引體向上和俯卧撐這兩項運動絕對是高強度的，三角肌鍛煉動作能夠讓你的三角肌得到充分的鍛煉，看上去也會非常的緊致。

4. 三角肌前中後束肌肉鍛煉方法

1、立正推舉

重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

2、啞鈴推舉

重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的.肌肉群上。

4、側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

5、立正劃船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

6、繩索側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

對於上面幾個動作，小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量（啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架）然後在平舉的幾個動作用小重量多組數（啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg）來持續刺激，效果很棒。

三角肌位置

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以了解到先要鍛煉自己三角肌前中後束所以的肌肉群，必須做好全面的知識掌握才行，想要擁有完美三角肌，趕緊鍛煉起來。

5. 在不影響斜方肌增大的前提下用什麼方法鍛煉三角肌效果最好（except「飛鳥」）

1,我從來沒有對肩部使用過極度訓練的方法,每個三角肌束只用一個訓練.我從鍛煉後束開始,然後是中束,最後是推舉動作.但重點還是前束,我以一組豎直劃船結束自己的訓練.如果三角肌一個頭的發展落後於其他兩個,可考慮用兩種訓練針對這一部位進行特殊訓練.
2,三角肌後束是體育運動中用得最多的身體部位之一.裁判們都想看到充分發展的後束.因為它可使肩部無論從哪個角度看,都是平衡飽滿的.因為這一點,我總是最先訓練後束.在自己最有力氣,能量最足的時候訓練.
3,我將中束的訓練列於第二位,因此可以在做復合動作之前就使其達到疲勞狀態,中束是關鍵,因為它可以增加肩部的寬度,從前面看還能給人以飽滿圓滑的感覺.
4,肩部適合高次數訓練.當你用力做了一次又一次時,身體就會把越來越多的血液壓入肌肉,使肌肉膨脹,有利於促使肌肉的生長過程.
5,大重量訓練對三角肌也非常重要,你的訓練日程中至少應包含一種超重量訓練---只能完成6-8次的負重量
6,由於肩部訓練方案是多種多樣的.可試著改變握法與角度進行,增加對肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉.
訓練方案:
動作
組數
次數
俯姿啞鈴飛鳥
4*
15~20
啞鈴側平舉
3
15~20
坐姿啞鈴推舉
4**
6~7
立姿曲杠豎直劃船3
15~20
*加一組8~10次的熱身
**加兩組15~20次的熱身
俯姿啞鈴飛鳥
起始姿勢:高好上斜平凳角度,手持兩個啞鈴俯卧在平凳上,這時胸部正好壓在凳子上,如果可以的話雙腳平放在地上,握緊雙拳,大拇指向下壓,掌心向後.
動作:保持肘部稍彎,擠壓肩胛骨向兩側抬起啞鈴,直到肘部超過後背.在動作頂端時,手掌應向外.回到初始位置,並迅速開始下一次動作.
克里斯箴言:這一訓練就像一打氣筒:做起越多的次數就會把越多的血液壓入肌肉.
如圖:
坐姿啞鈴推舉
起始姿勢:坐在訓練凳上,雙腳平放在地板上,雙手掌心向前各握一啞鈴,雙肘應比肩部稍低,雙拳與肘部成一條直線.
動作:雙肩後張,以弧形將啞鈴推到頭上,但不要到達最高點.然後慢慢回到初始位置.重復.
克里斯箴言:這是使用大重量的一個地方.我會將啞鈴推舉重量加到65KG,並用次數降到:6~7次.
如圖:
啞鈴側平舉
起始姿熱:雙腳分開站立,約與肩同寬,雙手各握一啞鈴位於體前,掌心向里.
動作:當向上平舉時,肘部應保持微彎,以肩部力量將啞鈴抬起與肩同寬或略微超過,然後再慢慢降到起始位置.
克里斯箴言:在側平舉時保持高次數,但依然使用較大的重量.
立姿曲杠豎直劃船
起始姿勢:雙膝微彎站立,雙手持一曲杠杠鈴,置於大腿前,雙手分開約與肩同寬.稍挺胸部,雙肩向後拉.
動作:用肩部的力量將曲杠拉到剛剛超過肩部的高度,在整個過程中都要保持肘部高於曲杠.在動作最高點.要收縮肩胛骨.
克里斯箴言:我將它做為結束三角肌訓練的動作,因為這是一個鍛煉整個肩部的數量型訓練.當你把曲杠抬起時還會鍛煉斜方肌.