在家杠鈴深蹲的正確的鍛煉方法

① 杠鈴深蹲方法

杠鈴深蹲方法

你知肢攜道關於杠鈴深蹲方法有哪些嗎？其實我們在運動的時候很多的動作都是需要技巧，明白他們的方法，那麼杠鈴深蹲是很多的男士喜歡的運動，下面我為大家分享關於杠鈴深蹲方法。希望可以幫助大家。

杠鈴深蹲方法1

第一、腰一定要反躬，抬頭，眼睛朝前看。一旦駝背很容易傷到腰。

第二、找到合適的重量，別盲目上重量。有時候我們用的重量過大，你會發現起來的時候，會下意識的駝背，此時對腰的傷害很大，所以建議大家根據經驗找到自己合適的重量。

第三、起來的時候呼氣，下去的時候吸氣。這是我習慣，大家不一定照搬，找到適合自己的呼吸方式就行。

第四、頸後深蹲，手扶助杠鈴，兩只手離得越遠，杠鈴越穩，也能減少肩膀的不適。

第五、大重量深蹲休息時間長點。我們健身一般要求休棗飢陵息半分鍾到一分鍾，但是深蹲一定要休息時間長點。這樣給大腿充足的恢復時間，可以更好的激發大腿的潛力，同時也保證了安全，若大腿還沒休息好就練下一組，可能你會站不穩。

第六、兩只腳可朝外伸，這個根據各人情況來，每個人的身體結構長短不一，有人喜歡深蹲時候雙角尖超前，但是我那樣做膝蓋不舒服，所以一般朝外，建議大家根據自己情況尋找適合自己的方式。

第七、蹲下來的時候膝蓋不要過於前探，別超過前腳尖，超過了易傷到膝蓋。

第八、不建議大家把深蹲作為第一個動作，如果你非要作為第一個動作，請做好充分熱身。

第九、練腿的頻率不要太高，這個也是因人而異，楊教授練一次腿要疼四五天，所以我一般一周練一次腿，其他部位可能五天一循環，但是腿一般一個周或者一個周以上。

第十、練完腿，可以順便練練腰，因為你負重訓練的時候，腰部已經得到了鍛煉，這時候再加強一下凳戚，效果會更好。練腿的前一天別練背，別練腰，否則會影響你練腿的。

第十一、別用史密斯機練深蹲，固定器械很操蛋的`，盡量自由重量，並且下面有保護桿的那種最好。

杠鈴深蹲方法2

1、 抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2、 做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、 下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4、 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

② 如何正確用深蹲鍛煉圖

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

③ 如何正確的練習深蹲

動作要領：

（1）將杠鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上部，握住杠鈴來保持平衡。你可以讓雙腳平踩在地面上來做這個動作，也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。

（2）保持你的頭部向上，背部挺直。彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。

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④ 如何正確的使用杠鈴深蹲進行鍛煉腿部肌肉

一定要用偏大重量的，腿部全是大肌群，每次姿勢要標准，背部打直，不要代償，練完後適當的放鬆下肌肉。

⑤ 仰卧杠鈴腰部正確姿勢

杠鈴深蹲：
動作簡介：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
注意：下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

杠鈴彎舉：
動作簡介：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意：彎舉時上臀要緊貼著身體，要盡量保持不動，肘部保持位置固定。不要用腰部發力，不要身體前後跟著晃動。

啞鈴聳肩：
動作簡介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意：手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動，肩部不要做前後轉動，腹部要挺直。

卷腹：
動作簡介：身體仰卧在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿並攏，腳平放在地上，背脊放鬆;抬起上半身但下背部不要離開地板，雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側，然後恢復。
注意：卷腹是人們最容易做錯的動作，請不要混為是仰卧起坐，卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外，不要抱頭用力往上拉，而是應該盡量保持頭，脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：
動作簡介：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
注意：背部千萬不要彎，千萬不要彎，千萬不要彎，重要說三遍，背部彎曲不僅達不到鍛煉效果，反而還回損傷背部肌肉，上半身要保持一條直線，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴。

啞鈴頸後臂屈伸：
動作簡介：採用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿擺動上臂。

啞鈴彎舉：
動作簡介：通過站立或坐在凳上，兩邊各持一個啞鈴，讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上，同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作，旋轉（旋後）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重復動作。
注意：當坐在凳上時，上腰部要挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只前臂彎曲，上半身野不要晃動，千萬不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下的慢慢做。