攀登鍛煉方法視頻教程

1. 怎樣訓練和提升自己的登山能力

登山要面對的是險惡的戶外環境，這也是登山最大的樂趣所在，厭倦了平淡的戶內，想到戶外去挑戰自己，山上海拔落差大，氣候變化快，地形地貌奇特，植被種類多，這些造就了奇妙美麗的景觀，也給登山帶來了變數，更加的危險，對我們的身體和心理素質是一個挑戰。
一、概述，基礎訓練
登山運動需要身體和腦力的最大能量，登山運動員訓練腦力是為了提高覺知能力和勇敢堅忍，而訓練身體是為了增強力量和耐力。 登山運動身體訓練的終極目的：盡可能使自己不被毀滅。你越是難以被毀滅，你在山上呆的時間就越長。在登山過程中你與之對抗的是脫水、營養不良、令人虛弱的寒冷、高海拔對精力和判斷力的影響、缺少睡眠以及肌肉的疲勞。腦力和體力的訓練就是為了適應這些明顯的感覺。一天之內上升千米的垂直高度，這是你的身體和意志都不能忍受的巨大付出。最專項的登山訓練就是登山本身，但是它有其自身限制。一旦身體適應了某種登山節奏，那就很難再突破。為了能更上一層樓，登山者需要進行不間斷的周期性訓練。對你的登山訓練而言不能簡單的重復別人的訓練方法。單純的模仿會導致受傷和訓練效果的停滯。每一個身體都是獨一無二的，你需要找到最適合你的訓練方法。注意自己的身體反應並且聽從自己身體發出的信號，同時讓他它作用於你的思想、……?就身體訓練而言我們的目標是提高以下四個方面的能力：力量、心血管系統的承受力、心血管系統的耐久力、肌肉耐力。提高力量使得攀登者有能力突破困難區域，心血管承受力使得身體在經過極大消耗後能夠迅速恢復。心血管耐久力使得心肺能夠充分吸收氧氣。肌肉耐力使得肌肉能夠充分用氧，防止乳酸堆積。訓練當然還有其它方面的益處，我們的重點就在這四個方面。訓練周期運動員需要使他們的訓練有所變化以收到最好的效果。登山者為了在某段時間在某個山峰中有最佳的表現就需要遵循一個不斷增加強度的訓練周期。一個運動員在一個季度甚至是半年的時間里會有1至2星期的高峰期。通常不會再多。登山者常常錯失他們的高峰期因為他們需要好天氣和適於行進的積雪狀況。不管怎樣當條件許可，他們就必須上山。然而當渺茫的機會來臨時，我們正處於體能的高峰期──通過科學的訓練是有可能的。以下是訓練周期的階段劃分1、基礎訓練：通過各種練習來建立你基本的耐力和力量（4－6周）2、體能訓練：通過重量練習來建立你的力量和爆發力（4－6周）3、心血管承受力訓練：增強你的有氧運動能力（4－6周）4、心血管耐久力和肌肉耐力訓練：同時增強心血管和肌肉耐力（3－4周）5、逐步減少與休息階段：有效的休息是為了恢復與准備高峰期的到來。在1－2周的時間內逐步減少運動量，最後休息5－7天。6、高峰期：獲得一段時期內的最大能量──通常只有1－2周有些階段是可以同步進行的，例如心血管承受力和體能訓練。為了避免訓練過度，可將訓練分成幾大塊，訓練三天然後休息一天。下面詳細討論每一階段的訓練基礎訓練如果你是一個新手，你的第一個訓練必須是從事包括登山在內的大量的攀爬活動。帶著你的預期效果開始你的訓練計劃，忘掉所有關於力量和耐力專項訓練的想法直到你建立了合理的基礎然後再去進行專項訓練。對絕大部分人來說建立這個基礎需要6－8周的時間，但對身體適應能力快或者是已有一定基礎的人，這一訓練階段只需3－4周。在這一階段加上心血管系統的訓練項目如跑步、徒步登山、固定自行車或者做劃船器的練習以保持心率。這些訓練也可以和體能訓練階段的一些項目結合起來。這一階段的訓練可能和戶外活動結合的比較緊密。例如登山、山地滑雪、山地自行車等。但是我們的目的是訓練，這些活動是為了使身體痛苦而不是尋找樂趣。這一階段的每一個訓練都基於你提高自身最大能力的強烈慾望登山包括了徒步登山與滑雪，通常指背著背包按照預定的路線上山，然後安排露營－為即將到來的攀登而給身體一個恢復的機會。不合適的起始攀登會導致失敗。一開始就嘗試較難的路線也是沒有出路的。為將來的訓練打好基礎是攀登難度路線的第一步。……？……重量練習對純粹的戶外愛好者來說是令人討厭的，但是它卻有很多優點：它可以提供集中專項訓練而不必長時間驅車去野外。高水平的登山者在大量力量訓練之下增加登山本身作為訓練。基礎訓練階段需要增加一定的肌肉圍度，這對下一階段訓練是很重要的。當身體基礎訓練的水平己經提高了，就開始進行專項的登山力量與耐力的練習了。
二、力量練習
健身房練習
很多登山者擔心力量練習會使他們增大身體尺寸和自身體重。這種擔心是不必要的，此外圍度大並不完全是一件壞事，沒有一定的肌肉圍度也就沒有訓練。然而，對追求力量與體重最大比率的運動項目的運動員而言，對圍度和體重增長的擔心是無可非議的。那些認為只要攝取少於肌肉組織恢復所需要的能量就可以控制體重與圍度的想法是錯誤的。缺乏營養使你沒有能力超量恢復和維持有效地訓練。用這種方式維持平衡是不可取的。你需要了解自身的新陳代謝和適應能力找到適合自己的平衡方法。下面有些力量訓練的指導方針，它告訴我們各種力量練習的重復次數對肌肉圍度、力量、肌肉耐力的影響。當然練習對不同人的影響受到諸如年齡、體力水平、性別、訓練狀態等因素的制約。訓練的總量和劇烈程度也會影響結果。一組較少的重復次數表明你所使用的重量太重。一組里的最後一次應恰好是你剛好能夠完成。當然較輕的重量在到達你的極限時可以重復多次
．每組重復1－4次：增強純力量而不會增加肌肉圍度。
．每組重復4－9次：力量和肌肉圍度都會增強。
．每組重復9－15次：增強力量、肌肉耐力、肌肉圍度
．每組重復15－30次：增強肌肉耐力，而很少增強肌肉圍度和力量
．每組重復30－50次：僅僅增強肌肉耐力
．每組重復50－100次：增強肌肉耐力和心肺功能不會增強力量，甚至會減少你的肌肉圍度和脂肪
在力量練習中，使用你可以完成2－4次的重量，增加你的組數直至能完成6組同時將每組的次數減至2次，一旦你能完成6組每組3次，那就增加重量直到每組重新降到2次。

力量訓練的主要練習：
力量練習需要正確的動作，這樣是為了取得更好的效果和避免受傷。
1、熱身
合適的熱身練習包括：用啞鈴蹲馬步、啞鈴前舉、俯身飛鳥、卧推、深蹲、肱三下壓。這些練習對你的專項力量沒有特別大的用處，但是它可以維持你肌肉的和諧，使之處於平衡狀態。登山者的二頭肌如果過於虛弱而不能使關節和肌肉組織緊密聯接，那麼超量發展某一特定肌肉群會導致受傷。這些練習會增強你肩膀的力量以防止受傷。另外像三頭肌的練習會直接增強你的攀爬能力。
2、腹背
腹背的肌肉是你維持整個身體的核心並且是使你能夠移動的基礎。在進行垂直攀爬時強壯的腹背肌肉會減輕你腿部的受力，同時也會分散掉手和手臂的力量。背負能力也取決於這些肌肉。
練習：硬拉（危險，請使用正確動作）、拉背、、仰卧起作、懸掛舉腿、不倒翁、早上好、羅馬椅。
3、拉力
攀登包括將自己的身體拉上去，因此所有和拉力有關的練習就是重點：引體向上、俯身劃船、直立劃船，坐姿劃船、二頭肌彎舉。做引體時使用負重，直到你身體不能承受的重量。用各種不同的握距，再分為頸前頸後。
4、指力
沒有什麼比攀登更需要指力和腕力，使用腕力器會有所幫助。但是提高指力的最好方法是使用站立杠鈴彎曲法，因為這種垂直的角度與實際攀登極其相似，先不要在杠鈴上加重量以免造成過重和受傷。讓杠鈴掛在幾乎張開的指尖上，然後彎成拳狀逐漸翻腕。重復！
5、腿力
蹲起、下蹲跳、或者是各種讓腿步受力的練習。有時我們使用半蹲起，這樣可以增強腿步的耐久力和膝蓋的牢固程度。
6、爆發力
盡管這不是登山的專項訓練，但是通過爆發力可以學會去同時使用各種不同的肌肉群。

訓練計劃
練習的項目非常的多。我們盡最大的力量去完成上述的每一個練習。專注於其中的五個，將其餘的放在熱身階段或者這五個項目的組與組之間的間隔里。這五個重要的練習項目是：引體向上、站立杠鈴彎曲、俯身啞鈴劃船、深蹲、舉踵。
在一次訓練計劃中將五個訓練項目完全安排會給身體造成過度的負荷。將它們分成兩大組分天訓練。最開始不要把引體向上和俯身劃船放在一起因為它們使用了一些共同的肌肉。最好的分組方法是在同一天內不同的肌肉都有最好的表現、
每個項目做六組每組2－3次，但在這之前進行充分的熱身非常的重要。在固定自行車上進行5－10分鍾的熱身以使血液暢通。然後做肩膀和推力的練習，每個3組熱身每組不超過8個。超過8個會使身體負擔過重以至在力量練習時無法得到充分的恢復。熱身組之間休息1－2分鍾。
然後開始進行專項的力量練習，開始時用較低的重量，一次剛好能完成3組每組8次，然後增加重量。堅持這種做法。在能輕松完成組數的情況下，每組增加10－20磅的重量，但是當重量接近每組只能重復兩次的最大極限時，每組只能2－5磅的增加。隨著重量的增加減少重復的次數直到達到力量訓練的極限重量。盡可能做到9組在達到最大力量之前。6組真正的最大力量的訓練。一個項目總共15組
組與組之間是獨立的。在2－3分鍾充分的休息時間里，用2－3秒的時間來訓練爆發力，這段時間每一根肌肉纖維和每一個大腦細胞都專注在一件事情上：移動重量。集中一切為了這一次爆發！當重量超出你的能力時，減少重量避免受傷。
正確的動作，合適的重量，你就會在力量上有很大的進步同時幾乎不增加你的肌肉圍度也不會引起劇烈的肌肉疼痛。
這些訓練需要一定量的時間，然而在一次訓練中身體的能力在達到高峰後便會減弱。所以訓練只能持續90－105分鍾。任何的延長只是浪費時間並且會造成訓練過渡。

2. 攀岩有哪些鍛煉指力的方法

由於生活壓力的增大，人們會選擇各式各樣的娛樂方式，來排解自己的壓力放鬆心情。攀岩也是人們選擇緩解壓力，挑戰自己的一個娛樂活動項目。在我們選擇攀岩時，一定要有強有力的指力，才能保證自己在攀岩時的安全和攀登到自己想要達到的高度。那麼我們應該怎樣鍛煉自己的指力，使自己在攀岩的過程中可以達到頂峰呢？今天小編就來給大家介紹一下，攀岩鍛煉指力的方法。

以上就是小編關於介紹攀岩鍛煉指力在家就可以自己做的方法，希望可以幫助到需要的朋友。

3. 爬樓梯的正確方法是什麼

爬樓梯的正確方法是什麼

爬樓梯的正確方法是什麼，如果你想減肥卻又沒有時間運動，我們完全可以通過爬樓梯來實現，因為它不受時間和空間的限制，爬樓梯是一件很辛苦的事情，下面分享爬樓梯的正確方法是什麼。

爬樓梯的正確方法是什麼1

爬樓梯的正確方法

爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

爬樓梯的瘦身功效

長期堅持爬樓梯運動能夠非常有效的增強我們的心肺功能，並且促進血液循環的運行，加強身體的代謝能力。另外由於它的運動強度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質，降低體內的脂肪含量，還能有效的避免復胖的問題。爬樓梯需要我們全身的關節和肌肉進行配合，所以可以增強身體的靈活性和柔韌度，同時塑造非常迷人的下半身線條，尤其是緊俏的臀型。

爬樓梯狂減脂

爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

爬樓梯的正確方法是什麼2

爬樓梯減肥的正確方法

爬樓梯是一項非常不錯的有氧運動，能有效鍛煉大腿，還能運動全身。堅持爬樓梯，對於實現真正的瘦身效果有幫助。但是，不同年齡階段的人要注意爬樓梯運動的.不同方法以及運動時間，切忌盲目運動。

1、中老年人不能劇烈。因為中老年人骨質疏鬆，對膝關節壓力大。所以剛開始可以慢慢走樓梯，發現不適就馬上停止鍛煉。注意，膝關節有舊傷的人，盡可能不進行爬樓梯。

2、爬樓梯的減肥的姿勢要正確。爬樓梯時身子一定要略微前傾，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。

3、爬樓梯具體方案。當右腳踩上台階，左腳就踩在地面上。身體微微蹲下，膝蓋彎曲，不能超過腳尖。兩步一個台階，重心放在右腳上，支撐身體的重量，左腳向外側抬高，最高處停留。5秒鍾後，換腳做同樣的動過。剛開始走一個台階，適應了以後就做2個 台階的鍛煉，效果會更好。每次30分鍾，每日4次。

經常爬樓梯的好處

經常進行爬樓梯鍛煉，可以增強人體呼吸系統、心血管系統、骨骼肌肉系統的功能，防治某些常見的中老年慢性病。

1、因為在爬樓梯的時候，腰背部和下肢不停運動，身體部位肌肉、韌帶得到增強，能夠改善關節的，提高關節靈活性。

2、爬樓梯時，隨著呼吸加快，肌肉得到收縮和放鬆，加速血液循環，促進新陳代謝，增加心肌氧供應量，增強心肺功能。

3、爬樓梯鍛煉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助於防治動脈粥樣硬化。值得注意的是，爬樓梯前要先對膝關節進行熱身運動，避免出現膝關節不協調。

若是爬樓梯出現胸悶、心悸、關節酸痛，應立即停止鍛煉。此外，平時經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止爬樓梯鍛煉時腿部出現僵硬強直。

4. 玩攀岩鍛煉手臂力量的方法推薦

眾所周知，攀岩是一項刺激又危險的戶外運動，深受年輕人的喜愛。攀岩依靠的是手臂，所以喜愛攀岩就必須鍛煉手臂力量，那麼玩攀岩怎麼練手臂力量呢?以下是我為你整理的玩攀岩鍛煉手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。

玩攀岩鍛煉手臂力量的方法
徒手鍛煉

1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次，就是前轉與後轉各90次。

2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

1、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

1、平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
攀岩的起源
攀岩技術的興起最早可追溯到十八世紀的歐洲。當時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰岩地形，進而發展出一套有系統的攀登技術，只是此時無論在技術或者器材上都還相當簡陋。一直要到二次大戰前後，部份是因應戰爭上的需求，才逐漸有了今日的雛形。

攀岩運動是從登山運動中派生出來的競技運動項目。攀岩是指人類利用原始的攀爬本能，藉助各種裝備作安全保護，攀登峭壁、裂縫、海蝕岩、大圓石以及人工岩壁等。50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽比賽項目。

攀岩運動是一項深受人們歡迎的運動項目，它集健身、娛樂和競技於 一體。它要求運動員身體素質全面，具備勇敢、頑強和堅韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的岩壁上輕松舒展、准確的完成騰挪、轉身;跳躍、引體等驚 險動作。給人們以優美、驚險的享受，故又稱攀岩為"岩壁上的芭蕾"。

攀岩充分表達了人們要求回歸自然、挑戰自我的願望。那在岩壁上穩如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會讓所有的人由衷感嘆岩壁芭蕾的無盡魅力。
攀岩的發展
為了在世界推廣和普及攀岩運動，國際攀登聯合會(UIAA)在各大洲成立委員會，統籌洲內大賽。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。

1988年6月國際競技攀登比賽在美國舉行。

1989年首屆世界盃分階段在法國、 英 國、西班牙、義大利、保加利亞和前蘇聯舉行。運動員參加各地比賽，最後累計總成績，進行排名。世界盃攀登比賽每年舉行一次。

"亞洲攀委會"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。

1993年12月在我國長春舉行了第一屆亞錦賽。

1987年中國登協主辦了第一屆全國攀岩比賽，並列入全國比賽項目。

1983年法國人發明了可以自由裝卸的仿自然人造岩壁，並在法國舉行了首屆室內攀岩比賽。

人工岩壁的出現大大增加了攀岩運動的科學性、娛樂性和欣賞性，實現了人們把大自然中的岩壁搬到城區室內的久遠夢想，這既滿足了都市人群參與攀岩運動的需要，又避免了野外攀登所帶來的風險與不便，現代意義上的攀岩運動從此便在世界各地迅速地推廣開來。



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5. 攀岩訓練技巧方法

攀岩訓練技巧方法

當攀岩繩保護你的時候，你又能重新尋找支點，一次又一次重復，當你不斷克服放棄的念頭，不斷告戒和鼓勵自己沖上去的頑強信念。下面是我為大家整理的攀岩訓練技巧方法，望對大家有所幫助。

基本原則

技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分，兩者間並無一定的先後順序，攀岩者可同時進行。

(一)第一階段-取得資料庫：

此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工岩場為最佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作，因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下：

1.在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。

2.在安全的環境下學習技巧：盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。

3.勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。

第二階段-練習資料庫中的動作：

在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧，此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習時應注意的原則：

1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後，便能以較輕松的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，你才會發現更有效率的爬法。

2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩，以模擬賽實情境。

3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。

4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。

整合上述兩階段：

雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧，因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學習更高深的.技巧。在一天的訓練中，於體力較佳時可先學習新的動作，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤其重要。這並不表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能占年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。

(一)單獨或與同伴一同訓練：

技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率的爬法。單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點：

1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點?

2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢?

3. 速度：是否花了很長的時間去做動作? 或移動得太快以至於費力?

4. 反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正? 當手腳滑掉時能否再次恢復重心?

5. 協調性：重心的移轉? 是否善用身體的每一個部分?

6. 力量的使用：力道是否恰當? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7. 是否採取最有效率的訓練方式?

(二)錄影訓練法：

錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正自己的缺點。最好是下了岩壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在岩壁上的表現與觀察路線時有何不同。

(三)交叉訓練法：

除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊綳者，可選擇游泳來放鬆;協調性較差者，可選擇跳舞;平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓練。

(四)暫停訓練：

像攀岩此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例，1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩界，這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄，而Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他重回岩壁時，很快便爬上了5.14a的路線;一個月後，他更在一周內於法國知名岩場Buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時間，多數頂尖攀岩者僅能完成一條。為何會如此呢?那是因為攀岩是由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脫離攀岩，轉為投入與攀岩型態截然不同的運動。