腿部肱四頭肌斷裂鍛煉方法視頻

❶ 怎麼練股四頭肌

鍛煉股四頭肌方法：

1、坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿並攏，慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留15~20秒鍾，然後歸位。換另一隻腿重復以上動作，兩腿交替進行。

2、大弓步爬樓梯：前腳向上邁3~4級台階，彎曲雙膝呈90°，身體綳直呈弓步，蹬後腳向上，並攏雙腿，然後換腳交替重復前面動作。

3、老薯畢貼牆半蹲：背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右，身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位，重復以上動作。

4、半深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

5、普通深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心，當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直手蠢歸位，重復以上動作。

6、單腿深蹲：站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直，慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練侍芹習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

❷ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌

如果你想要有型又不巨大的股四頭肌，我推薦兩個在家就能夠訓練的動作！

股四頭肌是大腿前側最明顯的肌群，起到維持膝關節穩定的作用，也是移動身體（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌構成，是人體最有力量、最大的肌群之一。

作為初學者，應該如何更好的鍛煉股四頭肌呢？
股四頭肌主要參與膝關節伸的運動，所以在最經典的深蹲訓練中，它就是最被刺激的肌群之一。

作為初學者，深蹲應當是所有肌力訓練的第一個動作。因為它功能性提高、體型改善、體能提升都有高效的幫助。

針對股四頭肌訓練，深蹲訓練建議窄距站姿，這樣對股四頭肌的刺激更加針對。在訓練中注意核心綳緊脊柱中立、膝關節穩定指向腳尖、屈髖帶動屈膝發力這些要點:

動作慢速，能夠更好的感受到刺激。當動作感覺強度小了後，可以進行單腿龍蝦深蹲訓練，將一條腿屈膝向後抬起下蹲訓練，不僅更加刺激股四頭肌，而且對臀部肌群的肌肉力量提高意義非凡。

這兩個動作對於大多數人來說就足夠了，如果想要追求極限，可以進行負重深蹲訓練，因人而異。

只要健身，練腿總是不可避免，也可以說練腿是條必經之路。

腿部是我們身體中最大的一塊肌肉，要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的「發動機」一點也不算為過。

閑話不多說，下面推薦4個全提升股四頭肌的動作，讓你的下盤力量更加堅實。

1.杠鈴深蹲
在練習時把杠鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲
這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊松開安全桿，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

希望我的回答對你有幫助。

其實國內的業余健身者，大多數都不會太重視股四頭肌的訓練。

因為這塊肌肉位於大腿的正前方，屬於腿部肌肉中體積最大的一塊。

因為在亞洲人的審美里邊，並不以粗腿為美，而股四頭肌的塊頭又大很容易把腿練粗，屬於很多人會覺得影響美觀甚至不容易買到褲子什麼的。

事實上，哪怕是非專業人群，適當的增加股四頭肌力量，特別有必要。

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股四頭肌由於體積碩大，相應的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆發力最強的一塊

而且股四頭肌的終點在膝蓋上方

股四頭肌一旦發達了，則對膝蓋可以形成巨大的保護作用，在其它運動中所有的傷膝風險就會減少很多。

那麼怎麼孤立的訓練股四頭肌呢？其實並不容易，因為臀腿是一體的，想訓練股四頭肌難免會帶著臀大肌發力。

而且股四頭肌和大腿後邊的股二頭肌是一對拮抗肌，在股四頭肌訓練中，股二頭肌其實也會被鍛煉到。

下邊介紹幾個常用的股四頭肌訓練動作：

1.頸前深蹲

其實通常的標准深蹲也可以練到股四頭肌

相比較之下，頸前深蹲整個人的重心是前傾的

而且深蹲的幅度比標准深蹲可以略淺一些

這樣，臀部的發力相對就會減少，股四頭肌的發力會有所增加，是很好的大腿訓練項目

但是這個動作要求全身穩定性極高，需要量力而行。

2.負重箭步蹲

箭步蹲本身就是對大腿前側肌肉很奏效的訓練方式

可以提升大腿的耐力，但是對肌肉體積的提升比較有限

而加入了負重，則這個動作的刺激就會更加強烈

圖中演示的是杠鈴箭步蹲，在初級階段建議用啞鈴完成，會更安全一些

3.坐姿腿屈伸

這個動作的優勢在於非常孤立股四頭肌的訓練，其它位置的肌肉基本是不參與的

但是必須要藉助健身房的器械，在家庭環境不能完成

同時，這個動作也是股四頭肌訓練最安全的一項，幾乎不存在太多風險

有條件去健身房訓練的朋友可以試一下，效果拔群

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希望有幫到你。

訓練任何一塊肌肉，一下幾個步驟不能少。

一、熱身

訓練前， 應該先熱身，訓練這塊肌肉，所要參與的關節都需要先活動開，並且通過熱身讓身體熱起來，精神集中。比如訓練股四頭肌，參與的關節有踝關節，膝關節，髖關節，如果需要負重的話，那腕關節，肘關節，肩關節也是會參與，這些關節都需要提前熱身，進入運動狀態。

二、目標肌肉激活，激活肌肉是從深層肌肉開始，比如股四頭肌激活，需要做一些靜態的訓練先激活腿部深層肌肉，比如靠牆靜蹲，或者波速球靜蹲，彈動深蹲等

三、前面的都充分的完成了，這一步才做真正的訓練。比如先做史密斯深蹲，第一組空桿訓練，讓身體先適應這個動作，然後在逐漸加重。

四、拉伸，想要練出優質肌肉，讓肌肉有彈性，線條清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿並攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留15~20秒鍾，然後歸位。換另一隻腿重復以上動作，兩腿交替進行。

大弓步爬樓梯。前腳向上邁3~4級台階，彎曲雙膝呈90°，身體綳直呈弓步。蹬後腳向上，並攏雙腿。然後換腳交替重復前面動作。

貼牆半蹲。背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

普通深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心。當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。重復以上動作。

單腿深蹲。站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

以上6種鍛煉方法由易到難，大家可以根據自己的身體條件循序漸進的練習。剛開始練習時不要太過最求完成動作次數的多少，要注意動作要領，確保每個動作的標准，才能達到最佳鍛煉效果。

步驟/方法:

1.

坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠

2.

斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大

3.

杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全

4.

史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定

5.

哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6.

坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

7.

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

腿舉和前蹲以及後蹲都可以。

❸ 健身，腿拉筋的正確方法是什麼

腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：後腿腳跟一定著地，腿要綳直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿後側腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿綳直，盡力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌

簡易動作：

進階動作1：

金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿盡量並攏，感受大腿前側的拉伸。

進階動作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。

進階動作3：

雙腿盡量並攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。

動作六 拉伸大腿內側

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌並攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種，我們分別來看看。

1、正壓。

補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓，

補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。

發展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股後肌群、小腿三頭肌等。
2.側壓腿

動作要領：做側壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在於正壓腿時，高位腿位於身體正前方，而測壓腿時，高位腿應為與身體一側。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內側肌群

3.後壓腿

後壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位於身體正後方，上身在保持正直的基礎上，略向後仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤坐壓腿

盤坐壓腿時應注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態下，向前壓。

伸展部位：大腿的內收肌群。

腿部肌肉大致可分為運動髖關節的肌群、運動膝關節的肌群以及運動足關節的肌群。

1.運動髖關節的肌群主要可分為六個部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的後部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的後部

旋內肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運動膝關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿後面外側的腓腸肌外側頭

旋內肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內側頭

3.運動足關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

踝關節屈肌群：小腿三頭肌、脛骨後肌、 長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等

踝關節伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌

足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等

足內翻肌群： 長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨後肌等

壓筋有利於身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。

在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復進行練習。

後壓腿，右腿後伸放置較高的固定物上，腳尖向後，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向後傾，反復練習。

側壓腿，練習側壓腿時，將腿放置於固定物上，手握腳面，身體側面貼緊小腿，後腿伸直，腰背挺直，進行反復振壓。

壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習，會導致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。

腿拉筋，

被很多人誤傳為拉韌帶；

我在這里要好好說道說道。

韌帶由緻密結締組織構成，

大多數纖維排列近乎平行，

其功能往往只承受一個方向的負荷；

由於韌帶很堅韌，

因此可以加強骨的穩定性，

可使內臟固定於正常位置，

限制其活動范圍

在人體中韌帶是關節的穩定裝置，

它聯結著骨骼；

如果韌帶可以隨意拉伸，

或者我們錯誤地在拉伸韌帶，

會使韌帶變得鬆弛，

隨即關節的穩定就會出現問題，

從而導致關節脆弱、容易受傷

拉伸「韌帶」建立在肌肉的彈性上，

讓肌肉的拉長和收縮能力變強，

而不是單單拉長。

樹立好觀念後，我們開始著手拉伸腿部肌肉。

股四頭肌（大腿前側）、

股二頭肌（大腿後側）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿後側（腓腸肌+比目魚肌）、

大腿內側肌肉 ……

以上這幾塊是我們經常會拉伸到的肌肉群：

大腿前側拉伸（單邊30s）

大腿後側拉伸（單邊30s）

小腿拉伸（單邊30s ）

臀部拉伸（單邊30秒）

大腿內側肌肉（30s ）

希望把 健康 的理念和知識，傳遞給更多的人~

我是運動營養師Bruce~

運動健身者在跑完步和蹲完腿後都會拉升腿部肌肉。運動後再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放鬆以外，還能避免酸痛的出現。運動後的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。增強血液循環。

下面4個拉伸動作，希望有點作用：

動作一：大腿內側拉伸：

大腿內側拉伸的動作要領：

1、挺胸收腹

2、左右大腿內側持續有拉伸感

3、腳跟著地

4、俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，側壓腿左右交替進行

動作二：左右腿前側拉伸。

大腿前側拉伸的動作要領：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右腳後跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直於地面

3、感受股四頭肌（大腿前側）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。

5、記住：左右腿各堅持20秒。

動作三：左右腿後側拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的動作要領：

1、左右腿伸直勾住腳尖

2、防止過度擠壓左右腿膝蓋

3、動作緩慢，臀部向後坐站姿

4、腳尖自然姿態，不可綳直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。

5、記住：左右腿各堅持20秒。

動作四：分腿拉伸

分腿拉伸的動作要領： 於墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠端，直到大腿後側有明顯拉伸感覺即可。

注意：

1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會綳住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。

2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。

3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鍾，而多數研究則認為應該在30 60秒。對於股後肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年，一般7 10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2 5次，組間間歇15 30秒。

一般這種「抻筋耗腿」，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的第一節台階，或是藉助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

如何進行「腿拉筋」

腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動後疲勞，減輕肌肉緊綳感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放鬆

第一種：大腿前側拉伸： 主要拉伸股四頭肌

技術要點：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂

③保持均勻呼吸

錯誤動作：出現髖部不動的情況

第二種：大腿後側拉伸 ：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭

①保持均勻呼吸

②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾

錯誤動作：出現弓背的情況

第三種大腿外側拉伸 ：拉伸股外側肌

① 保持均勻呼吸

②雙腳分開兩倍肩寬站立

③一腳腳尖朝正側方，另一腳腳尖朝正前方
④一側膝蓋彎曲身體從側面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來

注意：錯誤動作：身體沒有在一個側面，髖部沒有向側面推

第四種：小腿拉伸 ：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌

①腳尖抵在牆面上

②身體重心往前移

③保持均勻呼吸

錯誤動作：臀部沒有往前移

第五種：動態弓步壓腿 ：對於大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均勻呼吸

②向前邁一大步

③雙手放在膝蓋上

④上身保持直立

⑤輕快彈動壓腿

錯誤動作：上半身前傾太多

膝蓋超過腳尖

上述動作兩側都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

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在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！

拉筋方法都在這里了，千萬不要錯過哦！筋術是一些簡單可行，而且立竿見影的中醫自然療法，以下提到的拉筋術就是中醫精髓，最實用的內容了。拉筋術自然療法這樣實用的

筋縮的症狀

現代人的流行病，是二十幾年前不可想像的：老年人的頸椎痛、腰腿痛、高血壓居然在年輕人中流行，而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年輕時積累諸病的顯現與人體功能自然退化的綜合結果；年輕人的痛症則多是高 科技 的副產品，電腦、電視、 游戲 機和 汽車 的出現導致人體以同一姿勢長時間不動而氣血瘀堵； 其次是因為空調，在夏季人們穿衣最少的時候它像個無形殺手，將寒濕不斷灌入人體，堵塞氣血的運行，形成痛症。對治痛症的辦法，除了常規的針灸、推拿之外，最有效的新手法當首推朱大夫發明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家裡或辦公室操作。很多人的痛症經過1－2次治療以後，勿需再花錢和時間反復治療，就在家裡遵醫囑拉筋即可康復。

什麼是筋縮？

在醫學古籍中，古人將筋症分為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋並不清楚，對於這些病症的臨床記載並不多，中外醫學書籍亦難找到詳細的論述。筋是中醫的舊稱，西醫統稱為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。 簡單來說，筋縮就是筋的縮短，因而令活動受限。每個人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。解剖學里沒有提及這條大筋，它就像經絡穴位，並無有形的位置，但當你接受治療時，就體會到這條筋的存在。

人為什麼會筋縮？

人是動物，過久不動則易筋縮。當筋受傷後，會產生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會造成筋縮。 科技 進步使生活舒適多了，多數人使用電梯、 汽車 ，令運動量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領們，尤其是老闆，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。 從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，幾歲大的小孩就玩電子 游戲 機，年長些的玩電腦，坐的時間長了，姿勢不正確，電腦的擺放位置不適當，電腦桌下又沒有足夠的空間讓雙腳伸展活動，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會造成腿的筋縮

愛運動的人為何還會筋縮？

有人不明白，他們幾十年來經常打球、游泳，為什麼還會有筋縮呢？ 問得好！首先，你做運動前是否先做熱身運動？其次，你是怎樣做熱身運動的？是否認真做了拉筋舒展運動？大部份人都說沒有做熱身運動，只是隨便動動手腳、揮揮手臂，幾分鍾了事，其實這已經算不錯了。 很多人根本沒有做熱身運動。而運動員在比賽前早已做好一切必須的關節、肌肉、筋腱等熱身運動，到了運動場只是再松一松。第三，有些運動動作過於單調重復，某些部位頻繁運動，而其它部位不能平衡，比如高爾夫、網球；另外，游泳時如果水溫太低，也容易引起筋縮。

筋縮的症狀有哪些？

筋縮可導致五花八門的症狀，歸納起來如下：

1. 頸緊痛 2. 腰強直痛 3. 不能彎腰 4. 背緊痛 5. 腿痛及麻痹 6. 不能蹲下 7. 長短腳 8. 腳跟的筋有放射性的牽引痛 9. 步法開展不大，密步行走 10. 髖關節的韌帶有拉緊的感覺 11. 大腿既不能抬舉亦不能橫展 12. 轉身不靈活 13. 肌肉收縮/萎縮 14. 手不能伸屈(手筋縮短) 15. 手、腳、肘、膝時有脹、麻、痛感，活動不順. 道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

拉筋的療效――祛痛、排毒、增強性功能

拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強性功能，間接療效則數不勝數。其原理何在？ 首先，十二筋經的走向與十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋過程中，胯部、大腿內側、腘窩等處會有疼痛感，說明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩；其次，拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對 健康 具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，

此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。督脈就在脊椎上，而脊髓直通腦髓，故脊椎與腦部疾病有千絲萬縷的聯系。任督二脈在人體上是個循環的圈，各種功法要打通的任督二脈即是此意。 膀胱經是人體最大的排毒系統，也是抵禦風寒的重要屏障，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。膀胱經又是臟腑的俞穴所在，即脊椎兩旁膀胱經上每一個與臟腑同名的穴位，疏通膀胱經自然有利於所有的臟腑。按西醫理論解釋，連接大腦和臟腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其兩邊的骨頭上。疏通脊椎上下，自然就掃清了很多看得見的堡壘、障礙和看不見的地雷、陷阱。

拉筋術特別注意：

1、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱的患者等，一定要先請示醫生是否適合做這類拉筋法，因為有筋縮的人在拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳加快、血壓升高；有骨質疏鬆的患者慎防骨折、骨裂；體弱者也可能因疼痛而暈厥，所以不要「好心做壞事！」凡老人、病人都不宜操之過急，可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。只要長期堅持，就會日久見功夫。 2、如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫稱之為過度呼吸綜合症。處理辦法是，用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統，約5分鍾後症狀會消失，恢復正常。 拉筋術這是中醫整體療法，跟「頭痛治頭，腳痛治腳」的西醫不一樣，拉筋術無需知道具體的穴位，也可以簡單可行的疏通人體各大經絡！「痛則不通，通則不痛」，所以拉筋術可以有效去除各種疼痛！而且這也是自然療法，沒有副作用！

❹ 簡述仰卧位肱四頭肌鍛煉的方法

第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。
動作要領：
1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防於蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬於髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。雙手握住兩側握把。
2、開始時，利用大腿的力量將踏板等起來，將踏板蹬至最遠端停頓2秒，注意蹬至最遠端時膝關節微屈。之後慢慢還原為起始動作。
3、呼吸要領：在蹬腿錢吸氣，在蹬腿的途中吐氣。
4、重量選擇：一般是我們最大重量的百分之四十。每次做3組，每組12到15個。

第二個動作：仰卧腿舉，這個動作也是聯系股四頭肌的器械動作之一，適合初學者練習，需要藉助仰卧腿舉器械。
動作要領：
1、起始動作，坐在腿舉器上面，使尾椎緊靠後靠，雙腳放於踏板上，與肩同寬。手握兩側手把，保持身體平衡，挺胸收腹，兩眼自然向前看。
2、開始時，利用腿部的力量將踏板推至遠端，在最遠端停頓2秒，膝關節微屈。之後慢慢還原至起始位置。
3、呼吸方式：在蹬腿前吸氣，在蹬腿途中慢慢吐氣。
4、重量選擇：一般為最大重量的百分之五十。一般做3組，每組12到15次。

第三個動作，坐姿腿屈伸，這個動作是單獨練習股四頭肌的一個動作，對股四頭肌的刺激相當充分，要藉助坐姿腿屈伸器械進行練習。
動作要領：
1、起始動作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上體靠近後靠板，雙手握住兩側把手，雙腿下垂放於橫杠內側。
2、開始時，利用股四頭肌的力量伸腿，將腿伸至最高點停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式：在伸腿前吸氣，在伸腿途中慢慢吐氣。
4、力量選擇：由於這個單獨練習股四頭肌的動作，力量適中便可，若強力練習，可以加大力量，做3組，每組做12到15次。

第四個動作：杠鈴深蹲，這是練習腿部肌肉最常見的動作之一，需要藉助杠鈴進行練習。
動作要領：
1、起始動作，自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，收縮肩胛，將杠鈴放於肩部（斜方肌和三角肌），雙手握住杠鈴。
2、開始時，慢慢的向下屈膝蹲，膝關節的方向隨腳尖方向，蹲至大腿與地面平行後慢慢向上還原至起始動作。
3、呼吸方式：下蹲時吸氣，還原起始位置時吐氣。
4、重量選擇，這個動作的重量可選擇最大重量的百分之六十左右，做3組，每組12到15次。

第五個動作：史密斯深蹲。這個動作要藉助斯密斯架。運用斯密斯架可以隨心所欲的調節位置，使得股四頭肌受更大的刺激。
動作要領：
1、起始動作，將雙腳與杠放於同一水平面，也可以時自己的重心向後靠，這樣主要就是可以減少股二頭肌和臀大肌的作用，專注刺激股四頭肌。其他的要領和呼吸方式與杠鈴深蹲相同。
2、重量選擇，可以按照自身最大重量的百分之五十來練習，一般做3組，每組12到15次。

第六個動作：箭步蹲，這個動作是練習股四頭肌的一個經典動作，可以藉助啞鈴、杠鈴或不負重。
動作要領：
1、起始動作，肩負杠鈴或者兩手各拿一啞鈴，身體自然站立與髖關節同寬，挺胸收腹，兩眼平視前方。
2、一隻腿向前邁出一步，使膝關節成90度，（小腿與地面、小腿與大腿成90度）之後停頓2秒後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式，在開始動作前吸氣，還原動作時吐氣。
4、重量選擇：適中便可，重量不宜太重。一般做3組，每組12到15次。

❺ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌有什麼辦法

腿部抬高法

想要鍛煉大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部綳緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種並攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鍾之後緩慢的放回原處，接下來重復這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

大弓步爬樓梯

如果覺得使用器械來鍛煉大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候盡量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿盡量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階台階一起上，腿短一些的可以兩階台階一起上，每一次鍛煉20~30分鍾既可起到鍛煉作用。

但在鍛煉完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。

❻ 股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌是大腿前側的一塊肌肉，這塊肌肉還是非常重要的，想要把自己的大腿線條練好看的話，股四頭肌一定要鍛煉到才行，一起來看看吧。
股四頭肌包括哪四塊
股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。

股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連著我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時，基本都會對我們的股四頭肌進行運動，所以這部分肌肉的鍛煉也是很有必要的，能夠避免我們在運動中受傷。

股四頭肌鍛煉方法
一、徒手深蹲

動作要領：

1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到准備動作。

二、仰卧腿舉

動作要領：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領：

1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。

3.大腿用力上蹬，還原到准備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側
前側。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練效果好
1. 座椅式鍛煉

股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛煉的話，是可以將腿部進行鍛煉的。而且這個動作也不需要任何的器材，只需要有一面牆就可以，大家在家裡就可以輕松的做。只需要我們背靠著牆壁，保持身體直立，然後上半身保持不動，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子，但是實際上是並沒有一致的，只要保持這個動作，60秒左右，如果到後期也可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組就可以很好的鍛煉股四頭肌。

2. 杠鈴深蹲

這個動作就需要用到杠鈴了，大家就需要買一個自己能夠承受重量的杠鈴，生動大家應該都有做過吧，就是要拿著杠鈴來做深蹲，難度加重了一些。這個時候我們可以將杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因為肌肉是有韌性的，可以放。這個動作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進，不要太急於求成。

3. 啞鈴深蹲

實際上，這個動作和上面是一樣的，只不過用的器材是不一樣的，但是達到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多，那麼動作，要領自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過程中也要放慢步伐哦。

4. 貼牆半蹲

背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。