巧勁兒正確鍛煉方法

⑴ 運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下給大家分享運動鍛煉的正確方法有什麼吧。

運動鍛煉的正確方法1

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

二、背部鍛煉

雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

三、肩部鍛煉

引體向上：可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

四、手臂鍛煉

啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。

五、腿部鍛煉

徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

六、腹部鍛煉

仰卧起坐：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

(1)巧勁兒正確鍛煉方法擴展閱讀 ：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

運動鍛煉的正確方法2

一、科學健身有原則， 牢記要點是關鍵

科學健身應該進行全面的體質評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經常鍛煉身體。

科學健身的鍛煉計劃要點主要包括：運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學健身可以促進健康生活方式形成

科學健身應將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成，達到理想的鍛煉效果。

三、運動有益健康、降低疾病風險

科學健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助於保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。

四、久坐傷身，動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風險評估可以提升運動安全

運動前應了解患病史及家族病史，篩查生理指標，進行體質測定，全面評估身體狀態，減少運動風險。

六、運動環節要完整，運動方式要多樣

一次完整的運動應當包括准備活動、正式運動、整理活動，這三個環節不可或缺，一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應當培養運動習慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應當每周參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的`運動。

八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間

推薦每周運動不少於3次；

進行累計至少150分鍾中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鍾較大強度的有氧運動也能達到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少於10分鍾，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

運動鍛煉的正確方法3

1、鍛煉方法：

提肛運動鍛煉的正確方式很重要，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體

健康，那麼如何做，才是健康、有效的鍛煉方法呢？以下幾種方法可供您以參考：

⑴括約肌收縮法：可取任何體位，身心放鬆，然後有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次為一組，每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合，隨時隨地鍛煉。

⑵止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（頭低臀高）訓練法：

取仰卧位，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1次。此運動可以鍛煉腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放鬆呼吸，採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部鼓起，同時用力提肛；呼氣時，腹部凹陷，並同時緩慢放鬆肛門。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

⑸夾腿提肛法：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，然後各部位肌肉放鬆還原，重復10-20 次，每日2-3遍。隨著鍛煉時日的增加，可逐漸延長提肛的時間和重復的次數。

2、注意事項：

提肛運動雖好，但並不適合每一個人，任何盆底疾病的急性發作期，如：肛周炎症、痔瘡、肛瘺、膿腫和肛裂，盆底肌失弛緩，盆底肌肥厚者不適合做提肛運動。

⑵ 孕媽媽在生孩子的時候，該如何用巧勁

媽媽在生產前的一段時間里是既期待又害怕的，畢竟在生產過程中，不僅非常的疼痛，而且確實會遭到一些危險，如果生產使錯力的話，會讓寶寶在產道里受到壓迫，不僅會加大孕婦子宮的負擔，胎兒還會出現缺氧的情況。這就要求媽媽在生孩子的時候，要學會使用巧勁，可以採用不同的姿勢來促進生產，同時把握好生產時間也有利於正確的使用力氣，後期媽媽要是出現體力不支，還是非常危急的。

媽媽們在生產過程中不要過於害怕，聽從醫生的指令，按照科學有效的方式來進行，一般不會出現太大的問題，丈夫在陪產的時候也要適當的為她們加油鼓勁，這樣不僅可以轉移她們的部分注意力，也可以為其減少些許痛苦。

⑶ 翻單杠的基本要領是什麼第一個怎麼翻呀，我怎麼翻不上來呀

首先雙臂上舉、縱躍、雙手抓杠、曲臂前垂、引體向上、雙臂綳直、兩肩向後、兩腿並緊、重心放在肚臍下一寸處，然後繞單杠環轉。

腹部繞杠動作要領
對於一般人來說，腹部繞杠是一項吃力不討好的技藝，如果你患有恐高症，或者害怕懸在半空中，很遺憾你將很難完成這項好漢運動。這項運動要求以自己的腹部緊貼單杠，做周身旋轉，所以如果你前庭功能不好，將感受到無比的頭暈眼花，甚至想嘔吐。杠子緊緊貼在腹部還容易擠壓身體，若不小心硌到皮帶甚至下體，則會更加難過。

想要開始練習了嗎？那一定要按照動作要領操作，因為這項運動還是有一定的危險性的！

體操項目的練習需要具備一定的力量、速度、耐力、柔韌、協調、靈敏等素質，單杠項目更不能例外。想要練習腹部繞杠首先要熟悉單杠項目，如自己能完成多少個引體向上，是否可以翻身等等，其次還要預見幾侍毀種可能產生的心理障礙：恐懼心理、假性疲勞、完成不了動作怕人取笑等等。

等你解決了身體和心理的准備工作，可以通過以下幾種方法進行練習，一定要尊重客觀規律、循序漸進。

下面是幾招腹部繞杠的練習法：

練習一：

方式老斗備一：雙手正握杠，雙腳跳起離地，上臂用力上拉，同時收腹提腿，利用巧勁兒身體向上翻，越過橫杠，（身體圍繞單杠轉一圈），雙手伸直撐杠支撐身體，放下還原。重復。
方式二：雙手正握杠，上臂用力上拉，直至下巴高於單杠，稍停頓，收腹提腿，身體上翻，身體圍繞單杠轉一圈，手伸直撐杠支撐身體，還原，重復。

友情提示：方式一對練習者的要求是在一定力量的基礎上更偏重技巧，方式二相對來說更偏重力量。

練習二：

方式一：雙手握杠，利用爆發力向上拉，身體借慣性向上竄，直至雙手能伸直撐住單杠。還原，重復。
方式二：雙手握杠，利用上臂力量上拉，至下巴高於杠，稍停，再用全身之力令身體向上竄，直至雙手能伸直撐杠，還原，重復。

友情提示：這一組里的方式一講究的是技巧，方式二講究的是力量。以上動作既能練力量又能練協調性，是對於想要提高者來說很不錯的練習。

注意：練習前必須進行熱身運動，繞杠中應注意銷薯安全，最好有人保護。

⑷ 如何練習太極拳的勁力和招法

太極拳的招法就是太極拳的技術和動作，也就是技法。太極勁就是勁道、內勁。我認為，勁力，或者說是太極勁，是離不開招法的，而招法也離不開勁力，這兩者是緊密相連的。下面是學習啦小編為大家整理的關於：如何練習太極拳的勁力和招法。歡迎閱讀!
如何練習太極拳的勁力和招法
沾、連、隨、粘是練內家拳者，特別是練太極拳者最基本的和特別講究的一種勁力和招法。這種勁力，人們稱之為「沾連勁」或「隨勁」;這種招法，稱之為「粘隨法」或「隨法」。沾、連、隨、粘也是練太極拳者在推手或較手對抗中應該採用的重要的技術手法。
沾、連、隨、粘這四個字緊密聯系，相輔相成。沾，即沾得住，沾貼在一起;連，即連接，連系在一起，不斷開;隨，即跟隨對方，順隨對方，要哪兒給哪兒，不丟不抗，舍己從人，逆中求順;粘，就是如膠似漆，粘粘糊糊，使對方無法擺脫自己：而且,只有粘，才能與對方沾貼在一起。
不會沾、連、隨、粘，就無法「聽勁」，所以沾連隨粘是「聽勁」的方法。不會沾連隨粘就談不上「知勁」、「懂勁」，所以，沾連隨粘又是「知勁」、「懂勁」的手段。

沾連隨粘可以度量出對方招法的變化和勁力的大小、方向、快慢、長短、剛柔、虛實，所以沾連隨粘又是知己知彼的手段。
較手中誰粘連隨粘使用得好，誰就掌握了取勝的主動權。沾連隨粘不僅在對方平和的態勢下運用，就是在其來勢迅疾兇猛的情況下也要運用;不僅在我順人背時使用，而且在彼順我背，彼力大，我力小的情況下更應該使用。
沾、連、隨、粘是「知己知彼」、「以小勝力大」、「以弱勝強」等獨特的技擊勁力和方法，貫穿在太極拳練較手的全部過程中。
那麼怎樣在較手中運用好沾連隨粘呢?那就是必須把太極拳松、柔、圓、活的特點融入在沾連隨粘之中。
所謂松(是用意不用力的表現);是指全身內外各個部位都充分地放鬆，沒有拙力與僵勁;但是松絕不是松垮、疲沓、鬆懈。
所謂柔，是說身體各個部位都要柔和，柔順，不可僵硬、死板。柔不是萎軟無力，而是柔中寓剛，即外操柔軟，內含堅剛，積柔成剛，化剛為柔。
所謂圓，即環而無間，周而復始，連綿不斷。圓藏太極生化之道，其陰陽相生，虛實滲透，開合相寓，剛柔互運，動靜渾然。
所謂活，即周身無滯、輕靈圓活，意貫神舒、活靈活現。
那麼，如何練好太極拳的招法和勁力呢?
一、招與勁相輔相成，勁力藏於招法之中。
太極勁力是通過招法來練習的，也通過招法來體現。《太極拳論》中說：「由招熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。」這里講述了太極拳的練習過程。太極拳的練習有四個階段。一是招法練習要做到形正，就是姿勢正確，動作規范，做到立身中正。形正了，神意才能舒展。因此，形正，是太極拳練習的基礎，是太極拳勁力的外在表現。二是招熟，就是動作熟練。動作經過千錘百煉，熟練了，才能體現出內里的勁力，也就是俗話說的「拳打千遍其理自現」。熟練了以後，才能達到懂勁。三是在動作熟練的基礎上達到懂勁，也就是懂得合理地使用勁力。用現代生理學來解釋，就是該用力的肌肉用力，不該用力的肌肉放鬆，這就是巧勁。四是神明階段，所謂的神明，就是融會貫通的意思，融會貫通以後，「從心所欲而不逾矩」，無論什麼樣的動作都合乎規矩。這樣在推手實戰中就能出奇而制勝。
二、陰陽相濟，合理用勁。
《太極拳論》中說：「陰不離陽，陽不離陰，陰陽相濟方為懂勁。」陰陽在太極拳動作中的具體體現就是虛實。太極拳的動作離不開虛實、剛柔、進退、含展、開合等等，要在動作開合、虛實上體會太極拳的拳勢動作，然後進一步體悟動作中的虛中有實，實中有虛;開中有合，合中有開的陰陽相濟的太極拳勁力。武禹襄講「蓄勁如張弓，發勁如放箭」，勁力「由腳而腿而腰，總須完整一氣」，講的就是太極拳合理用勁的方法，這樣才能發出整勁。太極拳的勁兒，一個是巧，一個是整。所謂巧，就是能夠引進落空，蓄而後發。所謂整力，就是周身能發出整體力量。要練出整力和巧勁，要由松入柔，由柔入沉。初學太極拳，容易出現的毛病一個是軟塌無力，沒有勁;另一個就是僵硬拙力，以為自己在體現太極拳的勁。這兩種情況都是沒能正確地使用太極拳的勁力。
三、狠抓基本功訓練。
現在，很多人沒能練出太極勁，甚至說練的是太極操、太極舞，我認為這是由於沒有練好基本功。如何練出太極勁呢?就是在外形動作規范正確的基礎上，練習基本功法，比如樁功、步法、平衡、彈抖發勁等等。太極拳不僅僅是柔的、慢的，它是練時慢，用時快;有的太極拳，比如陳式太極拳，是有很多發力的動作的。因此，練習太極拳也要練習力量，要加強肌肉的力量。比如武術專業運動員，都有力量訓練的內容，專門訓練身體的力量、速度、柔韌等素質。這樣才能更好地表現動作中的勁力。太極拳的下肢負重比較重，長期練習能夠增強功力，上肢運動量不夠，就要進行一些輔助功法的訓練，以提高上肢力量。民間的太極拳訓練，也應該適當增加一些身體素質的訓練，以提高自己的功力。傳統武術中有許多練習基本功的方法，有練習腿功的踢腿、擺腿、壓腿、耗腿、溜腿，也有練習腰功、臂功等，我們都可以採用。
四、多推手，練聽勁。
太極拳的勁，不僅僅是蓄勁和發勁，還有聽勁。聽勁就是偵查對方的動態，了解對方勁力的虛實、大小和方向等等，以便做出正確的判斷和應對。在推手中，要很好地體驗「引進落空合即出」。只有引進落空了，才能四兩撥千斤，借力打人。人的本能是遇到力量就抵抗，推手訓練的是化解對方的勁力，以柔克剛。通過推手訓練，學會柔化，練出活力巧勁。太極拳的特點是以柔克剛，做到這一點，就要以圓破直、隨中求變、邊化邊發。太極拳吸收了其他拳種的優點，形成了自己以柔克剛的風格，而要實現以柔克剛，就要能夠聽勁，做到沾連黏隨、不丟不頂。