長期放鬆的鍛煉方法

『壹』 常見的放鬆方式

放鬆訓練的核心在「靜」、「松」二字：「靜」是指環境要安靜，心境要平靜；「松」是指在意念的支配下使情緒輕松、肌肉放鬆。放鬆訓練可以增強記憶、穩定情緒、提高學習效率。長期堅持訓練還可以改善人的性格，消除不健康的行為，對焦慮症、強迫症、恐怖症等神經症有良好的治療效果，甚至對一些身心疾病也有廣泛的治療作用．對於緩解緊張的心理壓力更是效果顯著。日益成為人們調控情緒、管理壓力的常用方法之一。

深呼吸放鬆法
推薦指數：★★★★★
特點：見效快並且最容易做
呼吸放鬆有三種准備姿勢：坐姿、卧姿、站姿。
[轉載]（推薦）最常用的三種放鬆訓練方法[轉載]（推薦）最常用的三種放鬆訓練方法[轉載]（推薦）最常用的三種放鬆訓練方法

坐姿：坐在凳子或椅子上，身體挺拔，腹部微微收縮，背不靠椅背，雙腳著地，並與肩同寬，排除雜念，雙目微閉。
卧姿：平穩地躺在床上或沙發上，雙腳伸直並攏，雙手自然地伸直，放在身體兩側，排除雜念，雙目微閉。
站姿：站在地上，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，排除其他想法，雙目微閉。
具體做法：
採用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然後慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鍾，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語：「吸……呼……吸……呼……」，呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放鬆很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會「深深地吸進來，慢慢地呼出去」的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎麼辦、手足無措之時，不妨先做一次深呼吸放鬆。

想像放鬆法
推薦指數：★★★★
特點：難度不大見效較快
在心理咨詢與治療中，想像技術是最常用的技術之一，而且，通常結合其他的一些方法，比如暗示、聯想等。想像最能讓自己感到舒適、愜意、放鬆的情境，通常是在大海邊。例如：
「我靜靜地俯卧在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恆的波濤聲……」
給別人放鬆時，要注意語氣、語調的運用。自我想像放鬆可以自己在心中默念。節奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進行情境想像，盡量想像得具體生動，全面利用五官去感覺．想像放鬆方法，初學者可在別人的指導下進行，也可根據個人情況，自我暗示或藉助於磁帶錄音來進行。

由緊到松的放鬆訓練
推薦指數：★★★
特點：學會後最有效但是難度較大
步驟要領：放鬆的順序：頭部——手臂部——軀幹部——腿部。當然，這一順序並不是不能打亂的，可以根據自己的愛好選擇合適的放鬆順序。大家可以在假期練習，每天兩次，堅持半月便有明顯效果。
1．頭部的放鬆：
第一步：緊皺眉頭，就像生氣時一樣。保持10秒鍾(可勻速默念到10)，然後逐漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即稍微發熱、麻木松軟的感覺，好像「無生命似的」。
第二步：閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩隻眼球向左邊轉，盡量向左，保持10秒鍾後還原放鬆。再使兩隻眼球盡量向右轉，保持10秒鍾後還原放鬆。隨後，使兩隻眼球按順時針方向轉動一周，然後放鬆。接著，再使眼球按逆時針方向轉動一周後放鬆。
第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣)，保持10秒鍾，然後放鬆。
第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢10秒鍾，然後放鬆。
第五步：收緊下齶部肌肉，保持該姿勢10秒鍾，然後放鬆。
第六步：用舌頭頂住上齶，使舌頭前部緊張，10秒鍾後放鬆。
第七步：做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但注意不要完全完成咽食這個動作，持續10秒鍾，然後放鬆。
2．頸部的放鬆：將頭用力下彎，使下巴抵住胸部，保持10秒鍾，然後放鬆。體驗放鬆時的感覺。
3.臂部的放鬆：雙手平放於沙發扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鍾，然後放鬆。接下來，將雙前臂用力向後臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鍾後放鬆。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌．持續10秒鍾，然後放鬆。每次放鬆時，均應注意體驗肌肉鬆弛後的感覺。
4．肩部的放鬆：將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鍾後放鬆。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。20秒鍾後做下一個動作。
5.背部的放鬆：向後用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鍾，然後放鬆。20秒鍾後，往背後擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持10秒鍾後放鬆。
6.胸部的放鬆：雙肩向前並攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持10秒，然後放鬆，感到胸部有一種舒適放鬆輕的感覺。20秒鍾後做下一個動作。
7．腹部的放鬆：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時，胸部壓低，保持該動作10秒鍾，然後放鬆。注意由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒鍾後做下一個動作。
8.臀部的放鬆：將雙腿伸直平放於地，用力向下壓兩只小腿和腿後跟，使臀部肌肉緊張。保持此姿勢10秒鍾，然後放鬆。20秒鍾後，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鍾後放鬆。這時可感到臀部肌肉開始發熱。並有一種沉重的感覺。
9.大腿的放鬆：綳緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒鍾然後放鬆。20秒後，將雙腿伸直並緊並雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鍾後放鬆。注體驗微微發熱的放鬆感覺。
10.小腿的放鬆：雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊緊張，保持10秒鍾後慢慢放鬆。1010秒鍾後做相反動作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒，然後放放鬆。注意體驗緊張的消除。
11.腳趾骨的放鬆：將雙腳腳趾慢慢向上上用力彎曲，其它部位不要移動，保保持10秒鍾，然後放鬆。20秒後後做相反的動作，將雙腳腳趾向下用彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。
至此，整個放鬆動作全部完成。當各部分肌肉放鬆都做完之後，還可以繼續給出指導語：現在感到很安靜，很放鬆……非常非常安靜、非常放鬆……全身都放鬆了……(然後指導者或自己從1默數到50並睜開眼睛)
注意：放鬆的時候，指導者或自己應給予一些指示和暗示。比如在臂部放鬆時，可以給予這樣的指示：伸出右手；握緊拳頭，使勁兒握，就好像要捏碎什麼東西一樣，注意手臂緊張的感覺(集中注意和肌肉緊張)……堅持一下……再堅持一下(保持緊張)……好，放鬆……現在感到手臂很輕松……
放鬆訓練比較簡單，大家可以利用它很好地進行壓力的自我調節。

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『叄』 放鬆訓練方法有哪些

建議採用以下方法以達到放鬆的效果：

1、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：「一個小丑進城勝於一打醫生。」在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

3、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

訓練程序：

（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

以上內容參考：網路-放鬆訓練

『肆』 簡述心理放鬆訓練的方法

（1）以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；（3）想像身體各部位的放鬆，放鬆的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心二是想像放鬆，可以放輕音樂，自己想像在輕柔的海灘上，暖暖的陽光照在身上，赤腳走在海灘上，海風輕輕吹拂，聽海浪拍打海岸，將頭腦倒空，達到放鬆的目的。