幫女人鍛煉腰的方法

『壹』 怎樣鍛煉腰部靈活性

1、雙手攀足：

站立，雙足分開略比肩寬，雙手兩側平舉，屈腰左旋右手角左右，伸直還原，再屈腰右旋，左手觸右足。左右反復20次。

2、浪里盪舟：

站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿部晝保持不動，做腰部大迴旋動作，先順時針，後逆時針，各10次。

3、風擺荷葉：

站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿盡量不動，做上身左右側彎，前俯後仰各式各10次。狀如風中荷葉左右搖擺。

4、踮肢踢腿：

站立，雙腳並攏，腳跟有節奏地抬離地面，然後放下，交替進行，持續1~2分鍾，再雙下肥交替有節奏盡力向前踢後伸。持續10~20次。

5、左右推手：

站立，兩足分開略比肩寬，雙手撐拳於腰間，左手開拳緩緩用力向右側推出，同時腰向右側推出，同時腰向右轉，收回原復，依次推右手。左右反復各10次。

6、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

7、轉胯迴旋：

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

8、交替叩血：

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

『貳』 適合女性的腰部保健動作

適合女性的腰部保健動作

適合女性的腰部保健動作，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體，其中鍛煉腰部的動作是有很多的，下面我為大家分享適合女性的腰部保健動作，一起來了解一下吧。

適合女性的腰部保健動作1

（1)體轉運動

兩腳開立同肩寬，大小臂屈曲於胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相對。以腰為軸，先向左轉體，還原，再向右轉體，還原，重復8～12次，第二次可稍用力。

（2)體側運動

兩腳開立同肩寬，右手上舉，左手叉腰。以腰為軸，上體左側屈，然後左手上舉，右手叉腰，向右側屈，每個動作重復8～12次。

（3)腰部繞環

兩腳開立同肩寬站立，兩手分別叉腰，以腰為軸，先向左繞環360度，然後再向右繞環360度，每個繞環的動作重復8～12次即可。

（4)腰腹運動

兩腳開立同肩寬，兩臂上舉，掌心向前。以腰為軸，先向後仰體，再向前屈體，以手指或手掌盡量觸地，每個動作重復8～12次。

（5)抱腿

兩腳並立，左腿支撐，右腿高抬大腿，貼近胸部，兩臂經兩側抱膝，左右交替，每個動作重復8～12次。

（6)壓腿

1、弓步壓腿，兩腿前後開立，成弓箭步，兩手按壓前大腿上，上體下壓，左右交替，每個動作重復8～12次。

2、側壓腿：就是左腿屈膝，然後右腿向側方伸直，左手按壓住左膝，右手按壓右膝，上體慢慢下壓，左右交替進行，每個動作重復8～12次即可。

（7)下蹲

兩腳開立同肩寬，兩手按壓雙膝，先半蹲再起立，每個動作重復8～12次。

（8)膝繞環

兩腳開立同肩寬，身體半蹲，兩手按推雙膝，先向左繞環，然後再向右繞環，重復8～12次。

（9)整理運動

兩腳開立，兩臂側平舉，掌心向下，同時一腿提膝，然後臂腿同時下垂，然後換腿重復上述動作，每個動作重復8～12次。

如何保養腰部

一、保養腰部的`方法

1、腰部肌肉要鍛煉，倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。

對於久坐的上班族來說，可以每天每一隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平)，以及向後仰腰、向上牽拉等。

2、四季保暖，月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。

3、調補腎陰，如果月經量過多、經常腰部冷痛、應該及時調養腎臟，女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。

可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山葯、桂圓、核桃。還常吃一些中成葯：六味地黃丸。如果陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。

4、節制夫妻生活、做好避孕，人工流產多者，容易傷腎引起炎症。

5、床墊厚度適中，腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

6、鞋跟別太高，不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

7、將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環；另外，經常拉雙杠和倒走。

倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。

骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鍾走60步~100步，每次10分鍾。

二、保養腰部注意事項

1、不要向前彎腰

平時減少腰部前屈動作，尤其是負重時的前屈動作，包括腰部過度的後仰、左右側屈及旋轉等動作盡量少做。

2、不要受寒涼

平時注意腰部的保暖，減少腰部受寒涼刺激。

3、不要坐矮凳子或沙發

坐高一些的凳子或椅子，並保持上半身的挺直。

4、不要睡軟床

平時最好睡硬板床。

適合女性的腰部保健動作2

腰部保健操有哪些

(1)坐勢：

①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重復8——12次。

②上體正直，兩肩後聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側肩胛骨靠近，重復8——12次。

③雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉體，左右交替8——12次。

④雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8——12次。

(2)立姿：

①兩腳開立，與肩同寬，兩臂後伸，雙手在體後交叉握住，然後仰頭挺胸，同時雙手向下壓，重復8——12次。

②兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後向左、向右交替轉體，重復8——12次。

③直立，雙手叉腰，然後左、右腿交替上抬，原地踏步8——12次。

④兩腳開立，與肩同寬，扭轉上體，帶動雙臂左右擺動，全身放鬆。

(3)卧姿：

①仰卧，腿伸直，雙手自然置於體側，屈髖屈膝，同時踝關節極度背伸，然後向斜上方進行蹬踏，並使足盡量跖屈，左右交替，重復8——12次。

②仰卧，雙手自然置於體側，做直腿抬舉動作，左右交替，重復8——12次。

③俯卧，兩腿交替向後做過伸動作，重復8——12次；然後，兩腿同時做過伸動作，重復8——12次。

④俯卧，兩腿不動，上身軀體向後做背伸動作，重復8——12次，然後上身軀體與兩腿同時做背伸動作，重復8——12次。此外，欲了解更多相關信息，可閱讀摩擦保健操

『叄』 鍝浜涚粌鑳屽姩浣滆兘璁╁コ浜虹殑鑵拌秺緇冭秺緇嗭紵

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