1. 冬季的健身運動應如何安排
木枯草衰，萬物凋零，陰雪紛紛，常會使人觸景生情，抑鬱不樂。其時節改變情緒，調攝身心的基本方法就是運動。冬季進行健身運動不易起得過早，以免擾亂陽氣。最好等到太陽出來以後，還應選擇順應冬季6節氣的運動項目，運功之後能使身體出些許微汗為宜。這樣既可達到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、氣、神得以內收。這就是健身運動適應冬季6節氣「養藏」的道理。
1．冬季6節氣需要堅持鍛煉冬季6節氣天氣雖然寒冷，但是，健身運動仍應堅持。冬季6節氣進行健身運動對機體一年的健康都大有益處。
（1）冬天動一動，少鬧一場病你是真的相信伏爾泰「生命在於運動」的名言，還是只把它掛在口頭上?冬季是否堅持健身運動便是對你的實際檢驗。冬季寒冷容易使人發懶，若無意志便很容易找到借口不運動。
「用則進，廢則退」，用進廢退是大自然的普遍法則，誰違反便懲罰誰。「三九、四九，關門縮手」，人們在冬季6節氣多閉戶不出，關在室內，動得少，精神也萎蘼，食慾也增加，結果會長出一身贅肉（肥胖），而活力卻大為降低；冬季6節氣進行健身運動也是對意志的考驗。堅持冬練，可提高大腦皮層的興奮性，增強中樞體溫調節功能，使身體與氣候環境之間取得平衡，以適應寒冷的刺激，有效地改善機體抗寒能力。造血機能也可得到良I生刺激，增強造血功能和抗病能力。故堅持冬練者，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。正如俗語所說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝葯一碗。」冬練不但可增強克服困難的意志，也可提高對鍛煉的興趣，使冬練也成為一種「愉快體育」。
（2）冬練能增強機體的抵抗力冬季6節氣進行健身運動可以促進人體新陳代謝，使生理機能旺盛，增強機體的抵抗力。
冬季運動有助於預防大腦衰老。人到老年後，大腦會逐漸退化萎縮，腦細胞數目減少，出現大腦及整個神經系統功能減退的現象，如注意力降低、記憶力下降、情緒不穩定、定向力減弱等。體育運動可以使人體血液循環速度加快，從而使腦血管中的血流量增加，提高腦細胞的供氧量，促進大腦新陳代謝，減輕大腦疲勞。另外，運動中有規律的協調動作可使大腦皮層運動區得到鍛煉，使之反應敏捷、准確，同時又可使由於抽象思維而處於抑制狀態的腦細胞得到良好的休息，從而使大腦功能得到改善。
冬季6節氣進行健身運動可增強心臟功能。經常進行運動鍛煉，可使心肌得到充分的鍛煉，而使之變得粗壯有力，同時使心血管彈性增強、血流量加大，以滿足心臟自身的需要，從而改善心臟工作狀態，加強心臟的功能。
冬季6節氣進行健身運動可以除脂肪減肥。人們不難發現，每年冬季，不管是胖子還是瘦子，體重都有所增加，其中胖子更加明顯。這增加的體重，絕大多數是脂肪，而不是水分。其實，這是生理的需要。由於冬季6節氣氣候寒冷，人們的體內需要儲存更多的脂肪以抵禦寒冷的襲擊。平時攝人的脂肪和糖，除所消耗的，剩餘部分都會儲存起來以滿足生理的需要。當然，糖類也會迅速地轉化為脂肪，使脂肪增加。
在諸多的減肥方法中，運動減肥是最適宜在冬季6節氣進行的，但必須持之以恆，不能「三天打魚，兩天曬網」。肌肉的運動需要大量的熱量，這些熱量是靠糖和脂肪的燃燒來供應的。運動能幫助消耗體內的脂肪和糖，從而達到減肥的目的。
冬季6節氣進行健身運動同樣可以使呼吸肌得到鍛煉，使肺保持健康狀態。經常運動可增加肺活量，使肺功能得到改善。
冬季6節氣進行健身運動對防止肌肉萎縮和骨質疏鬆有重要的意義。運動時，肌肉內豐富的毛細血管網開放數量增多，比安靜時要多出幾十倍，這樣肌肉就得到充足的血液的滋養，使之豐滿而有彈性，收縮有力。肌肉附著於骨上，隨著肌肉循環的改善，骨骼的血液供應量也相應增加，新陳代謝旺盛，從而延緩了骨骼脫鈣、骨質疏鬆等老化過程，使骨骼堅韌健康。
此外，冬季6節氣進行健身運動還可增加胃腸蠕動，增強食慾，增加營養物質的吸收，提高人體的免疫功能，增強對疾病的抵抗力，提高對環境變化、寒冷刺激的適應能力，增強身體的耐寒抗寒能力，避免嚴寒對機體的傷害。
2．順應冬季6節氣的健身項目冬季6節氣適宜進行的一些健身運動項目主要有以下幾種，大家可以結合自己身體及居住的周邊環境加以科學地選擇。
（1）跳繩跳繩是一項經濟、簡便而且很有效的健身運動。連續跳繩半小時所消耗的熱量，與游泳大致相同。很適宜在冬季6節氣進行。
在跳繩時要注意以下幾項要點：
√跳繩時，先將繩置於腳後跟處，由後向前跳出，腳掌落地後，改為上下彈跳。
√跳繩中應保持膝部彎曲，臀部放鬆，每次落點相同，節奏要平穩一致。
√跳繩前後可原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助於跳前熱身，跳後降溫。
√每天可跳2～3次，每次1O～15分鍾。
（2）長跑冬季長跑不僅是一項老少皆宜的健身運動，而且是一項耐力性運動項目。長跑還能對心肺功能產生較好的效應，使心肌收縮力加強，心輸出量增加。氧的吸收和運輸效率提高。因此，長跑鍛煉使人精力充沛，體力增強。現代研究發現，長跑鍛煉可以促進脂肪代謝，使脂肪轉化為熱能而消耗掉，起到減肥、降低血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。長跑鍛煉還可以調解大腦神經和心血管系統的功能和興奮、抑制的過程，以消除神經和血管的緊張狀態，從而使一些高血壓患者從長跑中恢復健康。長跑可使骨骼堅韌，支持力量增加，使肌肉的韌性增強。
為了確保安全和達到滿意的鍛煉效果，在長跑運動中應注意下列事項：
①體檢准備參加長跑的人，無論是老年人還是青年人都應做一次必要的體檢，了解自己的身體狀況，特別是心肺功能和血壓，由醫生指導每周的鍛煉次數及每次的運動量。這樣能更好地提高運動效果。
②服裝准備一套寬松合體的運動服，一雙彈性適中，合腳的運動鞋。這樣不僅跑起來感到舒適，同時也會感到充滿活力。
③堅持循序漸進。
初跑的人要先進行步行和慢跑的交替運動，逐漸增加運動量。把握好自己的尺度。長跑的強度是由速度決定的，不同的人由於體重、體質、機體狀況及運動時間長短等差異，因此反應不同。心率是運動強度直接的尺度，運動中其心率不應超過平靜時的心率外加60次，運動後心率恢復正常，翌日應不感疲勞為宜。
④做好預備每次運動前要做好准備活動，放鬆肌肉，活動關節，躍躍欲試，使身體產生微熱。這時進入長跑不會感到氣喘。
⑤注意姿勢要兩肩自然下垂，兩肘向內前擺動，身體稍前傾，先足跟著地，過渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放鬆不感疲勞。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸。
⑥選擇好長跑場地不要在車輛較多的馬路上跑，跑步中通氣量增加，汽車放出的廢氣和揚起的灰塵易刺激呼吸道，對機體有害。且雜訊也會對人產生不良刺激。
⑦長跑要持之以恆每周至少要進行3次，每次時問在30～40分鍾。如果間隔時間在3天以上，則恢復長跑要從較低的強度開始。
除上述注意事項外，還要注意過飽和餐後不可立即長跑。結束時要做好整理活動，不能突然停止跑步。應經過減速，步行，放鬆肌肉，逐漸消汗，恢復平靜狀態。
（3）滑冰滑冰是冬季最為適宜的體育鍛煉項目，既能增進體質，提高多系統的功能，又能增加機體的代謝，產生熱量，抵禦寒冷，有益於調節情緒，恢復疲勞。
滑冰時，由於氣溫低，速度快，故極易發生凍傷。因此，滑冰時應注意以下幾點：
√要做好准備活動，使身體發熱，各關節活動開。
握住腳趾前後左右搖動，用手搓熱耳、鼻、手背等裸露部位，然後再上冰。
√鞋襪要合適，衣帽要保暖。
鞋襪過於緊小影響血液循環，使末梢血液受阻，易發生凍傷。
√上冰時間不宜過長。
時間過長易使一些部位凍麻，失去知覺，以致發生嚴重凍傷而未覺察。
√一旦發生凍傷，要妥善處理。
不要用火烘烤或熱敷凍傷部位。若腳與鞋襪凍在一起，不要用力拉拽，以免傷了皮膚。凍傷嚴重時應請醫生治療。
（4）冬泳冬泳有明顯的強身健體、抗衰延壽的作用。故不管北方還是南方，冬泳者年年都有增無減。如果說北方已成普及之習，那麼南方大有迎頭趕上之勢。①冬泳的好處冬泳的好處主要有以下幾點：
一是增強呼吸器官機能，減少或防止冬季易發的呼吸道疾病。水的密度比空氣大800倍，人在水中游時，要承受很大的壓力，呼吸肌要因此用力克服水的壓力，使呼吸加深，肺活量加大，從而增強對環境刺激的適應能力，減少疾病的發生。
二是冬泳使肌肉纖維增多變粗，肌力增強，從而提高動作的速度、耐力和靈敏性。
三是冬泳可改善四肢血液循環和機體新陳代謝，對減輕骨組織增生和肌肉酸痛、關節僵直、動作遲緩等老年病很有幫助。不少發達國家的醫院和療養院都採取游泳療法來治療關節炎等疾病。
四是冬遊有助手改善全身血液循環。游泳時，水對身體起按摩作用。初入水時，皮膚受涼時，引起血管收縮反應，導致大量外周血液進入內臟。經過一段時間的游泳運動後，皮膚血管因水的按摩生熱而擴張開來，大量血液又從內臟流向身體表面，這一張一縮，猶如血管在「做操」，不但能增強血管彈性，還能使冠狀動脈血流量增加。
五是冬泳能使血液中的脂肪酶增加，從而加速膽固醇的分解，並可降低膽固醇在血管壁上的沉積，防止和減輕老年人的動脈硬化及其高血壓、心腦血管病的發生。此外還可降低血糖、血黏度。
六是冬泳可提高抗寒力和免疫力。冬泳通過對新陳代謝的促進，使生活力和生命質量得以提高，從而提高和增強人體對寒冷的抵禦能力，這比加衣添被等外因來抗寒要好得多。這是一種內因——人體本能的提高，因而可預防外感引起的一系列疾病。
②冬泳時的注意事項冬泳畢竟是一項「逆天時」、「反季節」的運動，故要有個適應過程。冬泳之前，尤其是中老年人，要認真體檢，有嚴重高血壓和心腦血管病的人應遵醫囑，不宜冬泳。冬泳前要認真進行足夠的熱身准備活動，並宜喝一杯熱開水。游泳時要量力而行，適可而止，循序漸進。並特別注意泳後感覺，以感到全身輕松愉快，精神振奮為適度。只有泳後感覺良好，才可發生興趣，方可持之以恆，泳之不輟。嘗到了冬泳的甜頭，冬泳便可在生物鍾上留下「記憶」，下年還會冬泳。此時，冬泳就成為你冬季生活的一部分，屆時不冬泳反覺得不正常了。
（5）爬樓健身法冬季遇上風雪天氣，戶外活動難以進行，人們可利用樓梯進行有效的鍛煉。據有關資料統計，普通人用正常速度爬樓梯，每10分鍾約消耗921千焦熱量，下樓的熱量消耗為上樓的1／3。爬樓梯時消耗的熱量比靜坐多10倍。比散步多4倍。循著6層樓的樓梯跑上2～3趟，相當於平地慢跑800～1500米的運動量。爬樓健身法包括爬樓梯、跑樓梯和跳台階3種形式，鍛煉的難度和運動量也有差異。鍛煉者可根據自身的身體狀況和喜好，自由選擇不同的形式和運動量。
①爬樓梯彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。每秒爬1級，連續爬4～5層樓，每次練習往返2～3趟。每趟之間可稍事休息一下。下樓時，眼睛要看著腳下，注意不要踏空，最好能扶著樓梯扶手，以免發生意外。開始階段每次練5分鍾左右。待身體適應後，可以加快速度，每秒兩級，並增加往返次數，時間為10分鍾左右。
②跑樓梯先用30秒至1分鍾的原地跑作為准備活動，然後採用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返2～3趟，逐漸跑上4～5層，每層往返2～3趟。每趟約2～3分鍾，每次鍛煉不超過5趟，時間為10～15分鍾，每趟間歇時間不超過l～2分鍾，跑樓梯運動量較爬樓梯大。
③跳台階屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按台階逐級向上做「兔跳」。可逐級跳躍，每跳10～13級台階後，轉身輕步走下樓梯，也可連續跳躍，即跳上4～5層再走下樓。跳躍速度為每級0～1秒，鍛煉時間不超過10分鍾。這一練習對身體機能，特別是身體的協調能力要求較高，適合於青少年。
此外，還可採用單腳跳，單（雙）腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。
為防止失足滑倒和扭傷，鍛煉時要注意以下幾點：
√樓梯要寬敞，光線明亮，空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯內鍛煉。
√鍛煉前應活動腰、膝和踝關節。
√鍛煉時應穿軟底鞋，動作要輕緩，運動量應逐漸加大，不要勉強做難度高的動作。
（6）呼吸健肺操在冬日呼吸健肺操既可以提高正常人的肺功能，還能促進支氣管炎、肺氣腫病人的康復。其方法是：
①伸展胸廓站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓。同時抬頭挺胸，呼氣時還原。
②轉體壓胸站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右後方轉動，右臂隨之側平舉並向右後方伸展。然後左手平放於左側胸前，向右推動胸部，同時呼氣。向左側轉動時，動作相同，方向相反。
③交叉抱胸坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時兩臂交叉抱於胸前，上身稍前傾，呼氣時還原。
④雙手擠壓胸坐位，兩手放於胸部兩側。深吸氣，然後緩緩呼氣。同時兩手擠壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。
⑤抱單膝壓胸坐位，深吸氣，然後緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，並向胸部擠壓。吸氣時還原，兩側交替進行。
⑥抱雙膝壓胸直立，兩腳並攏。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，兩手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協助排除肺中存留的氣體。吸氣時還原。
呼吸健肺操可以依次做完，每節重復5～8次；年老體弱者，也可選其中二三種同做，每種方法重復10～15次，每天做2～3遍。做操時以腹式呼吸為主，要求吸氣深長，盡量多吸；呼氣緩慢，盡量呼盡。在做完每一個動作時，應保持姿勢數秒鍾，然後再做下一個動作。
3．冬季6節氣運動的注意事項冬季6節氣氣候寒冷，在這個時節進行健身運動一定要做好防護，注意以下事項。
（1）因人而異冬季氣候嚴寒，宇宙萬物都處於收藏狀態，人們的健身運動應注意防寒保暖，使陰精潛藏於內，陽氣不致妄泄，與冬季6節氣的自然氣候相適應，才能「陰平陽秘」、祛病延年。冬日雖寒，仍要持之以恆進行鍛煉，這是強壯身體的重要方法。但要避免在大風、大寒、大雪、霧露中鍛煉。
冬季戶外鍛煉，應根據自己體質加以變換和調節。對心血管病患者，應禁止作急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中、老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
冬季6節氣寒冷，要嚴格堅持用鼻呼吸，避免冷氣直人肺部。對消化系統疾患的中老年人，要加強腹肌鍛煉，使腹肌強度增加，提高腹內壓，促進胃蠕動，使消化道器官功能好轉。
患有風濕性或類風濕關節炎的中老年人，更應該進行戶外運動，以改進關節內及其周圍器官內的血液循環，減輕疼痛。運動時，對關節部位要適當增加保曖，做關節部位的按摩。
（2）衣著厚薄要適宜冬季參加戶外健身運動著裝的基本要求是要保暖、透氣性好。一般宜採用專業的運動服裝，因為這些服裝的設計及面料的選擇都充分考慮到了季節的特點。一般情況下，運動時不宜穿著厚重的大衣服，一是限制運動，二是不利運動中產生的熱量及時散發。適宜的做法應是准備活動後脫下，運動後及時穿上以防感冒。
冬季由於氣溫低，地面較硬，因此不宜穿硬底運動鞋，而應穿有一定彈性的運動鞋，以緩沖地面對人體的撞擊。
（3）熱身活動要充分冬季健身運動鍛煉的准備活動，相對於其他季節應更長些，大約需要30～40分鍾，強度不宜過大，一般以身上發熱，微出汗為宜。准備活動的內容包括一般性准備活動和專門性准備活動。其中專門性准備活動尤其不應忽略。專門性准備活動的動作結構、節奏、強度等應與正式運動相近，另外，伸展性練習一般採用拉伸性練習（如壓腿）而非爆發性練習（如踢腿、擺腿），以免拉傷。
（4）呼吸方法須合理冬季6節氣進行健身運動時呼吸要合理的，有利於保持內機體的基本恆定，提高運動效果。正確的呼吸方法是：安靜時，通氣由呼吸道實現，可起到凈化、濕潤、溫暖空氣的作用。做劇烈運動時，可採用以口代鼻或口鼻並用的呼吸方法，開口不宜太大，應盡可能使吸入的空氣經由口腔加溫後再通過咽喉而經氣管進入肺。常見有人鍛煉時戴口罩，其實這種方法不足取，因為它起不到有效的溫暖空氣的作用卻大大增加了通氣的阻力，實在是弊大於利。
（5）冬練勿早起冬季早晨氣溫低，如果起床太早，會潛伏很多隱患。
一是冬天冷高壓影響下的早晨，往往會有氣溫逆增的現象，即上層氣溫高而地表氣溫低，大氣停止上下對流活動，因而工廠煙囪、家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散，淤積和停留在下層呼吸帶。這時，在戶外做早鍛煉的人們正好身受其害。
二是黎明時，人的內分泌、新陳代謝皆比白天低；同時血流較緩、血黏滯度偏高、肌肉鬆弛，不少臟器功能仍在初醒階段。若此時沒有足夠的精神准備和物質補充，便匆匆離房去活動，就會使腦供血更加不足，從而誘發缺血性中風或微栓脫落致血栓的形成。另外，因受寒冷刺激，全身小血管發生保護性收縮，若已患動脈粥樣硬化，那麼血液阻力便會增大、血壓便會上升，此時既會發生腦溢血，也可因冠狀動脈痙攣而誘發心絞痛，甚至心肌梗死。因此冬季健身運動，最好選擇在太陽出來以後、傍晚日落之前進行；場地宜背風向陽，切忌迎風疾行。出門前要飲一定量的開水或熱奶，穿足衣服，先在室內活動一下筋骨。鍛煉時要量力而行，切莫逞強爭勝。