高血糖最好鍛煉方法

A. 高血糖病人下肢不便,怎麼樣做上肢運動

保證運動的安全性

糖尿病患者往往合並多種心、腦血管並發症，應根據自身血糖控制情況、體能狀況、用葯和並發症狀況進行評估，以避免因運動不當誘發心血管疾病急性事件。

運動的強度及方式

①應養成健康的生活習慣，增加日常身體活動，減少坐姿時間；

②應以中等強度、有氧訓練為主，每周至少150分鍾（如每周運動5天，每次30分鍾）；

③聯合進行抗阻運動和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善；

④每周最好進行2~3次抗阻運動(兩次鍛煉間隔≥48 h)，鍛煉肌肉力量和耐力；

⑤運動需要規律且循序漸進，不宜勉強達到運動量，運動前做整理運動，運動後緩慢停止。

二、

適合糖尿病人做的居家運動

有氧運動

①原地快走：一般的患者只需原地小步快走，而對於病情較重者則需步速稍慢。注意走時上肢保持正直，手腳協調配合。飯後原地快走能更好地降低餐後血糖水平；

②跳繩（可以不用器械，空跳）：跳繩幾乎每個人都玩過，對於我們來說是最熟悉不過了，跳繩容易上手且沖擊力低，不需要很挑剔的環境，並且跳繩的運動量相當高，研究表明每天10分鍾的跳繩與30分鍾的慢跑是同樣的效果。跳繩可以刺激胰島分泌胰島素，保證每日早晚各跳繩10分鍾。跳繩不僅可以預防糖尿病，也可以幫助糖尿病患者緩和病情；

③踢毽子：踢毽子對糖尿病患者有特別的作用。經常踢毽子，可發揮一定的調節血糖的作用，還能有效改善神經末梢的循環障礙，同時還可以減少周圍神經病變和下肢血管病變發病的風險。生理學研究表明：踢20～30分鍾毽子降血糖的效果最佳。需注意踢毽子不要在飯前，應該盡量在飯後半個小時之後開始。踢毽子屬於中等強度的有氧運動，患有嚴重心腦血管疾病的人，要慎重參與，妥善掌握好尺度；

④健身操/瑜伽/太極：這一類的運動涉及全身各主要關節和肌肉群，增強多個肌肉群的力量，同時提高柔韌性和移動性，增進關節的靈活性，有助於提高心肺功能、消化功能，消化能量較大，新陳代謝功能顯著升高。這對於有神經病變的糖尿病患者改善身體的平衡性和穩定性起到了至關重要的作用。運動節奏以慢速或中速為宜，堅持鍛煉還能疏通經絡，調和氣血，改善微循環障礙，降血糖，是一類很好的運動方式；

⑤踏步機/橢圓機/爬樓梯機/劃船機：這四種器械是非常棒的有氧鍛煉器械，而且沖擊力很小。踏步機能夠使健身者不斷重復攀爬樓梯的動作，能充分鍛煉大腿和小腿肌肉，橢圓機和爬樓梯機適用於那些每次把全身重量放在一隻腳上的鍛煉者，而劃船機能同時鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

抗阻運動

抗阻運動是防止肌肉質量及肌力下降的有效運動方式，在減少胰島素抵抗、抗阻血糖以及脂代謝方面有積極作用。有視網膜病變的患者，避免低頭、憋氣等眼壓升高的動作。

①深蹲/俯卧撐/仰卧起坐等：深蹲是鍛煉大腿肌肉的關鍵動作，俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，仰卧起坐可有效鍛煉人體的全身肌肉。這種運動可以在任何時間、地點開展，從而降低人們患上糖尿病的風險。非常適用於有患糖尿病風險的朋友們，對糖尿病患者也同樣有效；

②啞鈴操：准備啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，每12-15個為一組，每次3組，每組間可休息30秒-1分鍾。運動時不宜空腹，可於餐後1小時進行。動作盡可能標准，四肢舒展，避免運動損傷。

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C. 糖尿病人如何運動

健康人每天至少應進行半小時的體育鍛煉，糖尿病人就更不例外了。特別是肥胖型糖尿病人，進行必要的運動，往往比單純控制飲食更能取得降糖效果。省二院內分泌科陳耀主任醫師介紹，運動可以改善血糖，促進血液循環，緩解輕中度高血壓，減輕體重，提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗，改善血脂情況。有調查表明，每周鍛煉7小時以上的婦女患2型糖尿病可能性是每周鍛煉少於半小時的一半。

方式：有氧運動，慢跑、快走最好

糖尿病人究竟如何進行體育活動呢?陳耀醫師介紹說，首先應根據自身具體情況確定運動方式和時間，在病情穩定的情況下，每天早晚可分別進行30～60分鍾的活動時間，對青中年患者在無嚴重並發症的前提下，可進行有氧代謝運動。所謂有氧代謝運動，就是指在運動過程中，通過加快呼吸與心跳，以滿足肢體肌肉對氧氣需求的增加，在運動中氧的供需達到平衡狀態。有氧代謝運動是一種輕中度運動，下列運動方式都屬於有氧運動方式，如慢跑、快步走、跳健身舞、打乒乓球、騎自行車、跳繩、游泳、爬樓梯、登山等。老年糖尿病人可做些力所能及的輕度運動，如打太極拳、做廣播操、散步等。

強度：運動時，還能自然交談

衡量運動強度最簡要的方法是在運動時能否自然交談，周身發熱、出汗，但不是大汗淋漓，氣喘吁吁，能說話，但不能唱歌。通常對於無心臟病的青中年病人運動時心率在120～130次/分鍾，一般是安全的。運動時機的選擇，並遵循運動三部曲：5～10分鍾熱身，運動20～30分鍾，5～10分鍾放鬆活動。

時間：餐後一小時，不易低血糖

對於學齡兒童應當看到，運動是兒童生長發育的重要組成部分。因此，運動對於糖尿病兒童同樣重要，但一定要在血糖控制較為理想的情況下進行運動。有時特殊糖尿病的病人在劇烈運動後，會發生低血糖，如果在進食後運動或運動後必要時服一點含糖的飲料就可以避免低血糖的發生。如果經常發生低血糖，則應減少胰島素用量。學齡兒童糖尿病無需限制上體育課或運動鍛煉，但運動不宜過於激烈。建議餐後1小時左右運動較好，不易低血糖。