三頭內側鍛煉方法

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❷ 肱三頭肌的鍛煉方法

肱三頭肌的鍛煉方法

1、窄握推舉

開始姿勢：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。

訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

2、仰卧後撐

開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿頸後臂屈伸

開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。

訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。

動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。

訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

拓展知識：肱三頭肌經典動作：

1、窄距俯卧撐

只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。

2、體後臂屈伸

雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。

3、雙杠臂屈伸

手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。

4、杠鈴窄距卧推

保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。

5、杠鈴仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。

6、啞鈴俯身臂屈伸

身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。

7、啞鈴頸後臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。

8、繩索下拉

大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的.鍛煉效果高於橫桿。

訓練量：單個動作重復10-12個，練習4組。

多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。

訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。

總結

實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。

練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛煉方法。

❸ 有哪些動作可以更好地鍛煉肱三頭肌的長頭和內側頭

我們都知道三頭肌有三個頭：長頭、內側頭和外側頭。這個練習計劃的好處是，它的三個動作是為每個頭部單獨設計的(盡管不可能完全避免其他兩個頭部)。每個動作做三組，都要有規律的集體訓練，一組15-20分鍾就足夠了。建議你把這個計劃放在你的手臂訓練日，或者在拉臂日，如果它是一個3部分的訓練。

有兩個原因拉下單臂反手線在第一個。一種是它作用於三頭肌的內側頭，這是三頭肌中最難看到的部分，也是最容易被忽視的部分(位於另外兩個頭部之下)。另一個原因是，它本身的強度不大，可以用來熱身，為以後的鍛煉做准備。

❹ 肱三頭肌健身訓練方法

肱三頭肌健身訓練方法

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱綳緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。那麼，下面是我為大家整理的肱三頭肌健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、定義

在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

1.啞鈴頸後臂屈伸：這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內側，而且啞鈴更加靈活。一般我們採用坐姿來練習這個動作。

(1)練習方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

2.雙手他拖住啞鈴，置於腦後方，掌心向上。

3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

2.仰卧後撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

(1)練習方法：1.准備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

2.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的`凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

3.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

4.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內夾臂

2.抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激

3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距雙杠臂屈伸：是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。

(1)練習方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位

3.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

(2)注意事項：1.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

3.如果手臂力量不夠，可以藉助推動型器械。

4.窄距俯卧撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

(1)練習方法：1.雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

3.暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

❺ 肱三頭肌只有外側頭明顯，做哪些動作可以更好地鍛煉長頭和內側頭

參考以下的方法鍛煉就可以。

介紹一個全面的三頭肌極簡健身計劃。這是一個極簡主義的鍛煉計劃，因為它只有三個動作。唉，不要因為它沒有很多動作就看不起它。

最後，一般動作要領與站立姿勢相同，具體參考龍門高繩下立姿勢標准動作圖介紹即可，主要注意是在拉下時三頭肌收縮到最後。

❻ 想側重練三頭肌的內側和外側，該怎麼練，教我幾個姿勢吧謝謝！

面朝下路途在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹

手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。

整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。

雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展

然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。

保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。

向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。

訓練要素

時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐

訓蜂順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。

要點提示

練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。

保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。

整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。

作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。

試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。 反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力力點更多地偏移至外側頭位置即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭鍛煉刺激反握拉力臂屈伸宜選用直桿把
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立雙反握拉力握把雙臂上臂與肘部帖近體側並保持不動以雙臂順應拉力被動屈肘握桿雙位胸高位置為動作開始姿勢肱三頭肌發力以肘關節為軸以雙大拇指指根部為主要動作點向下挺伸前臂至雙臂伸直或接近伸直雙臂肱三頭肌收縮至最短並有意識徹底收緊時止保持種「頂峰收縮」狀態約1秒鍾再以肱三頭肌力量控制重量回落速度緩慢地還原動作周而復始動作全過程中需盡量保證上臂穩定；雙握把不得太緊動作過程中要能隨需要使把桿中相應變化位置；呼吸配合動作即可
單反握拉力臂屈伸
單反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭動作之單側動作重要功用是對目標肌群刺激鍛煉更加專注意念更加集中鍛煉效率更高而且動作路線動作作用點更加自由對目標肌肉局部鍛煉能夠更加細化等
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈非練習臂側扶握固定物練習臂上臂與肘部靠近軀干保持穩定反握D型拉力握把（實際握位最好是轉動自如環型套管）以屈肘（肘尖垂直向下）、、把位肩、胸位置時為動作起始位置以肘關節為軸前臂為轉動半徑肱三頭肌發力向下拉伸挺前臂至肱三頭肌處「頂峰收縮」狀態停頓並刻意保持約1秒鍾左右爾後退讓還原動作動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體該動作可以將意念完全集中肱三頭肌克阻收縮過程中而「忽略」實質上正有規律呼吸上即除體驗目標肌鍛煉感受不需分神呼吸或其事物上
身後拉力器下壓
身後拉力器下壓是肱三頭肌相對固定條件下鍛煉動作之身後拉力器下壓原則上屬拓展非主流練臂動作
屈膝、屈髖、挺胸、收腹、背向拉力握桿沉穩地直立雙臂屈肘後抬、雙握持把桿注意力集中肱三頭肌並主動以其發力向下壓伸雙臂直至雙臂伸直或接近伸直即使肱三頭肌最大限度地縮短或進入「頂峰收縮」狀態時止保持1秒鍾左右退讓還原向下用力推壓過程呼氣退讓還原過程吸氣身後拉力器下壓是雙關節動作動作本身對肩帶及其柔韌鍛煉作用也不可忽視但般情況下該動作練習側重點應較多地集中肱三頭肌上

❼ 怎樣對肱三頭肌進行訓練

鍛煉肱三頭肌，由於握法不同，鍛煉的部位也不同。用「正握法」握杠。就是掌心向前(指身體前面位)和「對握」拳眼向前持啞鈴的主要是鍛煉肱三頭肌的內側頭，這部分肌肉約占整個肱三頭肌體積的三分之二。還有「種「反握法」握杠，就是手背向前，這主要是練肱三頭肌的外側頭。

(1)「頸後臂屈伸」：這個動作可用杠鈴、啞鈴或彈性拉力器等練習。它有站著和坐著練的。不管是站著或坐著做頸後臂屈伸，上臂必須緊貼耳側，不要向前移動。因為上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的動作幅度最大，鍛煉效果就最好。用力舉起手臂伸直時吸氣，屈臂慢慢落下至頸後時呼氣。

(2)「仰卧臂屈伸」：這個動作可以用杠鈴來練，也可用啞鈴單手或雙手來練。

仰卧在長凳上，直臂持鈴在肩部上方與地面成垂直狀。在臂屈伸過程中，上臂保持與地面垂直，不要向前移動、持鈴落下屈肘時，應慢慢落下使肱三頭肌逐漸伸長，舉起伸直時，應使肱三頭肌徹底收緊。如果採用正握法練習，使手臂伸直的同時，應使手腕向外翻轉，肱三頭肌會感到有徹底收緊的感覺。

(3)「俯立臂屈伸」：兩腳開立或單腿跪在凳上，俯身向前，使背部與地面保持平行，一手扶在膝蓋上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持啞鈴，上臂提起緊貼體側，前臂下垂持鈴。隨即吸氣，持鈴向後上方舉起至全臂伸直，使肱三頭肌完全收緊，稍停，再呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，上臂不準上下移動。

(4)「站立直臂後拉」：兩腳開立。全身直立。兩手持鈴於身後(臀後)，兩臂下垂於體側，手掌或手背向後持杠鈴。吸氣，以肱三頭肌的力量，直臂持鈴向後舉起至不能再高時為止，稍停，呼氣，慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，軀干不準前後擺動。

(5)「重力下壓管屈伸」：這個動作一般應使用「重錘拉力器」練效果較好。用垂吊的橡皮帶作拉力器來練，也能達到同樣的鍛煉效果，鍛煉時，要求上臂緊貼體側，前臂向上彎起，兩手握住短桿，貼近胸前；吸氣，以肱三頭肌的收縮力量，使兩手向下拉，至全臂伸直為止，呼氣，兩手慢慢向上還原。