跑步膝痛鍛煉方法圖解

A. 跑步膝蓋疼的恢復方法 這里有4招恢復方法

1、休息

跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動，比如跑步。

2、冰敷

膝蓋疼痛時，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鍾左右，能有鎮靜和舒緩的效果。

3、泡沫滾軸

使用泡沫滾軸，按摩5-10分鍾，有效緩解外側肌肉緊張。

4、力量練習

大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，循環以下動作12次，每天3組的方式來加強力量。

注意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷。

B. 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

C. 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(3)跑步膝痛鍛煉方法圖解擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

D. 跑步遇到膝蓋疼痛，該如何應對

對於廣大的跑步愛好者來說，跑步一直是他們心目中無法取代的運動。因為跑步作為持續的有氧運動有很好的減肥的效果，同時對於器械和場地也沒有過多的要求，對於心肺功能也有很好的鍛煉。但是對於跑步愛好者來說最不願意看到的就是自己的腿部受傷了，而跑步中最容易受傷的腿部部位，無疑就是膝蓋，腳踝以及跟腱部位。因為大腿肌肉比較強大，所以一般的上市都集中在小腿，而且小腿在跑步中的受力也比較多。

而對於跑步者膝和髕腱炎來說，我們可以採取靠牆靜蹲，單腿蹲等方法來放鬆膝蓋，當然這個方法也可以用來鍛煉半月板的疼痛問題。對於跑步者膝而言我們還可以採取抗阻訓練來鍛煉股四達到保護的效果。當然對於髕腱炎來說最推薦的還是去醫院就醫來解決問題。

以上就是遇到跑步出現膝蓋疼痛時的狀況和應對策略，對於不能確定的情況我們還是要去醫院就醫，畢竟不是所有拉伸和鍛煉方法都能幫助你恢復身體，我們要先去醫院確定情況才能避免意外。膝蓋對於運動愛好者和跑步愛好者來說都是十分的重要的一個部位，一旦受傷可能會影響之後的運動生涯，所以一定要保護好膝蓋。

E. 每天跑完步膝蓋疼，應該怎麼緩解

說到跑步，小編我相信大家應該是不會陌生的，因為我們絕大多數人肯定都是進行過跑步這項運動的，並且我們之中還有很多人參與過跑步之類的比賽項目。

但是，即便我們很多人對跑步這項運動都不陌生，我們還是會遇到很多關於跑步的問題，就比如這樣的一個問題，每天慢跑40分鍾，膝蓋有點疼，怎麼緩解膝蓋疼痛？

對於這個問題，小編我想說的是，如果咱們想要緩解自己跑步以後膝蓋疼痛的情況的話，較好的方法有3個，那麼小編我接下來就給打擊介紹一下這3個方法。

我們需要知道的是，跑完步後的拉伸，對於我們來說是十分重要的，可以幫助我們有效的去緩解疲勞和疼痛。

一般來說，所謂的放鬆練習，指的就是一定的肌肉拉伸和按摩，比如靜態壓腿和按摩肌肉等等，都是較好的放鬆方法。