戶外鍛煉肩頸的正確方法

1. 肩頸運動

肩頸運動

1、肩頸運動一

頭部內收運動,操作方式為,將雙手平舉放在後腦勺,胸部前挺、下巴向後縮,讓上背有肌肉有伸展及紓緩的感覺;脊椎延伸伸展,脊椎延伸伸展是頭部內收運動的延伸運動,先將雙手平舉放在後腦勺,再將頸部向上延伸,讓上背部達到更大的伸展。

2、肩頸運動二

毛巾肩頸運動,民眾可使用毛巾或是瑜珈帶輔助,操作方式為雙手抬高輕握毛巾或瑜珈帶兩端,接著將手肘向下彎曲,來回伸展肩部,可伸舒緩緊綳的肌肉。

3、肩頸運動三

皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式為身體成俯卧姿勢平躺於墊子上,將兩手臂與肩平行成L型,接著先將手腕輕抬,再將手肘抬起,最後將胸椎往後仰,再進階的動作可將雙手伸直,接著再依序恢復動作。

皮拉提斯翻書式伸展,操作方式為身體側躺於墊上,將雙腳並攏彎曲、雙手並攏伸直,接著先將一手往上抬高,下半身不動成大L型,再將手平放於墊上,這時身體成十字型,再依序恢復運動。

4、哪些動作可以緩解肩頸疼痛

蜂雀式:

雙手移至身體後側時,不要疊壓,同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活,放鬆。

展胸式:

端坐,上身挺直,兩臂屈肘內彎抬起,與地面平行。深吸氣,挺胸收腹,肘部盡量後張,呼氣,使胸腔更放鬆後張。或停留在後張里多幾次呼吸。

肘部張開時保持水平,注意不要上抬。向後時頭稍抬起,被重重的文件壓彎了腰的你,會愛上這個姿勢的。

肩頸理療瑜伽的做法

順時針肩部繞環。以金剛坐姿,坐於後腳跟上,雙腿並攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上,於胸前合攏雙肘。有節奏,緩慢地呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。注意:繞環向上時吸氣,繞環向下時呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。

逆時針肩部繞環。以金剛坐姿,坐於後腳跟上,雙腿並攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上,於胸前合攏雙肘。有節奏,緩慢地呼吸。逆時針最大幅度環繞雙肘10次。注意:繞環向上時吸氣,繞環向下時呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。

金剛座反手拉。以金剛坐姿,坐於後腳跟上,雙腿並攏。十指於背部相扣。吸氣,雙臂徑直地向後下方伸展,同時挺胸展背。呼氣,雙臂有力的延伸,雙肩向下放鬆。吸氣,抬下顎並使其指向正上方,使後腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣,向前低頭,收顎。同樣保持呼吸3次。

肩頸痛的生活護理

書桌或工作桌的高度要適中,使頸部、頭部不會前傾。

不應躺在沙發上,側著頭看電視,這樣長時間扭著脖子,頭部肌肉拉力容易失卻平衡,引致嵴骨出現錯位現象。

不應坐著睡覺,坐著睡覺很容易引致後頸部肌肉拉傷。

從事休閑活動,如看書報、編織毛衣、畫畫、園藝工作等等,不要忘記每半小時抬起頭來,休息一下並活動頸部。看電影或戲劇表演,也不要坐最前排。

拿取高於頭部的物體時,緊記要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉強去拿。

避免長途開車,中途多休息,下車活動一下筋骨,駕駛座與方向盤的距離要適中,使頭、背能舒服地靠在椅背上。雙手自然放在方向盤上。

洗頭最好在花灑下沖洗,不要低頭、彎著腰在洗臉盆中洗頭。刷牙洗臉或刮鬍須的時候,一樣要保持頸部直立。

2. 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

3. 最近肩頸肌肉有些酸痛，該如何針對肩頸部位鍛煉呢

轉動或向後傾斜頭部的運動可以提高頸部肌肉的肌力，糾正頸部姿勢。此外，頭部鍛煉還可以有效地減少因過度工作引起的頭暈和惡心。減輕頸部肌肉壓力，緩解肩頸疼痛症狀，預防宮頸疾病。

雙腳張開，與肩同寬，手握啞鈴，肘部彎曲在身體前方，然後依次抬起一隻手臂。舉重時注意吸氣，伸直手臂，保持身體直立，挺直胸腹，呼氣後放下恢復。這樣，上下交替進行，不要移動太快。雙腳張開，與肩同寬，雙手舉啞鈴放在身體前方，雙臂伸直，拳眼相對。然後用一隻手臂舉起啞鈴，繼續從身體前部抬起啞鈴到頭頂。抬起手臂時注意吸氣，放下還原時注意呼氣，保持身體直立，伸直手臂時注意在肩膀上用力。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，保持平齊至肩部高度。水平提升時注意用鼻子吸氣，緩慢提升，下降時用嘴呼氣。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，然後繼續伸展至頭頂。

4. 肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，現在分享肩部肌肉徒手鍛煉方法技巧。

肩部肌肉徒手鍛煉方法1

基礎俯卧撐

動作要領：

1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。

注意：

1、俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。

2、俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撐

動作要領：

1、先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

2、然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

注意：

1、這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。

2、動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的准確性。

軍式推舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。

2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到准備動作。

注意：

1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。

2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的'確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。

背包直立劃船

動作要領：

1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。

2、正握、平均抓住背包，肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

注意：

1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。

引體向上

動作要領：

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

注意：

1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。

2、鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

徒手練肩部肌肉要注意什麼

1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標准性，避免出現因動作質量不過關降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。

肩部肌肉徒手鍛煉方法2

鍛煉肩膀的運動

很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。所以，開始鍛煉之前我們要先熱身，拉伸斜方肌，使其放鬆。

熱身動作一：

用手扶著頭慢慢向斜前方低頭，保持20秒然後換另一邊。

熱身動作二：

腿微曲，彎腰，身體前屈，保持腰背平直，雙手向上伸，重復20次。

熱身動作三：

雙手向兩側平伸，重復20次。

正式訓練動作一：

坐姿，保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。完成5組，每組15次。如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

正式訓練動作二：

小臂和斜方肌放鬆，以肘關節和肩關節為軸做運動，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，這樣才不會把斜方肌練厚。