根鎖鍛煉方法

Ⅰ 怎麼鍛煉筋骨

問題一：內家拳如何練出筋骨力 內家拳理是道、法，研究怎麼善用身體。
有些傳統武術老師傅會強調內家拳要用骨力、筋力，不要用肌肉收縮的力量，其實是指用法。並不是說筋骨力就屬於練內家拳的人。
在此打個比喻，身體素質是本錢，身體強壯的人本錢多，瘦弱的人本錢少。但是拳法是運籌、經營之道，有錢人未必會花錢，只要會花錢，錢少未必辦不了事情。相類似的，內家拳是教人怎麼用『本錢』作事情。
基本上，筋骨力要靠外練，武諺有雲：外練筋骨皮，內練一口氣。
鍛煉筋骨的最直接的辦法，還是要靠外練，比如給身體加一些負荷。過去傳統武術里的一些練法如太極、形意地抖大槍（大桿子），其它如舉石鎖等，都是針對性的把力量訓練和用法結合起來，既增強筋骨力又熟練招法技能。或者也可以用現在的訓練方法，針對性增加肌肉力量，強韌筋
骨。
內家拳也有樁功法，可以培養筋骨力的使用習慣，也能針對性增強筋骨力。
但樁功的練習需要有正確的方法。很多門派里都有自己的獨門練法，比如形意拳以三體式為最基本的樁功，戴氏心意拳則站猴樁，太極有混元樁等。樁功外形通常都很簡單直觀，身軀內部的調整多以撐頂夾裹為主，對身體各部位的銜接配合有特殊要求，沒有傳承自己練，通常不得正法。
況且樁功也不是唯一的手段，還要結合步法、身法、招法等全面結合才行。
總結一下，不管是練內家拳、外家拳，或是從事什麼運動，還是要全面提高身體素質。力量、速度、柔韌一個都不能少。：）

問題二：鍛煉筋骨什麼運動最合適？ 這里介紹一組能夠隨時隨地進行鍛煉的牽拉筋骨的簡易鍛煉方法：
{1}、頂天立地：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐步使身體越站越直，頭向上頂，雙腳踏地如樹生根，整個身體越站越直(平坐練習時，努力使身體越坐越直，頭向上頂;仰卧練習時，努力使身體越躺越直，頭和腳向兩端越拉越直，空絕使頭部、頸椎、脊椎和雙腿都綳直成一條直線)，患者在進行這個動作鍛煉的時候應注意不要憋氣。保持身體越站越直的狀態一會兒後全身逐漸放鬆。在放鬆的時候，雙目微閉或閉合，呼吸自然，用心體驗輕輕呼吸的時候整個身體靜逸舒適的感覺，放鬆的時間不限。重復這一動作5～8次。
{2}、張手和握拳：站立、平坐或者仰卧，全身放鬆，然後將手掌和手指都逐漸張開、張緊，連續張緊一會兒後逐漸放鬆;然後再將手備模掌變拳逐漸握緊，連續握緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{3}、張腳趾：自然站立、平坐或者仰卧，全身放鬆，然後將腳趾逐漸張開、張緊，持續張緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{4}、咬牙：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐漸將牙咬緊，連續咬緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{5}、提肛訓練：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐漸將會 *** 稍向內提緊，稍停，逐漸放鬆仿虧緩，稍停，再逐漸將會 *** 稍向內提緊，稍停，逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{6}、閉目養神：自然站立(兩腳與肩同寬)、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後稍用意去體驗輕輕呼吸的時候整個身體靜逸舒適的感覺。

問題三：怎麼練筋骨力 筋骨力的擰扭。 關於筋骨力的訓練，各家各派都有特殊練法。比如說，通背拳的穿心鑽，用的是整體性的擰扭筋骨力。而南拳中的洪拳，對於筋骨力的訓練就很有特色。他們是用小手指的卷，扭，擰動，來帶動胳膊勁兒，甚至是整體力的筋骨力。其特徵就是練習一段時間後，手臂上的筋骨力會有很明顯的增長，手腕附近的筋骨肉會在用力的時候更加明顯的凸出出來。這樣的力度對拳頭的威力是很有提升作用的。、

問題四：筋骨斷了怎樣才能把筋練好？？ 首先告訴樓主，沒有快速的方法，必須要長期堅持 *** 才可以逐步恢復，可以參考網路上的很多 *** 資料，比如：保健 *** 等，實在沒有資料就自行 *** ，沒有多麼神秘的，網上有一些醫學專著是 *** 方面的，可以作參考，比如李德海 *** （好像是這個名字），注意的是 *** 不能著急，也不能使力過大，以輕柔為主，循序漸進，日久見效，希望對你有幫助。

問題五：怎麼鍛煉筋骨？（不要敷衍我） 骨架大小是天生的，你想變得魁梧，只能從健身增肌入手，加大自己的運動量，反復 *** 自己的肌肉，魁梧的身材與體重是成正比的，所以你需要在鍛煉之餘，加大飯量，多吃一些高蛋白質的食物，例如牛肉，牛奶，雞肉，蛋白粉。這些都必須是瘦肉，還需要補充蔬菜和水果。在增肌方面，我一向是大重量，多組數，低次數，使用啞鈴，配合健身器械鍛煉，我2年來一直保持俯卧撐鍛煉方式，希望你能堅持。如有疑問，可以追問

問題六：筋骨太硬.怎麼鍛煉才行呀.我今天27了 1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

問題七：怎麼把筋骨變靈活點？ 首先看你的年齡，如果你的年齡比較大點的話，難度可能會大點，不過看你的意志了，老大爺六十開始練，還能劈叉呢，練的方法很多，要筋骨靈活，一是韌帶要拉開，再一個身體要放鬆。拉韌帶之前要熱身，做做有氧運動，跑跑步，等身體熱起來就開始活動，腳腕，手腕，拉腿上的韌帶，活動腰，然後是胳膊，肩具體各個部位的鍛煉你可以去網上搜視頻，我這兒一句兩句說不清楚。讓身體的肌肉放鬆下來，可以體會下太極拳，我的身體就是練太極松下來的。也可以配合瑜伽的冥想。讓自己身體放鬆下來。多搜集這方面的資料。多看多體會，慢慢身體就靈活了。

問題八：早上做什麼運動可以拉伸全身筋骨 我是一名健身教練， 給你幾種促進長高的運動及方法： 1、彈跳運動 雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。 10次為一組，每次向上跳躍5――7秒鍾，每組間隔4――5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。 另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動

Ⅱ 如何鍛煉頸部肌肉

問題一：在沒有任何器械的情況下，怎樣鍛煉頸部肌肉？ 頸項部肌肉是維持頸椎穩定性的重要結構之一，平時加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持頸椎的穩定性，從而延緩頸椎勞損退變的進程，減少骨刺對頸部的脊髓、神經根、交感神經及椎動脈的 *** 。這是預防頸椎病的有效方法之一。鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

問題二：怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出V字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>

問題三：怎麼鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。

問題四：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰卧頸屈伸 仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

問題五：怎樣保養鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬 頸部訓練方法：
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試「手阻抬頭練習」。雙手十指交扣置於腦後，當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30次反復的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻，而要隨時准備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域――一組摔角頸橋，然後一組前頸橋，以此類推。
3、對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展，你應該注意練習前頸橋時，組數與重復次數都和摔角頸橋一致，反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此，不要在一周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你，一周一次對大多數人來說都已經足夠。
5、計劃。頸部只是身體中的一個小部位，一旦你習慣了，實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。你可以選擇任何時候來訓練頸部，不過在常規的背橋練習之後是一個不錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
6、靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞――那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階，那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加「靜態保持」。當你完成一次反復後，緊綳肌肉並保持在起始姿勢幾秒鍾。你可以繼續增強耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。各有不同功能，各有不同訓練。

問題六：怎麼簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

問題七：怎樣練習頸部肌肉 1.背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目2.仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。

問題八：頸部肌肉鍛煉方法，脖子肌肉怎麼練（圖解 可以用杠鈴來練聳肩，讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉，注意用斜方肌發力可以練。

問題九：如何增強頸部肌肉鍛煉呢？ 鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。一、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。
2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。

Ⅲ 交而不泄的基本訓練是什麼

（1）腎功能強化訓練

腎為人的先天生命之本，腎強的人則精容易固，不易出現「早泄」現象，強化腎臟實為固本培元的上策之法。

①腰腹肌訓練
腰腹肌的發達可牽引帶動腎臟功能的強化，並會對人的性潛能起著重要的調節作用，下面介紹八種腰腹肌的練習法，

方法一

仰面躺在地板或席子上，雙腿舉起，張成80°—90°。緩緩向左壓下，直呈45°，然後恢復到起始位置。再緩緩向右倒至呈45°角，又將腿收回到起始位置。這套練習你每次至少做10~20遍。

方法二

仰面躺一席上，抬起雙腿，與地面成45°角，然後兩腿上下交替交又3到4次。每次重復將這練習做到12遍。

方法三

仰面躺在地板或席上。雙手插腰，拾起上半身與地板成45°，盡可能長時間地舉著，然後降到地板。如果想做的話，可以重做10到12遍，甚至更多。

方法四

腹部向下卧一席上，雙臂屈肘，雙手伸出貼著耳朵，上身抬起離開地板。盡可能長地保持這種姿勢，然後慢慢降到地板。重復做10遍。

方法五

腹部向下卧在地板或席上，雙手相交又相握放在背後，同時抬起上半身和下半身，僅用腹部著地，保持盡可能長的時間，然後降下。每組重復做10遍。

方法六

仰面躺著，每次輪流舉起雙腳，並盡可能長時間地懸在空中，這套練習做10遍。
「以上介紹的練習要每日堅持才有效，清晨是練習的最佳時間。

方法七

坐在一個無靠背的椅子上或者凳子上或地板上，雙膝變曲，雙手放膝上。身子後仰，呈45°角，然後回到起始位置。盡可能多做幾次，這種練習至少一天10次。這種練習給你的腹部肌肉組織以巨大壓力，從而增加了腹部的力量。強而有力的腹部是性潛能的一個重要指標。

方法八

站立，雙腳與肩等寬，雙手放兩側，舌尖抵上額。吸氣、彎腰，彎下後呼氣，如果可能，掌心觸地，吸氣時直立起來，在此同時，雙手向上伸展，過頭頂，當你到達最大限度時，腳尖掂起站立，腳放下時呼氣，同時雙拳放腎上，在肋骨架下端後部，在兩側入松，然後當你雙拳壓迸腎臟時，吸氣，同時盡量後靠。當你恢復到起始點時，呼氣重復做10遍。

②氣功訓練

方法見《醫療篇》，其中對治各種性功能障礙的方法，大多為培精固腎、強腎的方法，可根據情況選擇合適的方法進行鍛煉。

Ⅳ 在健身房鍛煉頸部肌肉，都有哪些方法

因為現在很多人都有不良的生活習慣，所以我們的脖子，尤其是頸椎有很多問題。所以我們需要鍛煉頸部來緩解這些問題，同時我們可以有效地鍛煉頸部肌肉。我們如何在健身房鍛煉頸部肌肉。

所謂的自我抵抗實際上是利用手臂的力量作為抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身體處於自然狀態。手臂放在頭的右側，向頭的左側施加壓力。然而，頭需要抵抗壓力，讓頭向右下壓，直到脖子達到極限。向上抬起頭，替換右側，重新開始運動。頸部肌肉有完美的線條。脖子看起來更細更直，這可以給我們的身體增加許多點，改善我們的氣質。

Ⅳ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

Ⅵ 【認識身體鎖

【認識身體鎖Bandhas】

認識身體鎖（Bandhas）

Yogi Bhajan論鎖

在大部分昆達里尼瑜伽的練習中有一個基本的法則就是你要運用根鎖（mulbandh),即使並不是每次都會在細節上要求你那麼做。你進入一個姿勢並配合某些音流和某種呼吸模式。但所有的奎亞都有些共同之處要遵守。首先稿老是正確的姿勢，其次就是鎖。你要正確和恰當地運用這三個鎖。然後就能進入被稱之為偉大的鎖（mahabandh)的境界。這種瑜伽是聖人和大師們的精心設計，是通向崇高和快樂境界的捷徑。

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世界地球日

Bandhas中文翻作鎖印、能量鎖、收束或身印，Bandha這個字譯是鎖(Lock)，要鎖什麼呢，其實就是將能量鎖在特定的位置，以人體來說可以鎖在叢或腹腔或胸腔，甚至頭腔。這些鎖是瑜伽士積累練習功效的基本技巧，用來引導普拉那和阿帕那的融合。

普拉那是在身體和能量圈中流動的能量，而阿帕那是從身體向外流動的清理能量，這是能量創造和清除的兩種性質。它們是生命力的正面和負面。當這兩種性質都充分地存在並融合在一起的時候，就能促成一種中性和平靜的生命力流動方式——能量流動進入了脊椎通向大腦的中央通道蘇舒姆那sushumna，這就意味著昆達里尼能量的蘇醒。

所有的姿勢、呼吸練習和冥想的努力都可歸於這種核心的轉化過程。目的是在一系列練習之後或練習過程中保持這種普拉那prana和阿帕那apana的持續融合，使昆達里尼能量穩定地流經各個脈輪chakra並穿過精脈nadis和十個身體。這是一種向極樂和超知覺境界演化的過程，進入之後就能輕易地分辨真實和虛假並控制活躍的感官活動。

主要的三個身體鎖（bandhas)

脖子鎖（jalandhar bandh)

橫膈膜鎖（uddiyana bandh)

根鎖（mulbandh)

所有三個鎖一起運用並結合正確的姿勢和專注力時，被稱為偉大的鎖（mahabandha)。

根據瑜伽經典，人生下來的時候都伴隨生命的甘露； 這個amrta在靠近頭頂的位置。當嬰兒誕生時，這個甘露是完滿無損耗的，這就是為什麼嬰兒的眼睛，它們是如此的通透明亮，好像有一道光。

但後來隨著青春期，很大一部分生命的精髓會滲敬伍向下移動到生殖區域，人就有了繁衍能力。 剩下的amrta慢慢地，一點一滴的滴下來，被肚臍附近的火吞噬。一旦這些生命的精髓耗盡，生命就到了盡頭。

在肚臍這個區域的火的下方，底輪附近堆積了很多的不潔凈之物， 這些不潔凈之物堵塞了整個能量的運行，阻礙了普拉那能量prana進入中脈sushumna 。 通過啟動根鎖mulbandh，把這些不潔凈的累積物向上帶，讓它們靠近肚臍下方一點的火；

同時我們啟動橫膈膜鎖Uddiyana bandh，把不潔凈物燃燒掉，在這個過程中生命的甘露可以得到再次提煉而上升， 生命就可以再次得到充盈。

於此同時，我們還可以啟動脖子鎖Jalandhara bandh，來鎖住生命的精華，不讓它們再次滴下去。

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脖子鎖（jalandhar bandh)

封閉住從腦幹上部產生的能量。防止有時由於練習和呼吸造成的血壓的變化，減少由練習產生的暈眩。在你保持這個鎖的時候，你更容易保持對內在感覺和感知的專注而不受周圍騷擾的影響。

它造成的神經反射能刺激並調節甲狀腺和副甲狀腺的平衡。它能引導普拉那prana能量進入超過脖子的以及和心臟相關的中央通道。如果沒有脖子鎖，調息產生的能量就有可能流入耳朵、眼睛或其他部位。由於脖子鎖的運用，心臟能保持平靜，而能量的流動是自然的。

有助於保持住處於下巴部位的「月亮中心」的能量。防止大腦的甘露過快流失。

在一些體位法，脖子鎖住會自然發生，比如說肩倒立式。脖子鎖很廣泛地被運用在呼吸控制。為了要鎖住下巴，你可先將下巴往前伸，然後在再拉回來，在兩塊鎖骨(喉結下方的凸出骨頭)交界處形成V字凹型。

橫膈膜鎖（uddiyana bandh)

橫膈膜鎖有助於加強和保存處於太陽神經叢的太陽中心能量。當你拉住這個鎖的時候，它能強化身體中的火元素並打開心輪。你會更容易具有仁慈、同情心和耐心。

無論是坐著還是站著做，這個鎖直接按摩腸道和心臟肌肉。它能刺激身體的清潔功能，並且具有返老還童的功效，放慢身體所有衰老症狀的出現。

——空腹時練習這個鎖。

——只能在完全呼氣以後再運用這個鎖。

1.舒適地坐好。深深地吸氣，然後完全地呼氣，把所有的氣都推出去。

2.同時拉回並向上提起丹田和腹部，把整個腹部區域向上向後拉回脊椎的方向，尤其是丹田上方。雖然丹田被向上拉，但本身並不收縮。抬高胸部。外屏息並且緊緊地鎖住10到30秒。

3.要松開鎖時放鬆腹部，然後再慢慢吸氣。這時，不要松開脖子鎖或抬起下巴。

4.繼續這個練習3到5次。

——也可以站著練習這個鎖。

1.站立，兩腳分開與胯同寬。

2.通過鼻孔深吸氣。從腰部向前彎曲，通過嘴呼干凈氣（盡可能排空肺里的空氣。）

3.保持脊柱水平，曲膝。

4.把兩手放在大腿上兩膝的上方的位置，這樣，支撐起上部身體的重量。

5.確保兩臂伸直。 做一次假吸。這種運動會自動地把腹部向上、向內、朝著脊柱方向牽拉，肋骨（胸腔）的擴張會將腹肌和內臟吸向胸腔從而使腹部完全凹陷，形成橫膈膜鎖。

6.同時保持根鎖，脖子鎖。

7.保持在這個位置，時間以舒適為度。 不要緊張。 然後慢慢松解開脖子鎖，橫隔膜鎖，根鎖，最後通過兩鼻孔緩慢地吸氣。 保持在站立位置，直到呼吸恢復正常，開始下一輪的練習。

根鎖（mulbandh)

這是三個身體鎖中最復雜的一個。它就像脊椎根部的一個水壓閥，用來調節、刺激和平衡和直腸、性器官和丹田有關的能量。它能把過剩的性能量重新轉化為創造力和身體的修復。它也能糾正性能力方面的匱乏。這個鎖頻繁地被運用在一個或一組練習之後以便強化練習的效果。一般是結合脖子鎖一起做。

根鎖能改變流向海底輪的阿帕那的流動方向，使它和普拉那能量在肚臍區域融合在一起。這種融合產生一種內在熱力tapa,使通向中央通道蘇舒姆那sushumna的門戶打開，這樣能量就能沿著中央通道向上流入脊椎。

它能開啟從粗糙向精微轉化的過程。它能刺激脊髓液ojas的正常流動。

——根鎖的做法：

1.首先收住肛門括約肌。感到那些肌肉群被向上和向內提起。

2.這些肌肉被收住和移動以後，再收縮生殖器周圍的區域，這感覺有點像把恥骨輕微的上提和內轉，並用力在尿道中止住尿流。

3.然後，收縮下腹部肌肉，把肚臍拉回脊椎。

4.這三個動作同時以一種圓潤、快速和流暢的方式完成後就是根鎖（mulbandh)。

5.這個鎖既可以在內屏息也可以在外屏息時做。

練習1

進入簡易坐，挺直脊椎。雙手和手臂在身體兩側放鬆。

專注於骨盆下部。深深地吸氣和呼氣。

做外屏息。收束肛門、性器官和丹田。緊緊地收住5秒。吸氣時放鬆。

重復這個循環，時間分別為5, 10，20秒。

練習2

保持同樣坐姿。胸部抬高，肩膀和臉部肌肉放鬆。

這次完全地吸氣和呼氣。屏氣以後，把丹田拉回和推出26次，動作只限於下部器官。每次收縮都會收緊根鎖，每次放開放鬆根鎖。

26次之後，深深地吸氣，呼氣後繼續。

繼續運用根鎖，配合腹部的26次抽動，做3~5次。放鬆。

注釋：

有規律地做這個練習能給你帶來對根鎖的控制。它能延長壽命，增強消化力。它按摩了肝臟、腎臟和脾臟。如果你不能每天收束丹田和根鎖26次，就很難去調整消化和腰椎。

在剛開始練習根鎖的時候，比較容易產生清晨的便秘。選擇主要由蔬菜和谷類構成的清淡飲食就能避免，並保證每天飲用8杯純凈水。

大鎖（Mahabandh)

大鎖是在呼氣之後同時收住三個鎖。一般在調息和動作練習之後做，可結合不同的姿勢，配合不同的手印。它是昆達里尼瑜伽核心基本結構的一部分。每個學生都必須掌握所有身體鎖的做法。

當所有的鎖都收住的時候，身體處於一種極佳的自我治療的狀態。

練習和掌握這個鎖據說能治癒很多疾病：如血壓不正常、痛經、血液循環不佳、節律失調、遺精、過多白日夢。它能使內分泌腺體、神經和氣輪重新獲得活力。

要練習大鎖（Mahabandh)首先必須熟練掌握三個鎖：根鎖Mulbandh，橫膈膜鎖Uddiyana Bandh 和脖子鎖Jalandhar Bandha。然後再三個鎖同時聯合練習。

1. 蓮花坐，或者找你認為舒適的簡易坐，保持背部挺直，放鬆身體，呼吸平穩。

2. 閉上眼睛，掌心放於膝蓋。

3. 深吸然後完全呼氣。同時關閉脖子鎖，然後橫膈膜鎖，最後根鎖。屏息。

4. 保持你的外屏息（Bahir Kumbhaka）越長越好。這時你的意識可以停留在你的根輪Mooladhara chakra，臍輪 Manipuraka chakra或者腹輪Vishuddhi chakra。

5. 解開大鎖，先釋放根鎖，然後橫膈膜鎖，最後脖子鎖。

6. 在感覺舒適的前提下，你可以重復這個循環。

身體鎖和三道門

為了讓昆達里尼能量暢通無阻地流動，有三個門（或結）必須被打開。我們可以把它們和脈輪chakra結合起來看。

第一個是布拉曼結Knot of Brahman,處於海底輪。

第二個是維施努結Knot of Vishnu,處於心輪。

第三個是希瓦結knot of Shiva,處於眉心輪。

身體鎖——根鎖、橫隔膜鎖和脖子鎖對於打開這些門是至關重要的。

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大鎖Mahabandh對所有這些區域施加了輕微的壓力使普拉那和阿帕那在脊椎左右兩側的通道中保持平衡，並激發能量的流動以便穿過這些門。

根鎖Mulbamdh融合了普拉那和阿帕那，並利用第三脈輪的火的力量激活下面的三個脈輪，從而擺脫第一脈輪的死氣沉沉的限制。這能夠打開第一道門——海底輪。

所有刺激肚臍輪的冥想都會點燃這道門的火焰並最終沖破這干擾覺悟的第一道障礙。

當你的覺知力沖破第一道門的時候，你就能放棄對官能、名號和形象的執著。你和你的感官和官能之間建立了一種新的關系。

橫膈膜鎖Uddiyana Bandh把能量從第三脈輪提升到第四脈輪以便打開第二道門——心輪。

當心輪的結解開的時候，它會調整和維系有關的那些關系。維施努（vishinu)的意思是「維系者」。當這個心輪之結束縛你的時候，你會發現自己試圖通過關系——無論是一種私人關系還是一種和傳統的關系——來確立自己的身份。而一旦這個結被解開，你就會體驗到一種內心的輕松和活潑，不再執著於外在世界的形式。你擴展了你的個人意志，並感知到一個更廣闊的神的降臨。他開發出聽見精微聲音的能力——anahat,naad，shruti——那些瑜伽士所聆聽的，被轉化為梵音模式的宇宙頻率。

當脖子鎖Jalandhar Bandh結合梵音正確地收住時，脊髓液ojas的濃度增強，這不僅會打開第五脈輪，而且開始沖破位於第六脈輪的第三道門——眉心輪。

眉心輪的結是超越五大元素的，也是伊達（ida)、萍喝拉（pingala)和精脈互相交叉的地方，這時呼吸在兩個鼻孔中同時處於平衡狀態。你超越了時間感和那些較低級的身份。Yogi Bhajan說，這時你能看見過去、現在和未來。你的行為不僅和眼前有關而是和所有的時間有關。在這個結仍然緊緊地纏住的時候，你也許確實會獲得某些力量，但你會為此而變得執著並被束縛其中，就象那些較低的結會束縛你的外在感官一樣。這是一個非常具有挑戰性的結，因為很多人相信只要一進入精神力的領域，就是打開了這個結。但這種執著卻是背道而馳的。只有當你能夠超越的時候，你才確實進入了非二元性的自由和極樂，這時你才能真正說："Wahe Guru!"：