鍛煉側腹部肌肉的方法

『壹』 鍛煉腹部兩側肌肉的方法

現在人們的生活水平越來越高，越來越多的人向微胖界靠攏。而很多的上班族由於工作原因，長期坐導致腹部兩側堆積了很多的脂肪。其實，腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一，這也困擾著很多三十多歲的男女，在這個年紀腹部兩側的肉最容易下沉顯露。因此，教大家怎麼樣鍛煉腹部兩側肌肉，使腹部兩側肌肉變得更加的結實，使原來的脂肪慢慢消耗掉。

鍛煉腹部兩側肌肉有以下八個動作。

1，側卧半身起，雙腳屈膝。

2，單杠懸垂，雙腳並攏體側收膝。

3、仰卧屈膝半身側起，雙手放身體一側

4，坐姿雙手謹清握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空。

5，直立頸後負重杠鈴體側屈

6，側卧單腳抬腿，雙腳伸直。

7，直立單側負重啞鈴體側屈。

8，坐姿頸後杠鈴轉體。

上面是教大家鍛煉腹部肌肉的.八個基本動作，要想減掉腹部兩側的脂肪，在鍛煉方法上還需要遵循兩個原則。

1、在鍛煉的時候盡量多做每一個動作，而且可以多做幾個循環。一般建議大家要做到2到3個循環，在次數上每個動作能做30個這樣效果是比較好的。

2、大家可以先掘明進行腹部兩側肌肉的動作鍛煉，然後祥散前再進行一些戶外有氧運動，比如慢跑、游泳、騎自行車。有氧運動要做到30分鍾以上這樣效果會更明顯。把鍛煉動作和有氧運動結合起來堅持訓練會減掉折磨人的贅肉，還會讓人擁有迷人的曲線，緊實的肌肉。

『貳』 側腹肌鍛煉方法有哪些 你知道嗎

挺多的，有六種

側腹肌鍛煉方法
1、自行車卷腹
仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
2、仰卧交替觸踝
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
3、俄羅斯轉體
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀乾的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
4、手肘碰膝蓋仰卧起坐
仰卧，保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭後，蜷縮，左肘和同側肩膀向你的右膝，肘部試圖觸摸你的膝蓋，然後左側用同樣的動作。
注意你的姿勢，因為不正確會導致頸部損傷。想像你的下巴上夾著個桔子。除了你的脖子，你應該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴格。運動緩慢，感覺力用在腹肌上。
5、側躺單臂抱頭仰卧起坐
向右側躺好，然後雙腿搭在一起彎曲，把你的左手放在你的頭，起來盡可能的高，集中側面腹肌的壓縮，幾次重復後做左側，然後再重復右邊。
望採納謝謝

『叄』 怎麼練斜腹肌

一，斜腹肌基礎練習方法
腹外斜肌(含腹內斜肌)：
(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
二，具體的練習斜腹肌方法
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
3、雙腳放在滾輪墊後面；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

『肆』 怎樣練出兩側腹肌

鍛煉腹部兩側肌肉動作1：

坐姿頸後杠鈴轉體

『伍』 側腹要怎麼練

腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一，特別是30歲左右的男女，腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢？這里建議多加強有氧運動和多鍛煉腹部兩側的肌肉。有氧運動就不多說了，可以選擇跑步、跳繩、游泳、騎車等。本文重點來講解怎樣鍛煉腹部兩側肌肉，從而提高腹部兩側肌肉質量以及消耗腹部兩側的脂肪。
鍛煉腹部兩側肌肉動作1：側卧半身起，雙腳屈膝；
鍛煉腹部兩側肌肉動作 2：單杠懸垂，雙腳並攏體側收膝；
鍛煉腹部兩側肌肉動作3：仰卧屈膝半身側起，雙手放身體一側；
鍛煉腹部兩側肌肉動作4：坐姿雙手握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空；
鍛煉腹部兩側肌肉動作5：直立頸後負重杠鈴體側屈；
鍛煉腹部兩側肌肉動作6：側卧單腳抬腿，雙腳伸直；
鍛煉腹部兩側肌肉動作7：直立單側負重啞鈴體側屈；
鍛煉腹部兩側肌肉動作8：坐姿頸後杠鈴轉體。
利用以上8個鍛煉腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。
不過在鍛煉方法上需要遵循以下2點：1、鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作盡可能多做，建議每組做30個，整套動作可以做2到3個循環。2、先進行腹部兩側肌肉的鍛煉，然後再進行至少30分鍾的有氧運動。

『陸』 鍛煉腹部兩側肌肉的方法推薦

腹肌顯現出來的美麗和性感是無數愛美人士所追求的，要想擁有漂亮的馬甲線或人魚線則需要長期鍛煉。那麼如何鍛煉腹部兩側肌肉呢?喜歡健身鍛煉的朋友一起來圍觀一下。以下是我為你整理的鍛煉腹部兩側肌肉的方法介紹，希望能幫到你。

鍛煉腹部兩側肌肉的方法
1、如何鍛煉腹部兩側肌肉呢

1.1、卷腹/仰卧起坐

在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間捲起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。

卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。

1.2、平板支撐

平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領:身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右,可以視身體狀況適當調整時間和組數。

1.3、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。

1.4、啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

2、鍛煉腹部肌肉要注意什麼

2.1、注意先做熱身運動

不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

2.2、適當的增加重量

在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應這種鍛煉狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。

2.3、把握鍛煉時間

一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鍾為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

2.4、循序漸進

在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。

2.5、不能天天練

腹肌鍛煉並不需要每天鍛煉的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間。

3、鍛煉腹部兩側肌肉如何飲食

3.1、平衡膳食

要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發育和健康。

3.2、熱量平衡

為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入,那麼我們就進入分解代謝。

3.3、適當的食物纖維

食物纖維過多可影響其他營養素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調,並成為一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。
鍛煉腹部肌肉吃什麼好
1、酸奶

天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。

2、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協同作用下,牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

3、雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標准里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。

4、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質,4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。
鍛煉腹部肌肉有什麼禁忌
1、忌忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

2、忌只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。

3、忌只在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。



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