Ⅰ 公認最有效的腹肌訓練方法
公認最有效的腹肌訓練方法
公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。
第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。
第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。
第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。
第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。
第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。
一、半程仰卧起坐 3組x20次
二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次
三、剪刀腿 3組x20次
四、俄羅斯轉體 3組x20次
五、空中蹬車 3組x20次
六、下斜仰卧起坐 3組x15次
七、登山跑 3組x30秒
掌握合適的鍛煉動作
想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：
卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部
使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。
同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
每次鍛煉30-60分鍾
每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。
每周練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。
選擇合適的時間鍛煉
一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。
Ⅱ 鍛煉腹肌的運動方法
想要擁有完美的巧克力腹肌，最直接，最快速的辦法就是堅持練習。但很多人卻不知道如何練習，下面我為您收集整理了鍛煉腹肌的運動方法，希望對您有幫助！
01卷腹
卷腹是比仰卧起坐更有效的練腹肌的動作。其動作為平躺於地上，雙膝彎曲90°，雙腳平放於地面上。雙手放在耳後，腹部發力，使雙肩離開地面，但需要保持腰部固定，下背在過程中始終緊貼地面。在鍛煉一定時間後，若想增加難度可做抬腿卷腹，即雙腿抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，其餘要求與上述相同。
02懸垂直腿上舉
此動作需要單杠。動作要領為雙手緊握單杠，身體自然懸垂。雙腿並攏，靠腹部力量將雙腿抬至水平，再放下。在雙腿上升和下降的過程中，一定要通過通過腹部發力來控制其速度，速度越慢越好，在過程中感受腹部發力的過程。且在此過程中身體不要晃動，背部要保持挺直，上半身始終保持懸垂為最佳。
03健身球啞鈴飛鳥
此動作與平板啞鈴飛鳥動作要求大體相似，只是需要將背部靠在健身球上，雙手各持一個啞鈴做飛鳥動作。平板飛鳥注意力主要集中在胸部，但在做這個動作時須將注意力集中在腹部，通過腹部的作用來控制身體的平衡。因此，在做這個動作時，雙手的啞鈴重量適中為最佳，且始終保持腹部處於綳緊狀態。
04俄羅斯轉體
平躺在地上，雙腿彎曲，雙腳放在地上，背部保持平坦。保持下半身不動，上半身抬起，使上半身與大腿形成一個V字形，雙臂伸直放於胸前。集中注意力在腰腹，收縮腰腹，並左右扭動身體，直到你的手臂與地面平行。若想增加難度可雙手握住一個啞鈴片，或抬起雙腿，但旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。
05平板支撐
平板支撐可直接鍛煉腹部肌肉，其動作要領如下：以俯卧撐姿勢為開始姿勢，雙腳分開，與肩同寬，頭部伸直，和身體呈一條直線(肘關節和肩關節與身體要保持垂直狀態)。前臂彎曲，使手肘和地面貼合，使支撐點在雙肩的正下方。支撐過程中全身肌肉緊綳，收緊小腹，腰背挺直，將注意力集中在腹部，感受腹部發力。
06直抬腿
平躺地面，雙手手掌向下，雙腿並攏，抬起雙腿形成垂直，同時臀部保持不動，上半身要緊貼地面。雙腿放下時，腹部發力，控制其放下的`速度，越慢越好，且雙腿不能直接放在地上，應與地面有一定的距離，保持一段時間後再次抬起，抬起的速度也不能過快。過程中腿不能彎曲，注意力集中在腹部。
07健腹輪練習
這個動作是一個綜合性動作，需藉助健腹輪。准備時雙膝跪於地面，雙雙手握住健腹輪置於身體正前方。開始時雙手握住健腹輪像前滾動，身體逐漸舒展開來。滾到最遠處後緩慢後回滾。在過程中動作盡量慢些，且盡量滾到最遠處，使身體充分舒展開，這樣對鍛煉腹肌的效果更加明顯。
08兩頭起卷腹
身體平躺於地板上，雙腿放鬆並攏也平放於地板，雙手伸直放於頭後。起坐時，雙手隨身體一起抬起，雙腿也抬起，以胯為軸，上半身和下半身向中間靠攏，距離越近越好，然後在緩慢放下，恢復到原狀。短暫停頓後再次抬起。過程中主要依靠腹部發力，抬起和放下的動作要保持緩慢的速度。