小腹收緊鍛煉方法

❶ 做什麼運動能收腹啊．

1、仰卧起坐：想必每個人都會，不過既然是為了減掉贅肉，就不能偷懶，動作一定要標准，雙腿要彎成90度，每做一個就應該躺平了，仰卧起坐是消耗腹部的熱量，對減掉贅肉是很有效的。

2、空中腳踏車運動，仰躺在床上或墊子上，雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次，做的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

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注意事項：

1、飯後不要馬上做：收腹運動是對腹部收緊的動作，而腹部是許多內臟的所在地，包括胃腸，膽和胰臟之類，如果吃完飯馬上就做，會對這些臟器造成擠壓，影響消化，產生不適的感覺，這樣運動效果是很不好的，所以吃完飯不要馬上做，最好是在飯後一個小時。

2、最好用專門時間做：最好用專門時間做，有些人工作忙，在辦公室隨便收收腹就覺得可以減肚子了，這樣的想法其實是不太全面的，尤其在工作的時候，一心二用很容易分神，並且會影響呼吸系統，進而讓心情變得低落下來，所以想要收腹，最好用專門時間做。

3、懷孕經期不要做：育齡期婦女，在月經期間，這些運動雖然強度都不是很大，但是最好也不要做，如果是懷孕期間或者孕後身體正在恢復期，最好也不要做這種擠壓腹部的活動，對身體比較不好。

❷ 收腹瑜伽怎麼鍛煉

收腹瑜伽怎麼鍛煉

收腹瑜伽怎麼鍛煉，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情，保持身體健康是運動的第一要義，明白收腹瑜伽怎麼鍛煉，就快快動起來吧！

收腹瑜伽怎麼鍛煉1

雙腿屈伸

1、准備：屈肘後前臂撐在地上，要夾緊身體哦。收緊腹部，盡量讓腰貼向地面，別聳肩，抬起兩腿並保持彎曲，大小腿呈90度角。

2、呼氣，右腿向前伸展，同時左腿屈膝收回到90度角。一直保持打開胸腔，肩胛略收，脖子延長的感覺。這是一組，做8－10組。

tip：你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的，為了效果更好就要將意識集中在小腹上，總想著：小肚子發力！小肚子脂肪跑光光！

雙腿側擺

1、坐姿，雙手放在臀部斜外側，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夾背，讓脊柱呈一直線伸展。雙腿並攏伸直，用小腹力量將其舉起。

2、保持上身穩定不動，吸氣將雙腿向右傾斜倒下45度角。呼氣時，用腹部力量把雙腿拉回至動作a，再倒向另一邊。此為一組，重復6－8組。

tip：一定要讓上半身穩如泰山啊！另外，雙腿是一個整體，不可分開做動作，所以腳尖總是在一個平面上。還一點很重要，就是動作中別塌腰！

開瓶式旋轉

1、仰卧，雙臂緊按在體側地面上，雙腿並攏向天花板直膝伸展，腰背貼緊地面不要拱起來。

2、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45度角，保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來。

3、雙腿劃圈至與地面呈60度角。

4、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45度角。然後雙腿拉回至動作a。接著向反方向劃圈。此為一組，重復6－8組。

tip：這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦！其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母「d」，只不過把它橫過來了。試試吧，累但快樂著！若無法伸直膝關節，微微彎曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向頭頂伸展，骨盆向前頂，軀干後傾，左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回並換反方向完成。

tip：在做完所有緊實小腹的練習後，可以用這個動作來拉伸一下，你會感覺肌肉一下就舒展了許多。

收腹瑜伽怎麼鍛煉2

炮彈式

1、身體仰卧在墊子上，雙腳自然垂直。

2、慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。

3、臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。

4、這個動作保持 10 秒鍾左右，然後換左腿重新做。反復做 10 次左右即可。

原理功效：這個炮彈式的動作主要是通過擠壓腹部的贅肉從而讓小肚子快速地減掉，並且還可以加快身體內的新陳代謝功能，讓小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，這個動作還可以協助將聚集在腹部的脹氣也排出體內。

三角式

在做這個瑜伽瑜伽三角式動作的時候，因為這個招式的瑜伽運動需要不斷地扭動身體，因此對於身體柔韌度的要求比較高，一般情況下，最好是能夠在做完充分的熱身運動之後才進行這個招式的運動，這樣就可以防止筋骨被拉傷，也可以預防身體的關節在扭動的時候出現扭傷的情況。在做完熱身運動之後，就可以正式地開始這個動作的練習。

1、身體保持著直立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側。

2、雙腳張開，雙腳打開的寬度應該要比肩寬多兩倍。

3、輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。

4、呼氣，左腿慢慢地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體慢慢地向右邊彎曲。

5、這個動作堅持 5 秒鍾左右，然後還原到初始站立的姿勢。

6、這個動作左右兩邊一共重復 20 次左右即可。

原理：這個動作的姿勢雖然非常簡單，但是在做這個招式的時候，一定要確保動作是符合標準的，這樣才能充分地發揮減肚子的功效。這個動作之所以能夠起到明顯的.減肚子功效，最主要是因為這個三角式招式的瑜伽主要是通過腰部的力量來確保整個動作順利完成，這樣就可以不斷地消耗腰部多餘的脂肪，讓堆積在小肚子上的脂肪也能不斷地消耗，每天堅持做這個動作，很快就可以達到減肚子的功效。

注意事項：做這個三角式動作，在身體彎向一邊的時候，一定要注意上半身是朝著側面的方向彎曲，而不是直接讓上半身向前傾。如果是直接上半身向前傾的話，就會削弱腰部的力量，從而讓減小肚子的功效也相應地削弱減半。除此之外，這個動作因為對腰腹部的扭動要求比較嚴格，懷孕中的媽媽們最好就是不要練習，以防止這個動作會影響胎兒的正常生長。

戰士式跨步

1、身體保持著自然挺直的狀態站立著，雙腳打開與臀部等寬。

2、左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。

3、輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。

4、雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。

5、這個動作維持 30 秒鍾不變，然後慢慢恢復到原來的狀態，換腳重復 20 次左右。

功效：這個動作主要是讓腰腹部的力量支撐著身體的跨步運動，而維持著這個跨步動作的時候也同樣會讓腰腹部的熱量快速地燃燒，從而為身體提供能量。由此看來，這個戰士式跨步的招式可以讓腹部的肌肉得到充分的鍛煉，從而可以幫助緊實腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤積形成小肚子的機率，這樣就對於減肚子有明顯的功效。

大回轉式

隨著現代都市生活的節奏不斷地加快，因此人們很容易就會感到有疲累感。當人們處在精神疲倦，身體勞累的狀態時，就可以選擇大回轉式瑜伽來幫助舒緩一下自己壓抑的心情。大回轉式這個瑜伽招式不但能夠幫助減肚子上的贅肉，對於幫助緩解疲勞等方面也有一定的功效，因此 MM 們可以多多選擇這個一舉兩得的招式來快速減掉肚子。

1、身體挺直站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。

2、將雙手翻動扭轉，手掌心指向前方，並且讓雙手展開到與肩部同寬。

3、雙手自然伸直，將手抬高過頭頂的部位，始終保持著手心朝向上方。

4、雙腳打開形成弓字形狀，輕輕地將腰部向右側彎曲。

5、一直維持著這個動作 20 秒，然後再重復這個動作 10 次即可。

功效：大回轉式這個瑜伽招式可以說是減肚子的最有效的方法。因為這個動作可以全身的血液循環加速，從而幫助加快身體內的新陳代謝功能，讓囤積在體內多餘的廢物快速地排出體內，這樣就可以讓小肚子維持著舒暢的狀態。除此之外，這個動作還可以讓腹部的肌肉得到充足的運動，從而幫助緊實腹部的肌肉，快速地減肚子。另外，這個招式最奇妙的地方是還可以幫助刺激腎臟，幫助改善人體內的消化和排泄功能，讓身體始終保持著良好的體型。

注意事項：在做這個動作的時候，一定要注意每一個動作步驟都要跟著節奏慢慢運動，千萬不能操之過急，否則很容易會讓身體由於失去節奏而扭傷。另外，在做這個動作的時候要確保腳板始終穩穩地站在地面上，一旦讓腳離開地面就會使減肚子的功效減半。最好最後還有一點需要注意的是，在身體轉身的時候，雙腳的膝關節部位要一直綳直，不能彎曲。

門閂式

1、雙腳跪在墊子上，右腿挺直伸向右方，並且與左腳的膝蓋維持在同一條直線上。

2、雙手自然地向兩側的方向盡量伸展，並且與地面維持著平行的狀態。

3、輕輕呼氣，讓身體和右手的手臂盡量地想右腿方向屈伸，右手盡量地碰到右腳趾。

4、左手盡量地向上抬高，眼睛盯著左手指尖的位置。

5、保持這個動作 30 秒不動，然後恢復原狀，重復 10 次左右即可。

功效：門閂式這個瑜伽招式可以有效地消耗囤積在小肚子上的贅肉，因為這個動作通過身體的屈伸來加快身體內的血液循環，從而可以有效地減少脂肪在身體內的堆積。除此之外，這個動作還可以讓腹部的肌肉變得更加緊實，從而可以快速地塑造一個平坦的小腹，遠離小肚子的困擾。因此，要想快速地減掉肚子上的贅肉，這個傳統的瑜伽招式也不失為一種好方法。