1. 女生怎麼用啞鈴（6kg）練手臂上肌肉
以下是八種練習方法，看你體質選擇合適的：
一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重復動作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，綳緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：
1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。
動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊綳不松，緩慢還原。
三、上斜仰卧彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終綳緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地；
2、緊綳二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；
2、綳緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊綳，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊；
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；
2、二頭肌始終緊綳，緩慢還原。
五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊綳，用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動作：
1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終綳緊三頭肌，掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。
七、仰卧臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終綳緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放於地。
起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協調，立即終止；
3、重復動作，緩慢還原。
八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對；
3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。
動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉動小臂，手心向內；
3、慢慢還原
2. 想鍛煉手臂力量，女生可以有什麼方法
如何鍛煉手腕力量？
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
如何鍛煉手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
3. 女生手臂上的肌肉怎麼練
主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。
4. 女生健身房練上臂的動作
女生健身房練上臂的動作
女生健身房練上臂的動作，我們對自己總是有一定的要求，比如體脂肌肉問題，非常多的人喜歡練手臂的肌肉，而在手臂訓練動作當中，無論男女，動作都是相通的，下面來看女生健身房練上臂的動作有哪些吧。
1、 單握啞鈴
女生在身體力量比較薄弱的條件下，想要鍛煉出上肢的力量是比較困難的，所以一開始的時候我們可以先從簡單的入手。比如說在體測用一隻手握住啞鈴，這個方式其實不是特別的難，但是在長期的堅持之下，才能夠有效果，所以大家在做這項動作的時候，也要盡量地延長時間。
另外，在我們一隻手握住啞鈴的時候，身體也要盡可能地往一側彎曲，並反方向的把身體往回拉，讓身體回歸原位，這樣就算一個來回了，並且我們也一定要規定一下次數，然後再換另一邊一起鍛煉。
2、 屈體啞鈴
這項運動和上面一個運動同樣都是要利用到啞鈴的，而且運動也不是特別的難。首先我們要先找一個平的凳子，然後站在凳子的前面一到兩步的距離。
接下來把左邊的膝蓋彎曲，讓我們左邊的腳背搭在平的凳子上，把身體的軀干平直，不要彎腰駝背，而且也要記住右邊的膝蓋在彎曲的時候，身體可能是會下降，而且可能會等到左邊膝蓋完全接觸地面才停下來。
而且我們還要把右邊的膝蓋伸直，並且把右腿站直一些，記作完成一次動作。等到我們完成了這個動作八次左右之後再換另一隻腿進行八次，每次這樣的訓練之後才能記作一組。
3、 上斜俯卧撐
最後的這一個動作是非常常見的，因為我們在日常生活中應該都是有接觸過，俯卧撐這項運動的，而俯卧撐這項運動在做的過程中，如果大家覺得力度不夠大，對於上肢的力量訓練不夠的話，那麼就可以採用上斜俯卧撐。
其實這個動作和俯卧撐是沒有什麼兩樣的，只不過是我們在做俯卧撐的時候，最好找一個凳子，然後把我們的兩只手撐在凳子上，也就是讓身體呈現出往上傾斜的角度。這個難度會更大一些，也對上肢力量鍛煉更有效，不過訓練是需要小於45度角的。
以上的這幾種訓練方式都是能幫助大家實現上肢力量提升的願望的，當大家對這些訓練比較熟悉之後，也會發現自己的力量變大。
1、伸展平舉
端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鍾，然後慢慢放下手臂。
兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重復這套動作15～20次，做兩組。
2、下壓運動
坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。
當你向下運動的'時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。
3、靠牆提臂
背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。
頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重復本套動作15～20次，做兩組。
4、啞鈴交替彎舉
方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重復以上動作。
方法2：雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重復以上動作。
手臂鍛煉須知
和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始！當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的！當然這樣的動作通常都是復合多關節動作，就像腿部鍛煉日的深蹲--實際在手臂鍛煉日的大負重動作，你是別無選擇的。
當你負擔足夠大的重量，很多的肘部都是自動超出身體的前面，這會讓前三角肌幫助你負重，實際上肘部在運動中向前的移動是給了二頭一個休息點，在動作高點沒有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個情況不會發生！
1、 舉手臂
這個動作並不是需要大家將兩只手臂同時舉高，而是要先舉起一隻手臂。比如說我們先舉高右邊的手臂，那麼要把右邊的手臂往後彎曲一下，直到右邊，往後伸的這只手臂能夠觸及到左邊的肩胛骨為止。
這個時候就可以將左邊的手臂舉起來了，接下來，用左邊的手臂壓住右邊手臂的關節處，注意是手肘處的關節，保持固定的姿勢不變，大約要堅持十秒左右。等到我們換下手臂之後就要更換一下利用左邊的手作右邊手臂的動作，這樣每天重復20次為一組，做3組即可。
2、 手臂畫圈圈
這個動作需要大家先保持直立的狀態，然後再把自己的雙腿打開，腳與腳之間的距離和肩膀同寬，將我們推放在身體兩側的手臂伸起來，我倆特打開，並且伸直，此時，手臂的手掌是朝向外面的。
接下來，兩只手臂都是要往前轉圈，向前打圈30次之後，在往反方向，也就是向後轉圈30次。這個動作能夠幫助大家很快的甩掉手臂上多餘的脂肪，並且也能夠讓手臂的線條變得更柔美，動作需要重復三次，也就是說往前轉和往後轉，都各需要90次。
3、 雙手交換交叉
這個動作其實也是非常簡單的，首先，我們要保持身體的直立，然後再將兩只腳打開，腳和腳之間的距離大約是和肩膀相同寬度的。
這時候把我們的手往前方伸直，首長是朝著身體前方的，然後把我們的兩只手交叉，並且是在上方和下方都進行交叉，在運動的過程中，我們要注意手臂不能下垂。基本上一天可以做20次一組，並做3組就很足夠了，效果會很不錯。