『壹』 怎麼鍛煉手腕的力量
問題一:如何練手腕力量 由易到難分為:
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長憨果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯系一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成。
另外跳投和三分
不光光是手腕用力 整個身體都是一個力量的供應站
主要是利用身體的協調力量 ,腰腹力量也很重要.
祝你早日練成高手,加油啊!
問題二:怎樣通過鍛煉增加手腕的力量 1、鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是最重要的,貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月,你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。2、這是握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。3、
手指:手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
4、
用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鍾,活動手指以放鬆。
5、手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鍾,可十指相扣揉動以放鬆腕部。6、張開十指作爪狀做指卧撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。7、手臂:手腕是一個手臂的一部分,要想增強手腕的力量,就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐,這里我們用指卧撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量,
問題三:如何鍛煉自己的手腕,手力? 身體平坐,把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆,整個手臂緊貼著大腿,手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。 初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組,第一組做10分鍾然後休息20分鍾,第二組8分鍾也休息20分鍾,第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次,最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成,過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為,一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了
問題四:怎樣鍛煉手腕力量? 1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指
鍛煉方法
1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏卧趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西釘隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天,
3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
問題五:怎麼簡單有效的練手腕力量? 要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯卧撐,俯卧撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯卧撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯卧撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙手猛然撐起相互擊掌一下.如此反復練習即可.練腰腹力量方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己
也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
問題六:如何鍛煉手腕力量 1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
問題七:怎麼練手腕力量! 10分 強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉,因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
前臂肌由兩組肌群構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1.側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
2.正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3.反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4.背後腕彎舉
站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
6.橈側腕彎舉
預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7.手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8.負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重復15--20次。重量不要太重,以免受傷。
望採納
問題八:如何鍛煉手腕力量 我覺得用手指做俯卧撐 這樣可以鍛煉手的力量 在掰手腕的時候是很占優勢的 還要多練引體向上
問題九:怎樣鍛煉手勁,手腕的力量 10分 怎麼鍛煉手腕力量才大
1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
2、每天堅持做指卧撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。
3、坐在靠近桌子的椅子上,將受傷的前臂放在桌子上,掌面向下,肘關節伸直,腕和手懸在桌邊。將0.5kg重物放在手上,通過屈和伸腕動作慢慢放下和抬起手,反復10次,休息1分鍾後再重復做至少2組,每組10次。如果鍛煉引起疼痛,應立即停止,第二天再試。每天都要進行這種鍛煉。當鍛煉變得輕松後即可增加重物的重量。
4、手掌向上,握住一個掃帚柄粗細的木棒,棒上用繩系一個約0.5kg的重物,雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復10次,如果出現疼痛應立即停止。每天進行訓練。可逐漸增加重量但不要增加重復次數。
5、初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組,第一組做10分鍾然後休息20分鍾,第二組8分鍾也休息20分鍾,第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次,最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成,過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。一切都要量力而為,一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
問題十:如何練習手腕力量? 由易到難分為:
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體琺,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
『貳』 打羽毛球如何練手腕力量
打羽毛球手腕力量練習方法
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯卧撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯卧撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯卧撐練習的時間和次數。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症為主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。
如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的'開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可局部冰敷10分鍾以緩解疼痛症狀。
運動時帶上護腕或用彈力綳帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標准以練習一側手臂出現酸脹為止。
打羽毛球的手腕鍛煉技巧
1、握一個套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在體側自然平伸 貼在床上。
2、小臂外旋,手腕上揚,令球拍反面打在床上,相當於枕頭附近的位置。
3、小臂內旋,食指第二節壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上,聲音越響越好。
4、反復快速重復步驟二和三。每三,四十次為一組。越多越好。
練習中手臂要始終在體側平伸輕輕貼在床上,其目的在於避免手臂用力,便於體會單純手腕發力。由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強阻力,通過反復練習增強手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢動作而在強發力時扭傷手腕 (尤其套上拍套後動量很大的情況下)。
打羽毛球的好處
1、羽毛球運動可增加能量消耗
羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球後,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。
2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。
3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進行羽毛球項目的鍛煉,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時肘內側韌帶拉傷,就是由於殺球時肘關節低於肩關節造成的。因此練習羽毛球最好在專業教練的指導下進行。此外,要選擇合適的場地和運動鞋,做好充分的准備活動。
『叄』 怎樣練手腕的力量
怎樣練手腕的力量
現代年輕人都想要開展鍛煉身體,來做到鍛煉,提高人體抵抗力的功效。但是鍛煉過程中,發現女生自身手腕子的能量還是基礎薄弱,無法過度鍛煉。那麼應當怎樣練手腕的力量呢?和我一起看看吧。
練手腕子姿勢
提吊物。 平常能夠多做一些提東西的健身運動,這種看起來彷彿對腕力沒什麼關聯,其實不是,提升自己的坐位體前屈是為未來發展趨勢強勁的腕力的基本。
指卧撐。 每日堅持不懈做指卧撐,而且一天比一天的總數要漸漸地提升起來!那樣一段時間之後你也就會發覺你的手腕子能量較以前有顯著的升高。
手掌心往上 :握緊一個掃把柄大小的木棍,棒上放繩系一個約0.5kg的吊物,兩手更替盤繞繩索使吊物升高。反復10次,假如出現疼痛應該馬上終止。每日開展訓煉。可慢慢提升凈重但不必提升反復頻次。
兩手側握舉體。 即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠,將人體抬起,至與路面平行面。初聽感覺難以置信,實際上不會太難,大概能一口氣做100個指卧撐的情況下,就會有工作能力做兩手側握舉體了,時間越長鍛練抗壓強度越大,此方法是鍛練手腕暴發力的。
拉伸手腕子
雙手合十輕按。雙手合十的瑜伽體式是很好的手腕子拉伸訓煉。實際姿勢以下:1.挺直或站直人體;2.雙手合十,手心相對性,減少手臂高寬比,直至手腕子造成一定的拉伸感;3.維持姿態10秒鍾。
拉伸大拇指。 腕管綜合征中,假如拇指病症最顯著,何不採用下列訓煉:1.將左手放到桌面上(或別的平面圖)上,五指進行;2.用左手拿著左手拇指並拉伸,直至有輕度拉伸感;維持10秒鍾;3.換右手,反復同樣姿勢。每一組姿勢可反復10~12次。
屈伸手腕子。 手腕子屈伸和拉伸有利於開啟被壓迫位置,對腕管不適感具備一定的'減輕功效。實際姿勢以下:採用座姿或坐姿,拉高胳膊,屈伸與胸口,與路面保持穩定,兩手握緊拳頭;呼吸,呼吸時彎折手腕子,雙手偏向路面,上臂及手腕子有輕度拉伸感;呼吸,再度呼吸時,兩手回到正中間部位,開啟雙手,手指頭進行,手腕子往上彎折,兩手產生「終止」手式,手指頭盡可能向後拉,手腕子下邊有拉伸感。反復所述姿勢10次。
較高強度的鍛煉方法
1、平臂負重收腕
練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。
2、負重轉腕拉物
練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個「T」字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯卧撐
與平時做俯卧撐一樣做好准備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指並攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯卧撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對牆推
與對指俯卧撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離為准,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最後出手撥球的技術,可謂一舉兩得。
6、朝下抓球
手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。
提示及注意事項
1、因為手指手腕部位都是小肌肉群活動,在練習過程中不能有附加動作,一旦有附加動作,一般都會有大肌肉群參與進來,這樣就達不到鍛煉手指手腕部位小肌肉群的效果。
2、小肌肉群運動易產生疲勞,練習密度和強度都不宜過大,而且組與組之間間隔時間應適當控制好。
3、小肌肉群力量小,練習負荷應當控制在中下標准,不宜過大,否則易。
幾種專項力量的訓練方法:
1.負重頸後舉。10千克至20千克即可,一組15至25次,5至6組/次,每組間休息不要超過5至7分鍾。
2.手腕屈伸。訓練方法同上。
3.負重弓箭步。40至50千克,一組30至40次(左右腿各一半),5至6組,休息時間不要超過5至7分鍾。
4.提踵。左右腳各30至50次,5至6組。
『肆』 如何練習手腕力量
1、提重物:平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐:用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體:即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起至與地面平行,當能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
(4)練習手腕力量的最佳方法擴展閱讀:
注意事項:
1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛,旋轉手腕是簡單的運動之一,轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉,恢復血液循環,並消除手腕的彎曲姿勢,此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。
2、握拳練習:輕輕握起拳頭後張開,將手指伸直,如此反復練習有助於紓解刺痛。
3、在做指握撐的時候一定要注意量力而行,不要一味死撐,做到胳膊發酸就差不多了,如果做多了,運動過度會導致肌肉拉傷,那就得不長失了。
4、可單獨活動患側的手腕,甩動或轉腕均可預防手腕腱鞘炎,也可用拇指按腱鞘囊腫患處,同樣可以起到有病治病無病預防的作用。
6、每天堅持做指卧撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升,
『伍』 怎樣增大手腕力量的方法技巧
在體育運動中,對於手腕力量是有很高要求的,那麼如何增大手腕力量呢。有什麼方法。我精心收集了如何增大手腕力量,供大家欣賞學習!
1、啞鈴如何訓練手腕力量
1.1、俯卧撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
1.2、跪姿單臂彎舉。雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
2、提重物訓練手腕的力量
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
3、指卧撐訓練手腕的力量
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
4、卷“千斤腕”訓練手腕的力量
這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側握舉體訓練手腕的力量
即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
1、站立提膝
首先保持站立的姿勢,雙手平舉與肩同寬,然後盡量抬高左膝,抬到自己能力的最高點,在最高點保持3秒鍾左右,然後慢慢放下左腿,換右腿重復以上的動作。注意抬腿的時候呼氣,落下的時候吸氣,這方法主要是鍛煉腿部力量和平衡能力。
2、側卧剪刀腿
首先朝左側側卧,左手支撐頭部,右手在身前支撐,然後盡可能的抬高右腿,身體保持在一個立面上,在最高點堅持3秒鍾,慢慢地放下右腿,換右側卧,做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。
3、側卧提臀
首先是右側卧,用右胳膊肘支地,左手叉腰,軀乾和腿部在一個平面上,左腿疊加在右腿的上面,這時候提高髖部,保持身體平直,然後再慢慢落下,主要堅持做十次,再換另外一側重復以上的動作,這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。
1、站立彎腰夠腳尖。很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿,俯身夠腳趾,相對來說更安全。
2、弓步壓腿步子太小。這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60厘米左右。
3、仰卧起坐做太多。許多人猛做仰卧起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰卧起坐不要過量,並且一定要屈膝。
4、俯卧撐雙臂離太遠。這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯卧撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。
5、舉啞鈴時脖子向前探。這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,並刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。
『陸』 怎麼用啞鈴練手腕力量圖解 4種方法迅速提升力量
1、腕彎舉
坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
2、斜板正握彎舉
正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
怎麼用啞鈴增加手腕力量
3、擊錘式彎舉
直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
4、前臂繞環
雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
5、抓提鈴片
俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。集中力量在手指上,要全神貫注。
6、抓下落重物
一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
8、雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。
『柒』 怎麼提高扳手腕力量的秘訣
一般來說,兩個人扳手腕的話,單看身板大小就能判斷個八九不離十了。畢竟是靠力氣的。想要提高手腕的力量就需要不斷的練習。以下是我為大家整理的怎麼提高扳手腕力量,希望你們喜歡。
扳手腕力量提高秘訣
一、重視上肢屈肌的鍛煉
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰卧彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜卧引體向上、單臂引體向上等。
二、重視前臂肌群的鍛煉
前臂肌和手肌,復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位於前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。
要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
呼吸:因重量輕強度不大,盡量採用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。
要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。
4、前臂繞環
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。
要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
呼吸:一動一吸,一松一呼,力求自然流暢。
5、抓提鈴片
作法:俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。
要點:集中力量在手指上,要全神貫注。
呼吸:自然呼吸,用力時吸氣,放鬆時呼氣。
說明:這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重杠鈴老脫手,後來專練這個特定的練習,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終於奪得奧運會金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住啞鈴頭(或 鉛球 ),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、負重懸垂
作法:練習者雙手正握單杠成懸垂狀,一人抱住其腰部並使兩足離地,也可在練習者的腰部或足部掛一重物,然後懸吊8~12秒。
要點:靜力練習關鍵在於堅持,要以頑強意忐多堅持幾秒鍾,這樣會取得更顯著的效果。
呼吸:懸吊人先要吸氣,而後憋氣,待支持8~12秒,放下所負的人後再呼氣。
說明:這也是一個很有效地提高握力的練習,中國舉重隊經常採用此練習發展他們的握力。
8、指撐俯卧撐
作法:把手指張開撐地,連續做俯卧撐。這是發展手肌的有效練習。
要點:根據人的指力大小,可以確定手指張開的程度,指力弱者,五指盡量靠攏,指力強者,五指可盡量分開,足部也可墊高些。
呼吸:練習中盡量自然而流暢地呼吸。
9、反纏重錘
作法:正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反卷或正卷動作,直至重錘接近短棍,放下再做。
要點:向前反卷動作要充分利用前臂屈肌收縮,做正卷(正握)動作,則要充分收縮前臂伸肌。
呼吸:盡量做自然呼吸,原則上是肌力用力收縮時吸氣,反之則呼氣。
說明:正、反纏重錘是我國民間練武者的一個專門練習,對很多項目都很適用。榮獲奧運會銀牌的中國女壘隊很重視力量練習,她們每周專門抽出3次早操時間,做10組站在高凳上反正纏的重錘練習,由於長年堅持,大大提高了她們的握力。
手腕細的鍛煉 方法
1、用五指撐在牆上,一直挺住大概一分鍾,休息一下緩口氣,然後繼續,這樣每天鍛煉三組。這個算是熱身。
2、用塑料盆裝一盆鋼珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠,每次抓一把緊緊握住,一個個擠出來。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續三組。
3、找一個老菜壇子,壇子口可以用五指張開抓住正適合,在壇子裡面裝上適量沙子,然後用兩只手來回抓提二十次,這樣堅持三組。
以上一整套動作下來,估計手指累的夠嗆,休息一下,稍微活動一下手指。
4、用拳頭做俯卧撐,每組十個,至少做三組。
這樣堅持三個月,呵呵,你抓人一下試試,和人掰手腕試試,保證你的手腕不但變粗了,而且整個小臂都會變粗!變得強壯有力!
掰手腕的技巧
1、剛開始不用使出全力。
很多人剛開始就使出了吃奶的力氣,而對方稍有保留,等到自己堅持不下去了,對方展開反攻就勝利了。因此我們應該蓄勢待發,找到合適的機會再下手。
2、充分運用手腕的力量與巧勁。
扳手腕要不會用手腕的巧勁,那麼也是要輸的。在扳手腕時可以用手腕的轉動來控制局面,或者是拖延時間,等到對方鬆懈的時候,使勁全力將其壓倒。
3、身體的重心要穩。
就是要坐直身子,重心要穩固,千萬不能左右搖擺,否則你的胳膊也找不到著力點,力氣就會使到別的地方去。
4、多堅持一下。
你想贏得話只能是多堅持一會兒,尤其是在雙方勢均力敵的時候,也許你就多堅持了那麼一下,你就贏得了最後的勝利。
5、出其不意,先發制人
爆發力越強,優勢自然越大。也許2-3秒你就可以贏得一場比賽。
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