在床上腿肌肉鍛煉方法

1. 如何在床上鍛煉腿部肌肉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/

2. 適合在床上鍛煉的動作

適合在床上鍛煉的動作

適合在床上鍛煉的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，我帶你了解適合在床上鍛煉的動作好處。

適合在床上鍛煉的動作1

1、仰卧高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）

平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之後換左腿，一直交替

2、側轉平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）

用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然後用左臂側轉。接著慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。

3、側卧踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側）

在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。

4、仰卧提臀（鍛煉：腰腹，大腿）

平躺在床上，雙手自然放於身體兩側。雙腳並攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉

5、Jack Split（鍛煉：腹肌，胸肌）

平躺在床上後，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開

6、剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）

平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿並重復這個動作

7、改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）

先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提仔豎臀，使身體成拱形，重復此動作

8、後抬腿（鍛煉：臀部）

跪在地上後，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。

9、蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）

右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋

10、延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）

先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。

適合在床上鍛煉的動作2

1、橋式

針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛煉身體。

體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於床上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。

2、仰卧束角式

睡前的卧室里光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。

體式要點：仰卧起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節盡量下壓，感受臀部向中間收緊。

3、魚式

睡前十分鍾躺在溫暖柔軟的床上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。

體式要點：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微抬起離開床面，胸腔打開。

4、嬰兒式

柔軟的床墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的'嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的絕佳選擇。

體式要點：俯身於床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌群和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開床面，猜睜避免腰部發力。

5、坐角體前屈

瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱著它一起訓練也是不錯的選擇哦。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀干盡量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉穗戚歲伸。

6、神猴式

一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優美的身體線條。

體式要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿折疊後腿伸直，俯身貼近床面，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。

適合在床上鍛煉的動作3

平板支撐

平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。

卷腹

卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。

仰卧抬腿

要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。

臀橋

床上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一並拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在床上完成。緊致的蜜桃臀，看著都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉才是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。

全方位拉伸

除了能夠鍛煉腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。

3. 如何躺在床上瘦大腿

平躺在床上，兩條腿慢慢豎立起來，與身體垂直的角度差不多，然後雙腿像騎自行車一樣，在空中來回蹬，我一般都做到腿酸酸的為止，100下到200下之間。——這個方法稱為騎腳踏車，可以瘦小腹、臀部和大腿

平躺在床上，把雙腿並攏後抬高，與身體垂直成90度貼在牆上，這樣持續20分鍾左右最好了，可以臨睡前做這個動作。

(3)在床上腿肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現在運動、飲食、和葯物，及日常護理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖。

腿型

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆積脂肪。所以，當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人，全身都是贅肉的人，喜歡吃麵包、餅干之類麵食的人，應該在以下方面加以注意：改變飲食習慣，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，特別是零食盡量少吃，跑步、游泳、自行車，天然植提纖等合理飲食和有氧運動可以消除脂肪，通過這些運動和飲食，慢慢改變肥胖體質，消除腿部贅肉。減肥在於持之以恆，不可急於求成。

肌肉腿

由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。

浮腫腿

因為身體里不必要的水分過多，而水分代謝又不能很好的進行，所以形成了浮腫體質的人，就會有浮腫腿。長時間坐在座位上不運動的人，喜歡鹹食的人，腳腕很粗、膝蓋肉多、身體常浮腫的人，應該避免快餐、麵包食品、點心，少吃鹹的、少喝使身體變涼的飲料，讓身體保持溫暖。做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操，這樣才可以改善浮腫腿的狀況。

2、產後容易出現的不良腿型

通常在生育之後雙腿可能會出現下面的幾種情況：

1、雙腿浮腫：大腿和小腿都很容易產生水腫的情況。在分娩之後，如果體內還有炎症，還沒有完全恢復的話，雙腿就很容易產生浮腫，其次身體體質也會影響到浮腫的產生。通常水腫型體質的人，下半身比上半身更容易肥胖，這類的體質一般還會伴有便秘、手腳冰涼、出汗少、血壓低等情況。

2、腿部變粗：女性在懷孕的時候為了確保孩子的健康，都會補充很多各種營養品，由於這個原因很容易使孕婦全身上下發胖，腿部當然也是跑不了的。可以進行運動和控制飲食的方式，當全身瘦下來後腿部也會隨著細了不少。

3、腿部肌膚粗糙：女性的內分泌系統會受到生育的影響，有的人可能皮膚會變得更加光滑，而有的人的皮膚則會變得粗糙無光，這種情況可以通過美容來起到改善作用。

3、腿部減肥黃金點

黃金點1膝蓋處沒有贅肉

穿超短裙時，最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部鬆弛的肌肉更顯眼。如果這里有多餘的脂肪，會使腿顯得又短又粗，所以這里一定要綳緊。很多人都為自己天生的大骨節而煩惱，實際上是種誤解。大部分人是由於膝關節的錯位而導致脂肪堆積。

黃金點2腳踝纖細有收緊感

不管大腿和腿肚部位如何細長，如果腳踝沒有緊收，腿部仍沒有線條感，而大腿和腿肚即使是同樣細粗，只要腳踝處纖細，依然會有美麗的線條。腳踝的粗細並非由骨骼大小決定。本來腳踝處不易堆積脂肪，但由於不運動，再加上浮腫等原因，時間一長，腳踝處就會有脂肪堆積。

黃金點3腿肚最粗處位置高

如果腿長，確實會顯得腿細，所以如果能讓腿看起來長一些，腿也就會顯細些。而腿顯得長的關鍵在於腿肚處最粗部位的位置，如果這個位置高，就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長。我們經常說的蘿卜腿就是腿部曲線粗處線條過低而造成的。

筷子腿

筷子腿簡單講就是又細又直又長的腿，小腿和大腿粗細幾乎一樣，站直的時候膝蓋的凹凸感很小，大小腿幾乎連接成同一圓柱體。

成熟女性的大腿豐滿圓潤，而筷子腿像少年的腿，其形成因素可能與雌激素缺乏有關[1]。

瘦筷子腿方法

1、多吃小腿喜歡的食物

以下食物中都含有能促進小腿排毒的營養成份，能幫你有效改善小腿浮腫，讓人不知不覺瘦出「筷子腿」。

紅豆——紅豆中含有能促進排尿、消除腿部浮腫的成份，還能幫助排泄體內的鹽分、脂肪。

菠菜——菠菜中的營養成分能加快身體往腿部輸送養分的速度。

西紅柿——西紅柿中的有效成分有助於緩解腿部疲勞。

葡萄柚——葡萄柚中含量豐富的礦物質鉀能加速腿部新陳代謝的速度。

2、刺激小腿穴位

穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通過刺激穴位來促進腿部排毒，改善腿部循環，達到瘦小腿的目的。 以下就是專家推薦的瘦腿穴位按壓法

步驟1：敲膽經

按摩開始前先敲膽經，既能驅除體內寒氣，暢通大腿與小腿之間的循環，又能讓小腿肌肉活絡起來，為穴位按摩做好准備。

方法：用拳頭敲打大腿兩側，從大腿外側根部（站起來臀部有個窩的位置）一直敲到膝蓋外側，反復敲打50次。接下來再從膝蓋外側一直敲到腳踝外側，反復敲打50次。

注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

步驟2：按壓承山穴

當你微微用力墊起腳尖時，小腿後側浮起肌肉的尾端尖角凹陷處就是「承山穴」。

承山穴是人體足太陽膀胱經上的重要穴位，對它進行按壓刺激不僅能夠促進膀胱經的通暢，迅速改善小腿浮腫，還能幫助腿部脂肪燃燒，有效塑造小腿曲線。

方法：用拇指稍用力點按，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。

步驟3：敲打飛揚穴

「飛揚穴」與「承天穴」是親密的鄰居，它的位置就在承山穴外下方1寸的位置。

這個穴位與腿部的體液循環息息相關，只要對它進行刺激就能促進雙腿的血液循環和淋巴排毒。

方法：由於飛揚穴所在的位置肌肉較厚，所以採用敲打刺激的方式效果更好。

可以用拳頭稍用力敲打，以感到微微的疼痛為佳，反復敲打3分鍾左右。

步驟4：按壓昆侖穴

昆侖穴位於外腳踝後方，在外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

它和飛揚穴一樣，也與腿部的體液循環息息相關，對它進行按壓刺激不僅能促進腿部體液循環，還能讓小腿看起來更加緊實，對「筷子腿」的成型很有幫助。

方法：放鬆雙腳，用拇指稍用力按壓昆侖穴，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。

參考資料：瘦腿-網路

4. 床上如何做瘦腿運動

步驟/方法
1.水平躺在床上，雙手放在身體兩側，雙腳綳腳面，用力伸開腿部。
2.保持這個姿勢，將腿彎曲，兩腳放在地面上。不可以直接將腿抬高舉慧灶友上去，因為那樣身體會不平衡，會左右搖晃。
3.順著剛才彎曲的角度將小腿抬高，水平伸直，臀部不要抬起來，與地面辯罩保持45度。
4.瘦腿小TIPS: a.做這個操要注意腹部不要放鬆，要始終保持腹部肌肉緊張的狀態，這樣即便腿抬高了也能保持平衡。
b.腿高抬時屁股也不要抬起來，這樣才能拉伸到腿部的肌肉。
c.每天要做20分鍾哦!堅持一個月腿部贅肉會消失很多，肌肉被拉伸長了。
d.這個九分鍾美腿操可稱最有效的瘦腿前槐方法在床上也可以做，所以最適合懶的做運動又想瘦身的MM啦。
5.花樣散步方法也能減肥瘦腿
散步是個很好的習慣，俗語有雲飯後百步走，活到九十九，散步不僅能幫助消化，還能幫助你減肥，特別是瘦腿。
正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。
每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。如果你已經打算開始健步行走，不妨多試幾種花樣散步方法，將瘦腿提到第一位。
美腿辣妹教你做晚間簡單瘦腿運動

5. 晚上在床上做什麼運動可以減大腿與小腿上的肥肉

分析如下：

1、每天睡前蹬100下，有固定的節奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專心蹬，不要想別的就不會覺得累了。

2、蹬完後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿並攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鍾，然後慢慢放下。

3、做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部。

4、這個動作可能會比較辛苦，若不適應，可以每次先做50下，要注意的是，這個動作一定要每天堅持，千萬不能停一天做一天，那樣根本沒效果。如果做了，就要當做每天固定的功課，不然會起反作用。

(5)在床上腿肌肉鍛煉方法擴展閱讀

減大腿：

1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。

2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

3、大腿後側：站立，做後踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

十、減小腿：

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。

2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

最後提醒，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。

6. 平躺雙腿同時抬起是什麼運動 有什麼效果

是仰卧抬腿。

動作要領：

1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。

2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點時（大約身體和腿部呈90度的樣子）停頓幾秒鍾。

3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復。

仰卧抬腿是以腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以擁有迷人的腰部曲線；

(6)在床上腿肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧抬腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧抬腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。