肩頸操鍛煉肩袖方法

『壹』 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

『貳』 「久坐族」承不起的肩頸痛！日常緩解試試這4招

隨著 社會 的發展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年輕人成為骨科診室的常客。說起這事，辦公室的白領們最有發言權，久坐加長時間操作電腦讓很多人都直呼「抬不起的肩膀，承不起的腦袋」。肩頸疼痛會造成什麼影響？怎樣緩解肩部疼痛才是有效的呢？

為什麼說「肩頸不分家」？

肩頸疼痛之所以常常同時出現，主要有以下原因：第一，頭頸部中有很多肌肉和肩部相連，長時間保持一個姿勢不變，會導致相關肌肉得不到充分的休息而疲勞酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的問題，現代 社會 平板電腦和手機成為很重要的工具，但是因為屏幕位置較低，很多人養成了低頭的姿態。這樣容易使頭部重心前移，肩頸部肌肉需要更大的拉力維持脊柱的平衡。第三，頸肩部有豐富的神經分布，疲勞僵硬的肌肉和失衡的脊柱會對神經造成卡壓，加重酸痛感。

到底是「肩周炎」？還是「頸椎病」？

很多人一提起肩頸痛，就蹦出了「肩周炎」「頸椎病」兩個字眼。其實，這類疼痛可以分為頸性的疼痛、肩關節本身的疼痛，更多時候則是肩頸並發的疼痛。

區分疼痛主要在於觀察是頸部還是肩關節自身的問題，可以採用一個簡單的方法來進行鑒別：活動一下肩關節，看看活動的幅度是否正常，如果肩關節本身活動范圍能達到正常，活動中也不覺得明顯疼痛，則主要是頸肩部肌肉的問題。反之，如果肩關節活動受到了限制，或者活動時伴有疼痛感，則可能是肩關節本身發生了問題，這種情況下需要及時到醫院就診，明確病因和進行針對性的治療。

久坐人群如何緩解肩頸部酸痛感？

肩頸痛幾乎成了現代職場人的通病，不過絕大多數人還沒有發展到需要醫生來介入的程度。那日常怎麼做能緩解肩頸部不適呢？不妨來嘗試以下方法：

1、避免長時間地保持一個姿態。使用平板或手機時，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之後的視線基本平齊。這個時候頸肩部的肌肉處於放鬆的姿態，不容易疲勞。把長時間的工作分成幾個階段來完成，一個小時左右起身休息，活動一下頸肩部。

2、適當拉伸。肌肉長時間保持緊張狀態容易酸痛僵硬，可以做一些頸肩部拉伸的動作，放鬆緊張的肌肉，增加頸肩部的活動度和柔韌性。

3、有意識地進行肌肉力量訓練。很多人因為職業的原因不得不長時間低頭，久而形成探頭駝背的姿態，此時可以做一些對抗性的動作來改善。如昂首挺胸，將兩手交叉放在腦後，手臂向前拉，頭往後頂。這樣可以訓練到頸肩部的肌肉，使頸椎保持一個 健康 的姿態。

4、緩解肩關節疼痛，還需要增加肩胛骨的穩定性。不少肩痛的病人都有「圓肩含胸」的狀態，其實這是肩胛骨後內方肌肉薄弱的表現。這時可以通過做挺胸夾背的運動來緩解：胸部盡量擴開，兩個肩膀盡量向後背中間夾。這樣可以使肩膀保持一個良好的姿態，從而有效緩解肩部的疼痛。

現在網上和手機APP里有很多的肩頸康復運動教學視頻，每天跟隨訓練三、五分鍾就可以明顯改善肩頸痛。當然，喜歡瑜伽、游泳等主動鍛煉的朋友，還可以嘗試更多的方法。

受訪專家：上海市東方醫院急診創傷外科副主任醫師汪方

欄目支持：上海市東方醫院急診創傷外科

『叄』 肩頸不舒服怎麼鍛煉好

飛芽為你推薦緩解肩頸緊張的6個方法，信息來自國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」摘選。

懶貓弓背

鍛煉口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

動作要領：雙腳向下壓實地面不要移動，手臂向上移動伸展時注意不要塌腰。

動作頻次：每組進行10~15次，重復2~4組。