電臀最快的鍛煉方法

『壹』 教你提臀運動

教你提臀運動

教你提臀運動，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動是我們經常做的，現在分享教你提臀運動技巧，希望對你有所幫助。。

教你提臀運動1

為什麼美臀=美腿？

隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠，而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個年齡層的女性，看起來都會很顯老。事實上，由於生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。但是臀部又被稱為「抗重力肌肉」，本來是可以對抗重力的。

但是由於現代人，坐著的時間越來越長，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由於駝著背，身體前屈，為了不往後倒，所以身體自動進行了調整的緣故。但是，這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發達。最後，導致了腿粗這個非常嚴重的後果。蠢枝

通過鍛煉，就好像往臀部加一個調控器那樣，不再依賴於大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的 效果。臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個部位的肌肉，這跟整個體型都有很大的關系。不僅是臀部的.肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深 層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。

一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

提示：在進行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。

1、背部向下仰，仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止，然後仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。

2、兩手繞在膝蓋後方，腳尖向上綳緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞帶粗敏開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。

3、雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態下，腳後跟上下運動20次。

4、讓雙腳腳板成面對面的狀態，然後中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內側大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。

二、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲。

1、仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。

2、兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝凳枯蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。

3、保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。

4、伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。

5、臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。

三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。

1、仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身後仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。

2、兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。

3、恢復到1的姿勢，然後手掌心相對，往上抬起雙手。放鬆脖子，讓腹部往下凹陷，然後閉緊肛門。動作保持15秒鍾。

4、兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1厘米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鍾。

5、伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度，而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鍾。

教你提臀運動2

1、臀部綳緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

3、臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

大家想要提臀的話，最好還是要多試試幾種運動方式，然後看看哪個運動方式對於自己的情況最好，可以適當的多加練習。提臀的過程也不是幾天就能看出來效果的，像這樣的運動一般都要幾個月會直接看到很明顯的效果，所以鍛煉的過程中也不要心急。

『貳』 哪些瑜伽動作可練翹臀

第一組、小腿+大腿前側的運動

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

第二組、塑造緊實腿部—大腿外側的運動

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2 次後換另一條腿，方法同上。

第三組、小腿+腿部整體

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

第四組、 塑造臀部曲線— 臀部+大腿的前側運動

1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

第五組、臀部運動

1、臀部綳緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

3、臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

第六組、蝗蟲式運動

俯卧在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往後彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。

第七組、船式運動

船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。