㈠ 五公里跑步技巧
五公里跑步技巧
五公里跑步技巧，跑步看似簡單，實際上有很多技巧方法，五公里的跑步你試過嗎，下面我就給大家分享一些五公里跑步的技巧方法，讓大家跑步能有最好的效果，快來看看五公里跑步技巧吧！
1、跑前熱身運動
大家都知道，在開展運動健身以前需要一些熱身動作。可是許多 人到健身運動鍛練的情況下都是忽視這一點。有許多 人看不上熱身動作不便，果斷立即就開展高韌性的健身鍛煉。
實際上它是不正確的，熱身動作不可或缺。尤其是在慢跑眼前，越來越至關重要。你能活動活動全身，做一些跑步，讓人體充分准備，血液循環系統起來，再剛開始開展慢跑。
2、剛開始短跑
在短跑的情況下，留意不能短跑過急，謹記不能在剛開始就用盡你的全部精力。不然你壓根堅持不懈不出來的。在一開始盡可能用平靜的心理狀態，不必去和他人最後的沖刺，維持好自身的精力。
3、慢跑早期
在慢跑早期，也就是前2千米的情況下，吸氣的規律性是最重要的。恰當的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，它是十分關鍵的調節你人體的方法。很多人不容易在乎規律性，它是很嚴重的不正確。由於恰當的吸氣規律性確實能給你降低一些附加的努力。
4、慢跑中後期
慢跑的中後期是最後的沖刺前的關鍵環節，有些人早已剛開始精力衰微而落伍，但是，你不要去追逐那些人。這一期內關鍵磨練你的體力，因此節約精力最重要，見到跑在你前邊的人不必去追逐，不必擺脫你自己的慢跑方法。由於這一亂，就從此無法找到節奏感了。
5、最後的沖刺環節
在最後一公里上下，你進入了慢跑的最終最後的沖刺環節，這個時候你無須刻意保持精力，能夠 全力沖刺了。這一環節也十分磨練你的暴發力。可是要留意不必忽然從一個人的.身側沖出來，以防撞倒他人，這一環節需要你安全提示。
6、留意拉伸
慢跑完畢之後，需要相互配合著步行，你需要留意不必一下子驟停，那樣會對人體導致損害。你需要步行一段時間，隨後做一些伸展健身運動。這個時候人體最孱弱，切勿洗澡。反過來你需要防寒保暖自身的人體。
跑長跑有什麼技巧
1、合理調整好跑的節奏
一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
2、「極點」的處理
跑步的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。准備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。
跑長跑時如何呼吸
1、加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。
2、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。
3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
跑長跑的正確姿勢
1、頭和肩
動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、手臂
動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、身體
動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腿
動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
跑長跑要注意什麼
1、跑前熱身
說到長跑，首先必須要做的就是跑前熱身，田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5—10分鍾的熱身運動，如走路及伸展操，有的人說熱身運動沒有用，其實是個誤區，跑前跑後做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果，而且對身體有好處跑後放鬆。
2、不宜張口呼吸
長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
3、不宜在運動後立即喝水、進食
停止運動20—30分鍾後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。
跑長跑前吃什麼好
長跑運動員首先就要注重平常的飲食，保持規律、均衡的飲食，注意脂肪、蛋白質、糖類、維生素、碳水化合物等各方面的營養攝取；保證每一餐飯都包含有醣，如澱粉質，黑米或者全麥麵包等。
由於長跑消耗的體能比較大，因此長跑前的一周飲食也是很重要的，主要是多吃一些提升耐力的食物，如牛奶、雞蛋和牛肉等，還有一些比較豐富的營養素。
長跑前一天，多吃一些含糖量高的食物，如饅頭、香蕉等，水分要補充足夠，盡量避免吃一些高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉，這類食物不利於消化。
㈡ 如何提高五千米跑步的速度
一，長跑跑的是有氧運動，參加長跑比賽的選手，平時的鍛煉肯定是不會少的，所以在平時鍛煉的時候就應該注意自己的節奏。可以每次記錄自己的時間，然後在每次逐漸提高速度。平時運動的時候注意強度和節奏，也是在比賽中會不會取勝的一大原因。
二，比賽時一開始不要領跑，因為你領跑會消耗很多的體力。長跑跑到最後看的就是誰的體力充足，並不是短跑一樣是突然間的爆發。所以要盡量的讓自己的體力充足，但是要想留有足夠的體力的同時又不落後對手。這就需要你用跟跑的戰術，你可以跟隨在二到三名的後面，跟隨他們調整步伐。
三，跑步的時候，呼吸一定要調整好。如果一開始就沒把呼吸調整好，對你跑全程有很大的影響。跑步時盡量用鼻子呼吸，不要張開嘴。可以根據身體的、來調整呼吸節奏，可以採用兩步一呼，兩步一吸。
四，長跑跑的是耐力，不需要快速的沖刺。所以並不需要不斷地加速，所以長跑需要的是勻速。在自己的速度提到一定的時候，就應該把自己的速度調勻。這樣既能不讓落後，也不會消耗太多。
五，跑步的動作。動作時一定要放鬆，身體要協調好。擺臂不要太大，腳步的幅度也不要太大，頻率可以快一點。身體盡量向前稍稍傾斜，頭不要後仰，減少跑步的頻率。
六，意志，信息。長跑也是考練一個人毅力的時候，越是跑到最後就越是考練毅力的時候。有時候成敗可能就是腦海中的一個念想，當跑到自己的極限的時候，就要以頑強的意志跑下去。所以取勝的還要靠強大的意志。