⑴ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作
一、練習背肌的8個健身動作
1號動作： 引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動作： 單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
右手抓住一隻啞鈴
3號動作： 彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4號動作： 坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作： 肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作： 抱胸卧球
臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。
7號動作： 攏手劃船
雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作： 坐 拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
二、背部訓練的要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
三、背部疼痛怎麼緩解
這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。
你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。
目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。
四、四點注意事項
一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。
三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。
四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。
結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！
⑵ 背闊肌怎麼鍛煉及注意事項
無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了-他那寬闊的背闊肌就像兩只翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，
就像他別的鍛煉哲學一樣．羅尼鍛煉肌肉體積的策略同樣簡單而直白：即大次數加大負重。除了硬拉以外．這位四屆奧林匹亞先生得主做背部和斜方肌動作時每組次數都在10到15次之間，他說：」如果次數低於這一數值，那麼更像是在做力舉課程而非健美課程。我發現使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。」但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說．」除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和劃船鍛煉中下部分．每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。」
羅尼不認為在背部上取得的成績與自己發現的鍛煉原理很有關系：「鍛煉背部時我使用爆發式的收縮動作。你可以注意一下短跑選手們．他們的肌肉相當結實相當緻密，這與他們經常從事爆發性動作是密不可分的。我注意到了這一點並且應用在日常鍛煉中，到目前為止一直非常有效。」
只要看一眼．你就會發現羅尼的背部鍛煉其實都是些很基本的東西。第一部分由前位下拉開始．接著是後位下拉。羅尼說：」前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。」做這兩個動作時羅尼都使用寬握距．掌心指向前方。他建議道：」從背部中央開始發動下拉動作。我喜歡一邊做一邊想像自己是在將兩側肩胛骨拉向中間：，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。」
羅尼用三組引體向上來結束第一部分。」千萬不要忽視寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積中的作用。·他說道．但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。·我自己就已經夠重的了,再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。」
第一部分結束三至四天後羅尼進行第二次背部鍛煉，以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。他說：·硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方瓤．背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。我通常把它放在剛開始體力充沛時做。」
正式鍛煉之前．羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：「年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾著我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎．使用腰帶並且充分熱身。」
熱身完畢後羅尼開始金宇塔式鍛煉．直至每組只能完成2—4次。他說：」硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關．但我確實認為大負重的硬拉非常有效I
」
接下來羅尼用劃船來增加背部的厚度和緻密程度-—我喜歡老式的傳統的劃船動作．如俯立劃船、·T·杠劃船和單臂啞鈐劃船等。有時我也會用坐姿拉力器劃船來調節一下，但是我更喜歡自由負重的劃船動作。」
羅尼先做俯立劃船．再做」T」宇杠劃船。他指出：」實際上這兩個動作練的是同一部位：中背部．我用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。—做俯立劃船時．羅尼使用寬握距．雙手位於大腿外側幾英寸處．掌心指向身體。」這能使鍛煉重點略微上移。做」T杠劃船時我採用窄握距，掌心相對．這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。
做完六紐雙臂動作後羅尼再做三組單臂啞鈴劃船結束課程。他說．·這時我不用金宇塔式的鍛煉方法。因為現在的主要目的是塑形。我依次鍛煉一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。」
對我非常有效的先進技巧；·金宇塔式煉法。送使我每次鍛煉都能使身體潛能完全發揮出來。·
對我毫無作用的先進拄巧是．」反向動作。我從來不做反向動作，我感覺他對我身體的哪一方面都沒有作用。無論是肌肉體積還是肌肉塑形。
羅尼無敵背闊肌鍛煉語錄
⑶ 怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，明白怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，就快快動起來吧！
Move 1：Plank With Row
以平板支撐的姿勢開始，雙腿可以稍稍分開的寬一些，讓你的身體更加平穩。雙手握住啞鈴，手腕固定保持不動。收緊核心位置，臀部發力然後呼氣，右手向上台手肘收緊，肘部正對天花板，頭部保持不動身體始終呈一條直線，左右交替十次為一組。
Move 2：Superman
吸 氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下大約5秒這樣，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。這個動作不能 利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起，重復12次為一組。
Move 3：Bent-Over Row
雙腿稍稍彎曲下蹲，背部保持平行與地面，雙手握住啞鈴垂直於胸前。用背部和肩胛骨發力，雙手手肘收緊向胸口抬起，注意一定要將肘部朝上，背部始終保持平坦不要彎曲駝背，恢復到原來位置重復12次為一組。
Move 4：Reverse Fly
兩 腳開立與肩同寬，上半身稍稍彎曲，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕(掌心 向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反復練習，重復12次為一組。
Move 5：Single-Leg Deadlift
右腿站立，左腿向後抬起，上半身向前傾，直到身體和左腿都平行於地面，然後手臂向兩側平行伸展，左腿盡量向上抬，堅持幾秒後換腿重復，整個過程收緊背部和核心肌肉群，重復10次。
器材之一：腰背伸展器
主要是幫助伸展腰背
鍛煉方法：腰背部位緊貼靠背，腰背盡量向後彎曲，然後雙腳著地，可以做腿部的彎曲和伸展運動，彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動，能全方位的鍛煉腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背，並且保持不動。
主要功能：在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞，對腰背部痛效果極好，因為平常我們走路都是腰部彎向前方，所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式，這樣做減輕了腰椎的受力方向，壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛煉。
鍛煉時間：堅持每天都做腰背伸展的鍛煉，每次做到一分鍾以上即可。
適宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛煉效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外，因此10周歲以下的兒童避免鍛煉。
器材之二：轉腰器
主要鍛煉的是腰部的力量
鍛煉方法：雙手握住轉腰器中間支撐桿上面的扶手，雙腳站到轉盤上面，脊柱是雙腳並攏站到上面，抓住扶手站好扶穩，放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動，也可以上身軀干保持不動，做腰部扭動的動作，並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。
主要功能：轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛煉，有利於增強腰部的靈活性，加強腰部肌肉的柔韌性，通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的.輔助治療作用。
注意事項：轉腰的之後不要轉的太快，這樣有可能造成雙腳滑落轉盤，很容易摔傷。
萬萬不可雙手離開扶手轉動，如若是做360度雙手放開的動作，很容易摔跤，因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈，也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。
器材之三：腰背腹肌組合器
主要鍛煉的是腰部的力量
主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其軀干下部的肌肉強度，長期鍛煉也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定，也可以防止老年人體內產生疝氣。
提高腰部肌肉力量穩固脊柱，也可以起到防止腰間盤突出的作用，對骨質鍛煉有很好的幫助，提高骨質量，防止壓縮性骨折。
鍛煉方法：腰背腹肌組合器的鍛煉時仰卧起做運動的改話，雙腳伸到器材的支撐柱下面，雙手抱頭，做仰卧起做運動，這個運動主要鍛煉的是腹部肌肉的強度。