女生腰椎鍛煉方法

① 腰間盤突出的鍛煉方法

腰間盤突出症是很多人都有的病症，由於年齡的增長，營養的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那麼腰間盤突出該怎麼辦呢?用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。

自我鍛煉方法

1方法一：拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法

反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：

第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。

第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重復20～30次。

在整個反背治療中，患者若疲勞，可適當休息片刻再繼續完成操作。為鞏固療效，防止復發，反背療法後，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈運動，在卧床休息期間可逐漸開始進行腰背肌鍛煉。

還有什麼其他的辦法呢?

最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的.朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。

平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較准確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。

另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。

坐高腿凳(就是坐上去後腳夠不到地面的凳子)，最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個會有助於調整正確的坐姿，使腰部和胸部處於正確位置，每天可以挑一段時間坐一下高腿凳，本人測試過，腰部確實會舒服一些。

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

平趴在床上，用一條熱毛巾敷在腰椎部位，可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩，也可以請別人幫忙，一定要配合熱敷，這個效果比較顯著，有條件的可以用熱泥敷在腰部，然後再進行上下搓壓。

最後一點算不上鍛煉，就是建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床，對於治療腰椎很有好處。

② 腰部怎麼鍛煉

方法一：仰卧起坐
仰卧起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰卧起坐的鍛煉，那麼一個月就能看見成效。而且
仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說，仰卧起
坐是非常好的選擇。
方法二：平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的朋
友來說會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進
的，不要一次性鍛煉很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的酸痛。
方法三：啞鈴蹲起運動
通過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛煉到我們的腿部肌肉，腰部同樣也是一
個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛煉程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢
慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。

③ 椎間盤突出怎樣鍛煉

腰間盤突出病人怎麼鍛煉
1、正確使用腰部

正確用腰，搬擡重物時應先下蹲，用腰時間過長時應改變腰的姿勢，多做腰部活動，防止逐漸發生勞損，因工作性質而用過度或已產生輕度勞損時，應早用葯物，避免勞損進一步加劇，而最終引起腰椎退性改變。

2、做好腰部保護

睡床要軟硬適中，避免睡過硬或過軟，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到風、寒侵襲，避免腰部長時間處於一種姿勢肌力不平衡，造成腰的勞損。

3、做足腰部運動

堅持腰的保健運動，常進行腰椎各方向的活動，使腰椎始終保持生理應力狀態，加強腰肌及腹肌練習，腰肌和腹肌的力量強，可增加腰椎的穩定性，對腰的保護能力加強，防止腰椎發生退行性改變。
腰間盤突出的有效鍛煉方法
腰間盤突出的鍛煉方法有哪些，中醫專家介紹如下：

1、抱膝觸胸：仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

2、仰卧擡起骨盆：該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，擡起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。

3、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

腰間盤突出的鍛煉方法除了以上的內容之外，專家還提示，經常性的更換 *** 也是預防腰椎間盤突出的很好方法，人體始終保持一個 *** ，血液和骨骼就會處於一個狀態，骨骼本身就具有運動性，血液本性就在於流通，破壞機體本性，就會造成機體失衡，按照中醫觀點，機體失衡，風寒溼邪就會入侵人體，病症由此產生。中醫葯治療腰椎間盤突出一直是臨床最常用的方法。【腰椎骨方世醫貼】是從病因入手，標本兼治，療效顯著。

腰間盤突出的鍛煉方法

一、懸垂法：利用門框或單杠等物，進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上，是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了，局部血液循環和新陳代謝。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

二、彎腰：轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

三、 *** 法：以 *** 腎俞穴(兩側腰眼)為主，每日仍是2次。 *** 到有酸痛並有，向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常 *** 它既能壯腎，又能祛腰痛等病。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

四、保養法：主要是把醫生治療，與日常保養有機結合起來，會收到事半功倍之效。注意做到「十不」，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、 *** 高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)。兩護，即：護腰，護背(穿毛背心和棉背心等)。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
腰間盤突出怎麼鍛煉
腰椎間盤突出症的鍛煉方法

一、飛燕式鍛煉：患者俯卧於硬板床上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。

二、拱橋式鍛煉：仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。

三、抱膝進行腹肌的鍛煉：仰卧於硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干擡起，雙手觸膝。進行反復鍛煉40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。

四、深膝蹲鍛煉：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。

腰椎間盤突出的治療方法

（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。

（2）中葯治療：中醫中葯{腰椎骨方醫貼}治療是以祛風散寒、解痙通絡，活血化淤為目的。遵循中醫通則不痛的原理，療效治療，可以達到疏通經絡，消腫止痛的作用，從而治療腰椎間盤突出症。

（3）西葯治療：口服止痛葯等可以有效解決，也可用好得快局部噴塗痛點封閉。

（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。
椎間盤突出怎麼鍛煉
腰間盤突出要怎麼鍛煉：

1、體側彎練習：身體直立雙腿分開，兩足同肩寬，兩手叉腰。上體以腰為軸，先向左側彎曲，還原中立，再向右側彎曲，重復進行並可逐步增大練習幅度。重復6～8次。

2、弓步行走：右腳向前邁一大步，膝關節彎曲，角度大於90°，左腿向後綳直，此動作近似武術中的右弓箭步。然後邁左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸擡頭，自然擺臀。每次練習5～10分鍾，每天2次。

3、後伸腿練習：雙手扶住床頭或桌邊，挺胸擡頭，雙腿伸直交替後伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3～5分鍾，每天1～2次。

4、提髖練習：身體仰卧，放鬆。左髖及下肢盡量向身體下方送出，同時右髖右腿盡量向上牽引，使髖骶關節做大幅度的上下扭動，左右交替，重復1～8次。

5、蹬足練習：仰卧位，右髖、右膝關節屈曲，膝關節盡量接近胸部，足背勾緊，然後足跟用力向斜上方蹬出，蹬出後將大小腿肌肉收縮緊張一下，約5秒鍾左右。最後放下還原，左右腿交替進行，每側下肢做20～30次。

6、中葯治療是一種比較好的治療方法,中葯《腰椎骨·方世醫·貼》治療,使用簡單方便。

腰間盤突出的日常保健方法

1、要求患者需要保持正確的站姿、坐姿，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。在腰間盤突出的護理中，正確的姿勢應該站如松，坐如鍾，胸部挺起，腰部平直，此外，腰椎間盤突出患者，同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動，腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。

2、腰椎間盤突出患者，進行鍛煉時，壓腿彎腰的幅度不要太大，否則腰間盤突出患者，不但達不到保健預期目的，還會加重腰椎間盤突出的病情。

3、要求患者在走路時腹部用力，等公共汽車時，不要雙腿並齊，將一側腳搭在低矮的台上、石頭上會感覺輕松得多，這樣做對於腰椎間盤突出的保健，有著很大作用。

4、腰椎間盤突出患者，進行腰椎的保健時，要求患者提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
腰椎間盤突出的哪種鍛煉方法好
隨著現在人們生活方式的改變，人們工作、生活壓力的增加，腰椎間盤突出症成為了人們生活中的高發病、多發病。專家介紹：不是最好的方法就是適合所有腰椎病的治療，一些患者通過自我鍛煉方法也可得到病痛緩解，那腰椎間盤突出症患者採取哪些鍛煉方法可以起到緩解疼痛作用呢？

腰椎間盤突出症的鍛煉方法

一、飛燕式鍛煉：患者俯卧於硬板床上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。

二、拱橋式鍛煉：仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。

三、抱膝進行腹肌的鍛煉：仰卧於硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干擡起，雙手觸膝。進行反復鍛煉40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。

四、深膝蹲鍛煉：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。

腰椎間盤突出的治療方法

（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。

（2）中葯治療：中醫中葯[腰椎^骨方^世醫^貼]治療是以祛風散寒、解痙通絡，活血化淤為目的。可以達到疏通經絡，消腫止痛的作用，從而治療腰椎間盤突出症。

（3）西葯治療：口服止痛葯等可以有效解決，也可用好得快局部噴塗痛點封閉。

（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。

腰椎間盤突出的預防方法

1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。

3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。

4、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
椎間盤突出鍛煉方法
腰椎間盤突出症患者大多是20-40歲之間的青壯年，近年來，隨著生活方式的多樣化改變，患者呈現出增多的趨勢，嚴重影響他們的正常工作和日常生活。患者也可以使用[腰椎gu方世醫貼]進行調理！

腰間盤突出的鍛煉方法：

1、橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣維持5秒，呼氣還原。

2、艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力擡起，屏氣維持，以不牽強為限，吸氣慢慢還原。

3、船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力擡起，頭與趾同高，屏氣盡力維持以不牽強為限，呼氣慢慢還原。

4、仰卧起坐：若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈。

5、仰卧：兩腿伸直輪流擡起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度。

6、仰卧：屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直。

腰間盤突出要堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉。當然，在急性期，腰椎間盤突出症病人維持正確的姿態，可明顯減輕疼痛症狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利於病情的康復，並防止腰腿痛症狀的復發。
腰間盤突出怎樣鍛煉
腰椎間盤突出以自我運動治療為基礎、配合醫生治療好的快、例一、懸力牽引：即：雙手抓住單杠，或腿倒掛雙杠使身體懸空掛起來，懸掛式療法可以有效的使我們腰背部肌肉得到放鬆。二、倒著走路治療，倒行時雙手叉腰，慢步行走，，這種方法可以腰背部的血液循環，對治療腰椎間盤突出效果很明顯。三、以腰撞牆或撞樹、我的患者大部分人都覺得腰部不適時越撞越舒服

希望採納

④ 鍛煉腰椎的八個動作是什麼

鍛煉腰椎的八個動作是：

一、就是側卧抬腿，在床上或地上放一個抱枕躺下，用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡，兩腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起，抬腿十次，反身換另一條腿再做十次，可做三到五個來回。

二、就是對抗性運動，它的作用就是鍛煉你的應激能力，反應能力和綜合使你的身體協調性能力，對抗性運動不要求太激烈，做一些強度適當的運動對你的身體協調和恢復那是極佳的，比如說這個羽毛球。

三、壓腹鍛煉，每日早晚都可做壓腹運動，擠這個櫃子，用兩手前臂在前面檯子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留五秒，在做每回做約十個。

一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使這個椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉產生周邊壓力，突出物易於回納，可使這個椎體關節恢復解剖功能位，達到適應狀態。

四、就是飛燕式鍛煉，俯卧於床，雙手伸向前台舉，兩腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每天做約三十個。

五、仰卧起坐。通過交替的膝關節和軀干扭轉，你可以產生動量讓你的心臟加速跳動。這些動作意味著你正在訓練整個腹壁，仰卧起坐已經被證明比其他任何核心運動都更能激發腰部力量。

六、就是團身運動，仰卧於床，先做屈髖、屈膝、仰卧起坐，接著雙手抱膝、貼胸等動作各十五次。

七、就是仰卧登車，仰卧床上，手平放在用手撐住，雙腿向上，似蹬自行車狀，每天早晚各做一次，每次約十分鍾。

八、就是拱動腰部，兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部向前滾動、擠壓，直到極限，然後收回，如此反復十五次。

3、麻點扭腰盤

扭腰盤藉助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復刺激足底，藉以末端神經的傳導，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。

配合左右扭腰運動，把磁波產生的效果傳到人體各部位，在人體中發生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內（特別是腹腰部）的多餘脂肪及，達到強身健美的功效。