㈠ 陰道啞鈴使用方法
陰道啞鈴一盒分裝1--5號球，體積由大到小，重量由輕到重。而鍛煉都是循序漸進的，也就是由輕到重的過程。1號體積最大，重量最輕；5號體積最小、重量最重。
----------------------------------
選擇大小
用多大的啞鈴是合適的？
站立時，陰道用力是最大力的一半兒、或小於一半以下的力度，就可以把球夾住，那這樣的力是合適的。
（在站立時，不會有太大的影響，還有的人感覺不到啞鈴的存在，那這種的力量，也是合適的。另外，當啞鈴放入以後，一定要能正常說話，不需要過分用力。如果感覺需要屁股緊夾著、不敢說話，那就代表球是不合適的，太重了。）
---------------------------------------------
三、用前清洗
1、陰道啞鈴使用前進行清洗
先清洗下啞鈴，可用對人體皮膚無刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化學試劑，以免刺激陰道粘膜。另外注意水溫不可過熱。
2、外陰部位清洗
使用前可用溫水清洗外陰，以免啞鈴放入時，沾染到外陰的細菌等帶入陰道內。
--------------------------------------------
四、啞鈴使用方法
1、站姿，用的大夫建議的球號，插入啞鈴（可以用潤滑導電膏給啞鈴進行潤滑，以免發澀，末端應距離陰道口1-2cm。）
2、收縮盆底肌，收3秒、放3秒，感到球體上升，再放鬆，適應階段先做50組。
3、力度要循序漸進，站著鍛煉不會掉出來的話，就可以邊走變做，如果邊走邊做沒問題了，就可以抱孩子、做家務、上下樓梯等；如果這些都沒問題了，就可以做的時候蹦蹦跳跳了，這樣可以增加腹壓。如果蹦蹦跳跳也沒問題了，就可以換小一碼啦~~
-------------------------------------------
五、取出與收納
取出康復器：採取仰卧或下蹲位，輕輕用手拉康復器的膠繩，將其取出；
保存時請將啞鈴清洗後要晾乾或擦乾保存，置於清潔乾燥的環境內，避免陽光直射及化學葯品接觸。
----------------------------------------------
以下情況不能使用
1、經期和不明原因出血
2、急性陰道炎
3、孕期禁用
4、不明原因過敏者
5、陰道壁有傷口或切口
6、佩戴節育器者
7、性生活時、性生活後不能立刻使用
------------------------------------------------
㈡ 如何鍛煉盆底肌
很多產後媽媽，最痛的領悟就是感覺：「整個人都不好了」，身體機能下降，容易疲勞，脾氣火爆，除了這些有些還會發生漏尿，性生活不和諧等等的問題。這里有一組數據分享：在美國，約1/5女性存在一種或多種盆底功能紊亂的症狀，發病率隨著年齡增長而增高，性疾病的發病率高達1/3.還有一組數據顯示，產後女性尿失禁的發生率在 30%-40%，產後性問題的發生率明顯增加至49%～83%之間；初產婦產後性問題的發生率高達70.6%，盆底肌在近幾年非常「火爆」，大家對這組肌群越來越關心，下面就分享下訓練方法。
首先理解盆底肌！
盆底肌是一組肌肉群，是指封閉骨盆的肌肉群，將恥骨、尾椎等連接在一起，這些肌肉群常被形容成一張吊網，承托著臟器，包括尿道、膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，因此，盆底肌會影響性功能及排尿功能。
盆底肌的作用？
1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的協同配合。
2盆底肌支撐盆腔臟器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助於維持臟器正常的解剖位置；
3括約功能：控制排尿及排便，維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。
盆底肌損害機制？
慢性損傷：妊娠期盆底肌因重力影響，下降低約2.5公分，造成盆底肌被拉長，脫離它正常的位置。
急性損傷：分娩期順產及剖宮產都會使盆底肌肉受到不同程度的損傷，剖宮產更嚴重一些，
盆底肌鬆弛的現象表現？（除了產後媽媽，腹部肥胖的也容易發生盆底肌鬆弛）
1由於腹壓增大，咳嗽大笑打噴嚏時漏尿
2提重物，等體力活動時，不自覺漏尿
3子宮脫垂、內臟下垂、陰道壁膨出
4性生活不和諧。
康復治療？
首要找到盆底肌發力的感覺：收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到肌肉自然向內收縮。
一整呼吸模式
腹式呼膝：平卧，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。
慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。
二 雙橋
平卧，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復10個一組。3組。
三 瑜伽束腳式
取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對並拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。
注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，
保持一會，配合呼吸。
四 內收肌訓練
內收肌的練習有助於盆底肌功能的恢復
第一個是器械練習
第二個是徒手動作練習，可以加沙袋增加重量，加強對內收肌的刺激。
10次每組 3組。
五 仰卧雙腿夾瑜伽球
平卧，用大腿與小腿後側夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復此動作。10次每組 3組
注意事項：剛開始訓練，用大小腿後側夾住瑜伽球會有些困難，反復練習可以做到！
以上，希望大家多多指點，轉發 分享
鍛煉盆底肌，先要了解盆底肌。
【什麼是盆底肌？】
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。
方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如何正確收緊和放鬆？
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練。
B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。
——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。
——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）
【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。
【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。
【訓練後】
訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：
A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分鍾。
B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鍾，同時和緩地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。
【哪些情況不適合做盆底肌運動？】
A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛煉而導致傷口恢復不好。
B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉，一般產後20天左右即可凱格爾鍛煉。
C：月經期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由於經期身體易疲勞，一般建議大家經期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛煉。
【特殊情況】
盆底肌張力高，產後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鍾腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鍾腹式呼吸，以放鬆盆底肌，在開始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現盆底酸痛、刺痛等不適感，立即停止鍛煉，待緩解後在開始。
【特別囑咐】
1、堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同於無效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。
2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛煉30分鍾左右，最多不要超過45分鍾。
分娩後或隨著年齡的增長，您可能會注意到您的骨盆底肌肉已經衰弱。
骨盆肌支撐膀胱、腸和子宮。當它們收縮時，器官被抬起，並且陰道、肛門和尿道的開口被收緊。當肌肉放鬆時，尿液和糞便可以從體內釋放出來。
骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加強這些肌肉可以減少性交過程中的骨盆疼痛，增加獲得愉悅感覺的能力。在懷孕期間，盆底肌肉支撐嬰兒並協助分娩過程。
懷孕和分娩可能導致骨盆底肌肉減弱，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會導致。骨盆底肌肉虛弱可導致：
㈢ 盆底肌肉鍛煉方法
多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。
盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。
第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。
還有幾個小技巧：
訓練前排空膀胱
別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數數。
別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉
別夾腿
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。
猜您感興趣：
1. 更年期女性如何保養子宮
2. 女性尿失禁的原因
3. 男人運動的好處有哪些
4. 產後吹陰怎麼治療
5. 陰吹該怎麼辦
㈣ 盆底肌啞鈴是怎樣鍛煉的
在學會正確的盆底肌收縮方法後，可在家裡每天堅持一小段時間的「陰道啞鈴」鍛煉，以保住「訓練的戰果」。
盆底肌康復訓練，越早開始越好。產後一年內是盆底肌功能恢復的「黃金時間」。
㈤ 如何鍛煉盆底肌
鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。