瑜伽體式大全二頭肌鍛煉方法大全

1. 肱二頭肌鍛煉方法

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。以下是我幫大家整理的肱二頭肌鍛煉方法大全，希望能夠幫助到大家。

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的.挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2—3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1、起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1—2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉：

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

2. 二頭肌鍛煉方法

怎麼練二頭肌
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。

1、杠鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。

向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，喚租橋稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2、啞鈴坐姿交型扒替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。 動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。

注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。 4、單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。

肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一側換側再做。 5、啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。

它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

6、啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作選擇與訓練方法 1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。

初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立和猛的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。

身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。

這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。 為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。

下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。

不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二頭肌訓練法 誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。

肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。

實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能 *** 更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。

二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴。
怎麼鍛煉肱二頭肌
我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍當啞鈴鍛煉二頭肌，每天早晚都堅持做上百個小臂曲伸，兩個月不到胳膊就粗了一大圈，人送外號「 *** 」。

後來知道過早鍛煉肌肉對身體發育不太好，就沒練了。所以說您要是未滿16歲，那就不太適合單純的肌肉訓練，多打打球吧。

如果年齡合適，就買個啞鈴練習。啞鈴的重量要看情況，不能太輕，去體育用品店問問老闆就知道什麼重量的啞鈴適合您。

舉我自身的例子只是說明，只要有那種鍛煉的熱情和恆心，肱二頭肌還是比較容易練出來的。練習一定要注意方法和動作的規范性，切記！（網路文庫里有啞鈴的練習方法）Good luck!。

3. 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

4. 傲人二頭肌如何鍛煉教你6招基本功

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或 *** 衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛煉你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛煉，現在就看看鍛煉肱二頭肌的6個基本動作吧！

二頭肌是許多男孩與男人，必練的基本部位！

二頭肌訓練注意：

肱二頭肌鍛煉的速度，需要比較慢且全程式控制制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），讓肌肉能獲得完全收縮，更有效 *** 肌肉纖維成長！

1 杠鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛煉肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛煉它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛煉肱二頭肌最有效的動作之一。 步驟1 ：采站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。 步驟2 ：上臂微靠身體兩側，雙手反握杠鈴自然下垂，杠鈴放於大腿前方。 步驟3 ：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將杠鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4 ：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制杠鈴，慢慢放回起始位置。

2 啞鈴交替彎舉

除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的 *** 與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。 步驟1 ：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 步驟2 ：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟3 ：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。 步驟4 ：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。 步驟5 ：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

3 斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。 步驟1 ：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。 步驟2 ：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。 步驟3 ：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。 步驟4 ：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。 步驟5 ：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

4 啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的 *** 程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。 步驟1 ：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。 步驟2 ：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。 步驟3 ：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。 步驟4 ：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

5 坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的 *** 與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。 步驟1 ：采坐姿於平板上，雙腿自然分開，腳尖與膝蓋保持同一個方向，腰背挺直身體微向前傾。 步驟2 ：單手反握啞鈴拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3 ：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 步驟4 ：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。 步驟5 ：再換邊用另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

6 滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌外，還可以加強鍛煉較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與杠鈴訓練之外的另一個選擇，它可采單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛煉肱肌的人使用，但是，這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。 步驟1 ：調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬站立於機器中間。 步驟2 ：手臂張開上臂平行於地面，前臂微向滑輪延伸，手掌抓住握柄朝上。 步驟3 ：前臂向內彎曲上臂不動，慢慢擠壓肱二頭肌，直至前臂快與肱二頭肌接觸。 步驟4 ：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。