練鷹佐的最佳方法

1. 胸肌彰顯男人魅力，怎麼練效果最好呢

胸肌男人最有魅力的部位，一直是所有男人孜孜不倦的完美目標，強壯飽滿的胸肌代表著男人的形象和對待生活的態度，鍛煉胸肌不但可以讓一個更加的有魅力有自信，同樣也是培養一個人的氣場和意志力最好的 訓練方法，經常鍛煉的人，從骨子都散發著精氣神飽滿的魅力氣場，在任何時候都會給人一種強大而又謙卑有禮的感覺

今天所推薦的4個訓練動作，表面可以與平常的訓練動作沒有太大區別，如果你仔細看每個動作，你就會發現每個動作從發力到肌肉收縮都有很大的變化（在訓練時一定要仔細看動作這些動作變化），

下面4個下胸肌訓練動作，每個動作做3-4組，每組的次數范圍15次/12次 - 10次/8次(根據不同動作而定)，也可以把這些強化下胸肌的部分動作加入到自己的胸肌訓練計劃中

動作1，利用杠鈴+下斜板做下斜卧推，下降時杠鈴桿接觸身體，達到完全的收縮

動作2，利用身體自重/負重(啞鈴負重)+雙杠做臂屈伸，注意下降時的動作姿勢，詳細見動圖

動作3，利用啞鈴+下斜板做飛鳥，同樣在下降時盡量放低，達到完全的收縮

動作4，站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，從單側邊開始

2. 女性在健身房應該如何鍛煉臂力

第一、 在做運動之前，我們先做一些熱身運動，比如做會俯卧撐、仰卧起坐，這樣都是對提高臂力和腹部力量比較有幫助的動作，當然一般熱身10幾分鍾就可以。

第二、

 然後我們可以選擇舉啞鈴，臂力比較強的可以選擇重量較大的，我們在舉啞鈴的時候要注意動作的標准，先雙手拿起啞鈴，然後上臂貼近前胸，然後下手臂緩慢的將啞鈴舉起，慢慢的靠近前胸。

女生練臂力的最佳方法是什麼：

1、俯卧撐，夾臂，可以選擇墊高腳來增加難度，記住練習後，一定要拉伸、按摩等放鬆活動。

2、臂力棒，可以每天練習幾組，強度根據個人體質而定。還有卧推，強度根據個人體質而定，每次練習定個目標，盡量不要求過急過勞。

3、站姿前平舉，可以提高肩部肌肉力量，兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停23秒鍾。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原，重復練習。

3. 鷹爪拳的訓練方法

你好！
習練鷹爪拳，除需具備良好的身體素質和武術基本功外應著重練好以下「四法」。 突出爪型、爪法的練習鷹爪拳以鷹爪手型為主，兼有拳、掌、爪。爪型是否正確直接會影響著爪法的准確使用用，同時對身體鷹形的表現也有所影響。因此，首先要練好爪型，尤其注意不要與虎爪、雞爪、龍爪等爪型相混淆。正確的鷹爪手型應為：拇指外展彎屈，其餘四指並攏，第二、第三指關節緊屈，各屈指盡力向手背方向展開，手背後張，形如鷹爪狀。切忌四指分開或過於彎屈。套路中的鷹爪分為單爪、雙爪、一爪一拳或一爪一掌。單爪有仰爪、俯爪、反爪、立爪、倒立爪五爪型。無論哪一種，其爪型的虎口必須是相對或同向的。一爪一拳或一爪一掌，雙手爪型虎口必須相對應。這種要求是爪的技擊用法所與進攻手的方向取得一致。爪型正確，技擊含意才能表達的准確，才談得上爪法合理。在套路演練中一定要遵循這一法則。鷹爪拳的爪法主要有抓、打、掐、勾、拿、摟等。要求在搏鬥中抓拿對方手腕、肌腱間隙、骨連接間隙以及對方穴位要害。拳諺稱：「沾衣號脈，分筋錯骨，點穴閉氣」。動用時出手崩打，四手抓拿，手不到位不成爪。先伸張掌指，多為八字掌，當運至對方腕部或接觸身體部位後，才突變鷹爪，或抓、或拿、或勾、或掐。練習鷹爪拳既要爪法正確，連環善變，又要快速有力，勁透筋骨。因而習練中應從這兩方面著手。 1、手法練習：單人進行不同方向、不同路線、不同爪法的習練，體會回手變爪的要領，熟悉各種爪法。雙人喂手，一人遞招，一人使用爪法，讓習練者掌握變爪的時機和抓拿的准確性。

2、爪功練習可分兩種：一種是靜功練習，即下肢開步或各種步型站立，兩手經胸部上提後分別向兩側、前、上、下做推掌，至手臂伸直處用力變爪。要求提手時提氣，推掌時沉氣，變爪時聚氣，並使意識引導氣息運行，力貫掌爪。另一種為動功練習，方法較多，如摔擊沙袋、抓扣樹乾等，要求運氣貫力，掌指堅硬有力

鷹爪拳除爪型、爪法外，還包括步型、步法、腿法、身型、身法、跳躍等基本技術。這些技術在符合武術動作一般要求的前提下，必須突出鷹爪拳的技法特點。下肢動作與長拳有很多相似之處，步型隊弓、馬、仆、虛、歇外、常出現丁步、四六步；步法則緩疾相間，輕靈穩健；腿法以低腿為主。身型要吸腰收胯、含胸拔背，以顯鷹形；身法擰旋翻轉、靈活展縮；平衡動作以提膝平衡、扣腿平衡為主。有下肢穩而上體緩轉的盤旋動作，要求有較好的控制能力；跳躍有翻身跳、扣腿跳、騰空擺蓮腿等，動作須輕靈，似鷹擊長空，落地要穩中帶法。基本技術的練習，一要准確熟練，方法得當；二要與手法相配合，形成完整動作。單個動作熟練後要進行組合練習，使腿法與步法、跳躍與步型等相互連接。由簡單到復雜，數量由少到多，逐漸過渡到完整套路練習。

拳諺曰：「學拳易，走勁難。」武術的勁法因其拳種的不同而有所差別，同時勁法的好壞又是衡量一個習武者水平的高低重要因素，故歷來拳家都十分重視勁法的研習。鷹爪拳由於是在模仿鷹的搏擊方法基礎上，吸收了擒拿手法，其勁法表見為柔中含剛，腰帶肩傳力貫鷹爪。動作雄健有力，腰身發勁而形於手。又因具有「出手拳掌打，回手鷹爪抓，雙拳密如雨，脆快一掛鞭」的特點，手法密集快捷，勁剛脆硬。在習練鷹爪勁法時，必須與呼吸配合一致，做到「開呼合吸」、「呼發吸蓄」、「呼放吸收」，在發放剛勁時，運用短呼氣速聚以顯剛力。勁法在動作中也不停的變化轉換，隨勢而異。練習中需細心揣摩體會，不斷研習提高，從而達到勁勢相合。形似鷹，是鷹爪拳模仿鷹的形態所致。拳因其形而得名，動作的一招一勢要表現出鷹的搏擊之形。如鷹的盤旋、捕食、展翅、待兔、爪抓等。同時又要顯示出鷹神，「有形無神不成拳」正是說明了神在拳術中的重要。所以，亦要神似鷹而神似的關鍵，在於對動作攻防含意的理解和表達。鷹爪拳要以形似為基礎，以神似為精髓、從而實現形似與神似的統一。使鷹爪拳的演練，在神形兼備中給人以技擊美、神形美、意境美的享受

練指之法，以內外兼修，收效方可神速。亦無弊端。 蓋指頭實為人身最小之一部分，其運力全在指節，尤不若拳掌之劈擊，猶可借腕臂之力而貫之。百日速成大力鷹爪功乃源於少林嫡派真傳，而較之更為完整，內外兼修，乃為鷹爪門鷹爪神功速成修練之上乘之法。所練鷹爪部位，除卻指腹，兼及指鋒（尖），其鷹爪指力練及撐、 縮、提、擰四勁及內家鷹爪陰、柔、寸、脆混元指力，非僅 抓、提二勁。與世俗之低級練法截然不同，以鷹爪點石、提壇、混元指三法行功，秘法修練，每日僅30分鍾，雖只習百日，功等二載。功成，手指靈活，指勁凌厲，大異常人，聚力於指，五指如鐵爪鋼鉤，力從髓出，與世俗外壯之法迥然不同耳。拳手投足間，即可令敵關節折斷而傷 殘，甚或置敵於死地，誠為最佳之近身自衛武術，最系統之練指之法也。 茲將其內外功行功方法及用具詳介鷹爪點石內功（無須用具） 行功目的：此功主練鷹爪內勁及指尖節端撐按項戳之力。

行功時間：每日幾分鍾即可。主在自然，不可有限制。

行功訣要：行時宜全神貫注於指掌間，不可相離，以氣隨神至，而運於丹田。力由氣生而行於指掌，內外相合，動靜相因，心手相印也。於下：均採用自然腹式呼吸，唯要沉靜均細而深長，不可過急、過緩或勉強。

行功法：身體正立，兩足分開，相距約半尺寬，兩足 平行，兩手放鬆垂於身體二側，掌心向內，指尖向下。頭部虛靈頂勁，雙目前視（不可閉眼），口緊閉，牙輕咬，鼻吸鼻呼，舌份

獨門 鷹爪功

上跨，凝神靜氣，氣沉丹田。然後兩手屈腕翅起，掌心向下，五指並攏，指尖向前，與二足同一方向。再吸氣緩緩屈肘，兩手垂直上提約三寸（約10cm），兩臂稍彎曲。惟二手上提之時，臂掌只可微微放鬆，須有蓄力下貫之意，即有如按桌將躍起狀。 然後閉氣略停一秒鍾，再緩緩呼氣，同時兩手五指盡力 伸直，上翅，以掌根運力徐緩下按，至極度後，再略停二秒鍾，吐盡余氣，貫氣於指。然後，兩掌微微放鬆吸氣上提，復同前述。如此一吸一呼，是為一度。初行每次18 度，一周後，每周加3度，至每次36度則可也。不可再加，加則有傷矣。

此式行完，放鬆兩手，舒展片刻。初行此功，僅習此式即可。待行功二周之後，指部日堅，再接行下式（務須剪齊指甲）人身體正立面壁，距壁約二～三尺（初習可稍近八，兩足分開，約隔半尺，然後上身前傾，兩臂向前平伸，手成鷹爪，大中食三指指尖垂直觸壁，虎口務須園撐。初行之時，因習者指端之力甚弱，腳部可全掌著地，距牆稍近。 三周以後，隨著指力的日增，可再漸次加力，距牆三尺

鷹爪功的練習

（不必再加），再腳跟離地，使大部體重前移指掌。但切不可勉強，致指尖不能豎立於牆，指部彎折，反欲速不 達，亦極易傷指矣。 行功之時，頭、頸、精神均應放鬆，凝神靜氣，身體不 動，雙耳不聞呼吸之聲（呼吸自然，不可勉強）。吸氣時，意想氣入丹田，掌、指微微用意放鬆；呼氣時，乃用撐字 訣，運丹田之氣，以氣催力至指端徐緩用力向前撐按，如。 指破壁A此一吸一呼，是為一度。初行每次12度，二周。 之後，每周加 4度，至每次 36度即可矣。如有餘力可勝任，亦可每周加 6～7度，至每次 49度，則不可再加矣。 詳圖及要點請見掛圖1。 至此，鷹爪點石功已行功完畢，即可行余功。

上述二式行功完後，先放鬆雙手五指各關節，舒展手部筋絡三分鍾以上，然後隨便散步數趟，同時搖擺雙手，輕蹬兩腿，以松全身筋骨，以順氣血，以散內火，方無後患。
本功功理：前式一翅一按，得乎動機；後式靜以貫氣，得乎靜定。動靜相因，陰陽相濟，則萬物生矣。而後始能剛柔互濟，力從髓出，氣隨神至而運於內（丹田），力由氣生而行於指掌，內外相合其力神矣。

希望能幫助你！謝謝！

4. 啞鈴鍛煉的最佳方法～減脂的

第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴劃船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。

第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。 三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。

第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後循環。

2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰卧屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃