腰部鬆弛的鍛煉方法圖

⑴ 提高腰肌力量的鍛煉方法

提高腰肌力量的.鍛煉方法

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

2、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。

7、增強腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。

8、增強腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。腰肌勞損、腰椎間盤突出(膨出)、坐骨神經痛、腰扭傷、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、腎虛性腰痛等症狀都能達到有效緩解。

⑵ 腰部鬆鬆垮垮一堆肉，堅持哪些運動，人人都能練出小蠻腰

對一些人來說，因為他們平時沒有養成做運動的好習慣，而且經常坐得太久，再加上他們吃的食物高熱量的居多，所以腰部兩邊都有很多贅肉。腰部兩側的贅肉多了就會給人一種熊的感覺。如果腰部有很多贅肉，那麼鍛煉方法要明顯區別於普通鍛煉方法。如果你想讓贅肉消失，那就該多鍛煉你的腰部。

同時飲食也應該多加註意。運動時盡量進食一些清淡的食物，減少碳水化合物的食用。腰部的贅肉是沒辦法通過吃減肥葯達到減掉的目的的，還是平時多鍛煉效果更明顯。這才是真正應該採取的減肥方法，其他靠葯物等因素減肥都是不健康的，而且很容易反彈，也沒有辦法達到塑身的效果。

⑶ 腰上和背上開始鬆弛怎麼鍛煉

腰部和背部的鬆弛通常是因為長期沒有鍛煉而造成的。所以要盡快的鍛煉。
鍛煉腰背部肌肉方法：
1.杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：
坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓腰部變厚。
2.平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力綳緊
3.游式挺身
鍛煉目的：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）
動作要領：
1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
4.俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

⑷ 緊致腰腹部的鍛煉方法

緊致腰腹部的鍛煉方法

緊致腰腹部的鍛煉方法 ，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，我們要合理安排運動時間，尋找適合自己的`鍛煉方法，不同的部位鍛煉方式也是不同的，下面是緊致腰腹部的鍛煉方法 。

緊致腰腹部的鍛煉方法 1

動作一：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，綳緊整個身體，保持自然呼吸。

動作二：側支撐

側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手臂向上舉起伸直，使雙臂處於同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，使整個身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，保持腹部收緊，綳緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣。

動作三：動態平板支撐

俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處於平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體整個動作過程中保持均勻節奏完成動作，保持背部全程挺直。

動作四：死蟲式

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行保持身體穩定，保持下背部全程貼地，慢慢向兩端下放對側手臂與腿至手臂與腿幾乎接觸到地面後慢慢反方向還原，然後再完成另一側動作。

動作五：反向卷腹

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前跡薯伸直，雙腳微微離地保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部發力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，注意將臀部向上帶離地面動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時雙腳不要著地。

動作六：凳嫌仰卧卷腹交替摸腳

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腳屈膝微微分開，雙腳踩地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，注意頸部保持固定然後在此基礎上，側腹部發力帶動雙肩向一側屈體，使手接觸到腳跟動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作。

動作七：仰卧屈腿兩頭起

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上背部向上捲起，雙臂隨著身體動作向前移動動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原。

動作八：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替在小幅度內上下擺動控制動作節奏，速度不要過快，雙腿位置越低動作越有挑戰。

緊致腰腹部的鍛煉方法 2

動作一：側支撐

側躺，然後將下方的手臂彎曲，用小臂支撐身體，大臂垂直地面，上方手臂彎曲，把手掌貼在腰部的側面位置，雙腿伸直，用腳撐住身體，除了小臂和腳，其他部位都不接觸地面，背部要挺直，讓身體在一條斜線上，對這個動作盡可能地保持，保持45-60秒。

動作二：仰卧卷腹

找到一處長椅，或者類似的平面都可以，雙腿彎曲，雙腳著地，躺在上面。雙臂越過頭頂彎曲，雙手抓住長椅的邊緣，讓上肢身體保持穩定，同時背部要挺直。然後，腹部發力讓雙腿向上捲起，同時把臀部和下背部也帶離接觸面，到達頂點，再緩慢地讓雙腿還原，對這個動作進行重復，進行15-20次。

動作三：單腿支撐波比跳

首棗州手先保持一個站立的姿勢，然後俯下身體，用手掌貼在地面上，將手臂伸直，一條腿向後伸直，用腳尖撐住地面，另一條腿伸直，但要離開地面，向上抬起。同時手臂彎曲，身體下壓，然後再次將手臂撐起，同時雙腿收回，跳躍到臀部下面位置，此時雙臂離開地面站立起來，雙手向上越過頭頂伸直，同時跳躍一下，落地之後再次重復剛才的動作，進行15-20次。

⑸ 腰部肌肉鍛煉的方法

腰腹部的肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增鏈陵頌多，肌肉變得鬆弛，經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。這篇文章主要針對啞鈴來鍛煉腰腹部的肌肉。

首先在鍛煉之前要充分熱身，由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，可以在鍛煉之前進行5~10分鍾的`有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。

啞鈴腰腹部訓練方法：

手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：汪賣四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。

啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部。

啞鈴卷腹仰卧起坐：啞鈴負重仰卧卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。

每個動作之間休息30秒種，每周做3次。

那麼該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛煉時啞鈴重量的選擇。

啞鈴腰腹部鍛煉好處：

塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。

鍛煉能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎棚鄭新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴鍛煉注意：

動作的速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

⑹ 如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

⑺ 腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部

鍛煉腰部肌肉:

一、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。成年人保持一分鍾為基本要求。

二、側身彎腰

身體保持直立，將雙腿分開，兩臂向左右方向平舉，上身前屈，用左手的手指去觸碰右腳，右臂隨之自然上舉，先吸氣，然後還原，再呼氣。做完之後再換右手，這樣連續做8次左右，注意兩腿和兩臂都不能彎曲，不然沒有效果。

三、舉腿收腹

平卧上身，把腿伸直之後並且要盡可能的抬高，接著再慢慢的放下來，這個動作練習一段時間做均勻之後，將雙膝彎曲再繼續做同樣的動作，連續重復做8次，這個動作主要是鍛煉下腹部的肌肉。

四、坐屈團身

身體站立，把膝蓋伸直，上身往後仰，使身體可以保持平衡，然後再屈膝收腹，讓腹肌盡可能的折屈，練習的過程中，腳步一直都不能接觸地面，不然效果不明顯。這個動作可以同時鍛煉上下腹部肌肉。

五、走路

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

六、爬樓梯

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

七、坐式屈團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時40秒鍾。
九、 扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

⑻ 啞鈴鍛煉腰部方法圖解

啞鈴鍛煉腰部方法圖解

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，下面是我為大家整理的啞鈴鍛煉腰部方法圖解，歡迎參考~

一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的'提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。