鍛煉膝蓋平衡的方法

㈠ 怎樣鍛煉膝蓋

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把指行膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(1)鍛煉膝蓋平衡的方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫唯搜嘩助。

鍛煉腘漏遲繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

㈡ 八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

下面我為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛煉方法，一起來看看吧！

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

• 01

  伸肌鍛煉：將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鍾左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重復進行10—20次。如下圖：
• 02

  股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鍾左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。
• 03

  推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。
• 04

  指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。
• 05

  仰卧雙手抱膝訓練法: 仰卧位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。
• 06

  直腿抬高鍛煉： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。
• 07

  坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鍾左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重復練習20次左右。
• 08

  屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鍾一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。

㈢ 膝關節訓練八種鍛煉方法 怎麼訓練膝關節

1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿，坐在椅上，雙握散液膝屈曲，雙腿微分，將兩手掘旅的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復段物此動作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

㈣ 鍛煉膝蓋最好的方法 鍛練膝關節的簡單方法分享

1、貼牆下降。

上半身終止，看著正前方，背部貼牆，兩腳開啟，腳跟與膝關節始終處在同一方向，隨後漸漸地下降，直至自身的膝關節與路面呈30度上下的交角，維持15秒，再漸漸地上滑到原先部位。要還記得調節兩腳與牆的間距，促使自身下降的整個過程中，膝關節不容易超出腳跟。這一姿勢反復5-10次。

2、靠牆靜蹲。

上半身伸直，看著正前方，背部貼牆，兩腿打開，腳跟往前，曲膝屈髖，促使自身的膝蓋骨彎折度呈斜角90度，假如沒到90度就引起疼痛不適感，那就需要尋找不疼的臨界值視角。這一姿勢要由淺入深，一開始每一次30秒，漸漸地融入，慢慢加到每一次1分半鍾。

3、座姿直屈膝。

坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，隨後伸出左腿，腳部要徹底挺直，維持5-15秒(依本人骨節耐受性情況而定)，隨後釋放壓力當然松馳，換另一隻腳反復上邊的姿勢，每隻腳各做5-15次。

4、座姿曲屈膝。

這一姿勢和第3個姿勢基本一致，可是在屈膝時，膝關節要略微彎折，呈45度交角，維持30秒，再當然釋放壓力，隨後換另一條腿，每條腿各做5次。

5、座姿抬大腿根部。

坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手放到膝關節上，右邊的膝關節睏乏，遲緩伸出右側的大腿根部，隨後慢慢學會放下，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次。

6、座姿站起。

坐著桌椅的前三分之一，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手抱在胸口，隨後兩腳另外使力，讓人體漸漸地站直，隨後漸漸地坐著，再反復所述姿勢，這一姿勢做5-15次。

7、坐姿後抬腿。

眼前放一把椅子，人體站直，看著正前方，兩手扶在靠背上，向後遲緩的伸出一側的腿，屈膝全過程中膝關節維持略微彎折，直至不可以再次拉高才行，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次。

8、坐姿上樓梯。

朝向樓梯站起，人體站直，伸出右腿放到樓梯上，隨後右腿使力，讓全身都站到樓梯上，再退還原先部位，換左腿開展這一姿勢，每側腿各做5-15個，依據自身的身體情況而定。

9、側卧屈膝。

選硬床，右側卧躺在床上，人體維持直線，隨後遲緩地伸出左腳，直至最高處，維持5秒左右，漸漸地學會放下，屈膝全過程時要維持腳部呈直線。再改成左邊位，抬左腿反復所述姿勢，每側的腿各做5-15次。

㈤ 平衡訓練的五種方法

1、高級平衡鍛煉計劃：在進行基本的移動性活動（如站立、走路或跑步）時，保持身體的平衡狀態非常重要。當膝關節、踝關節受傷或歷經手術以後，我們可以從醫生（物理治療師）的技術服務中得到康復幫助，以期恢復我們的正常活動能力。

2、單腿姿勢鍛煉與下蹲：在開始高級的平衡性練習時，可以嘗試使用單腿蹲下的姿勢。 要做到這一點很簡單，一隻腳保持站立，另一隻腳抬離地面，保持膝蓋筆直狀態，懸空在下蹲的腿前方。 慢慢彎曲我們下蹲的腿的膝關節，蹲下10-20公分。

3、單腿T形練習：在進行單腿T形練習鍛煉的時候，將一隻腳保持站立， 雙臂平衡伸展到外側，然後將另一條腿伸直到身體後方，確保其能夠保持和骨盆同等的水平位置。

4、泡沫上站立，加強難度的單腿姿勢練習：當單腿下蹲和T型姿勢的練習變得很容易操作或實踐的時候，我們可以藉助通過站在一塊泡沫或一個小枕頭上進一步來挑戰自己，因為不穩定的表面會改變我們的本體感覺，增強我們的身體對自己大腦的反饋能力。

5、搖擺板練習：搖擺板是在其底部具有彎曲形狀的平台，是否木質、塑料、金屬制不影響效果。站在板上可以挑戰我們的身體平衡，因為搖擺板始終在維持著一個不穩定的站立平面。使用搖擺板改善我們的平衡能力是一項很具有挑戰性的方式，我們必須確保站在它上面時是一種安全的狀態。