膝蓋減肥鍛煉方法

『壹』 不傷膝蓋的運動的減脂的方法，是什麼

動作一：半蹲倒退

訓練者身體保持半蹲姿勢，雙臂在軀干前方伸直保持身體穩定，全程在完成倒退的過程中，重點要把核心收緊，讓全身的肌肉參與到控制身體穩定中來。
動作二：反撐交替觸腳

訓練者保持坐姿，雙臂在身體後側，雙腿屈膝保證夾角為90度，運動時讓上肢後傾然後收緊核心控制身體穩定，雙手做交替觸腳訓練，主要靠雙腿、腹部和臀部發力，對於膝關節的緩沖力較小。
動作三：俯身前行

身體保持站姿，雙臂自然垂於身體兩側，運動時雙腿屈膝，上身俯身雙手交替向前爬行，過程中感受全身肌肉的緊綳感。
動作四：俯卧撐

俯卧撐是提高全身力量的基礎動作，很多的新手利用俯卧撐完成基礎力量提高的階段，並且完成不了傳統俯卧撐的，大家還可以用跪姿俯卧撐來輔助。
動作五：靠牆靜力半蹲

這是一個靜態的訓練動作，訓練者在訓練過程中，主要控制核心和雙腿的穩定，注意鍛煉強度因人而異，如果核心力量和雙腿力量很強的健身者，可以長時間訓練，相反則要循序漸進的延長時間。
動作六：仰卧畫圈

訓練者保持仰卧姿勢，雙臂放在軀乾的下方和上肢一起支撐身體穩定，雙腿分開的距離與肩部同寬，然後收緊核心肌群，讓雙腿勻速的進行畫圈運動，過程中讓全身的肌肉參與其中。
動作七：仰卧折髖

這個動作和仰卧舉腿非常的相似，訓練者在訓練過程中，主要收緊核心肌群，然後有控制的將雙腿向上舉起，過程中感受全身肌肉的顫動感。
動作八：原地沖拳

這個動作主要控制身體不要搖晃，在這個基礎上讓上肢的肌群完全參與進來，重點是瘦手臂比較明顯。

『貳』 不傷膝蓋的有氧減脂運動

1、游泳

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

2、劃船機

劃船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的，不會有很重的力量壓迫膝關節，關節的屈伸角度也在安全范圍內。只不過劃船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低。

3、橢圓機

使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關節的沖擊較小。所以只要動作不變形，腳放對位置，橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。

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游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會導致膝蓋磨損更快，至於是不是日走2萬步一定會出現關節炎，要看不同個體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長使用壽命。

損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。喜歡爬山的市民，要注意控制運動量，藉助拐杖等工具減少對膝蓋的沖擊。

年輕人多運動，可以強健肌肉。控制體重，不要在中年之後突然超大量運動，都是讓膝蓋更長壽的方法。女性在更年期則不宜過量運動，這時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，不要過量運動。