彈力帶胸肌輪鍛煉方法

A. 彈力帶很便攜，用彈力帶可以鍛煉哪些部位

彈力帶很便捷，用彈力帶可以鍛煉到身體的很多部位：

要利用彈力帶鍛煉手臂肌肉的動作主要有兩個，第一個是用雙腳踩住彈力帶，然後雙臂拉動彈力帶平舉，第二個動作就是把彈力帶繞過柱子或者健身器材，雙腳跟肩膀同寬，然後加緊雙臂，用力拉動彈力帶。這兩個動作可以每次聯系三組，每組二十個，每一組之間間隔十秒休息。

將封閉的彈力帶套到腿部，如果想要鍛煉小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要鍛煉大腿的肌肉就把彈力帶套在大腿的位置，然後側面平躺，雙腿伸直以後，上下拉動彈力帶，通過彈力帶的彈力可以產生一定的阻力，比正常的進行這個動作，對肌肉的壓迫感會更強。所以說腿部的肌肉也可以得到鍛煉，可以大腿和小腿都可以利用這個動作來進行鍛煉的，但是不可以套在膝蓋的位置。

B. 只用彈力帶，男生該如何輕松練出大胸肌

對於男性來說，擁有胸肌是一件特別值得驕傲的事，畢竟，鐵骨錚錚才是男兒本色，在此，我們對娘娘腔不加評價。

今天關於胸部的鍛煉建議就說到這里，歡迎大家轉發。

C. 彈力健身帶快速塑身法

彈力健身帶快速塑身法

彈力健身帶快速塑身法，不同的運動適合在不同的時間做，運動的過程中我們也要注意補充水分，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動鍛煉也是有很多方法的，現在分享彈力健身帶快速塑身法技巧。李判辯

彈力健身帶快速塑身法1

你需要准備：

一條彈力健身帶。這在運動商店都有得賣。

如果你是力量練習的新手，最好選擇輕阻力型。如果平時已經有力量訓練，可以選擇阻力強一些的。

建議塑身計劃：

（1）一周中選擇不連續的3天進行35分鍾的彈力帶運動套餐，其中每個動作做2組，每組15次。

（2）每周配合進行3-5次有氧運動（走路、騎自行車、游泳、跑步機等），每次45-60分鍾。

（3）不要忘記制定健康的飲食計劃。

注意事項：

在動作開始前，要保證彈力帶不是松垮跨的，在動作中帶子是緊綳的。

如果動作有困難，可以暫時免去帶子完成動作。

1、弓步上提（鍛煉臀部、腿部）

准備姿勢2-3步，右腳跟離地，把健身彈力帶置於左腳下，兩手各執帶子一端到肩部的高度，掌心朝前。彎下兩膝，放低臀部直到左大腿平行於地。注意上身不要前傾。

動作，伸直兩腿，軀幹上挺。稍作靜止，然後放下。這樣做完1組動作後，再換腿做1組。

增加難度，即准備動作、半起、放下來回三次，才正式做起來放下的動作。

2、伐木動作（鍛煉肩部、臀部、腿部）

准備姿勢1英尺的地方（比如沙發腳）。面向固定點，站立在固定點的右邊，雙哪缺腳分開寬於臀。兩手持帶的兩端，合放在左臀旁。彎曲兩腿，下蹲直到大腿差不多平行於地板。

動作，軀干向右扭，兩手臂對角跨過身體將彈力帶向右肩方向拉。靜止，然後恢復到准備姿勢。做一組動作後，換邊再做一組。

增加難度，這樣彈力帶因拉伸而增大阻力，鍛煉強度也會增大。

3、跳高滑雪動作（鍛煉肩部、腿部、臀部）

准備姿勢。面向固定點，雙手各持兩帶端，手臂自然向前伸直與胸齊高，掌心朝下，兩腳分開與臀寬。

動作，下蹲直到大腿與地板平行。同時自然下垂兩邊手臂但肘部不彎曲，掌心朝後。靜止，然後站起來回到准備姿勢。

增加難度。

4、俯卧撐（鍛煉肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

准備姿勢，兩手各持兩帶端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撐，即俯卧撐的准備姿勢，膝蓋著地。

動作，兩臂向上撐，軀干從頭到膝要在同一線上，稍作靜止，再下壓回到准備姿勢。然後重復動作。

增加難度，膝蓋不著地，用正常的俯卧撐姿勢完成動作。

5、單腿劃（鍛煉肩部、背部、腿部）

准備姿勢，右手持兩帶端。用右腳站立，向前提左腳離地約1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

動作，把彈力帶端往上向右肩拉。靜止，然後放下。做一組後，換邊再做一組。

增加難度，靜止默數3下，然後拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准備姿勢。在每次動作都增加默數3下的環節。

6、快速曲臂動作（鍛煉二頭肌）

准備姿勢，兩腳分開與臀寬，把彈力帶套在兩腳。兩手各持一帶端，兩邊手臂自然下垂，掌心朝前。

動作，彎曲肘部，兩手趨向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然後做第二組。

增加難度，縮短彈力帶高度以增加阻力。

7、前傾上提（鍛煉肩部、三頭肌）

准備姿勢，把彈力帶套在兩腳下。兩手各持一端，上身向前傾直到背部差不多平行於地板，伸直手臂，兩手放在臀部旁。

動作，彎曲手臂成90度，兩邊上手臂不動，掌心朝向天花板。靜止，然後回到准備姿勢。

增加強度，兩腳再分開些，減少彈力帶長度，增加阻力。

8、加料仰卧起坐（鍛煉背部、臀部、腿部）

准備姿勢。仰卧，曲腿，收腳，兩手抱頭。

動作，盡量張開兩腿，同時抱頭使頸、肩離地。靜沖高止，然後回到准備姿勢。

增加難度3下，上下移動頭部和肩部1-2英寸，再回到准備姿勢。

9、抬腳運動（鍛煉臀部、腿部）

准備姿勢，自然伸展四肢，兩手垂於肩下，兩腿伸直。

動作，挺直腰背，右腿盡量向外抬，越高越好。靜止，然後放下。做一組動作後，換腿再做一組。

增加難度，靜止默數3下，上下移動膝蓋2-3英寸然後回到准備姿勢。在每次動作中都加入靜止默數3下的環節。

10、踩單車運動（鍛煉背部、臀部）

准備姿勢，然後仰卧，兩腿彎曲成90度，收腳。

動作，同時伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意綳腳使彈力帶不會滑出）。靜止，然後使上身扭向右邊，換腿前伸。這樣不斷換邊做20-24次（做一邊為一次）。

彈力健身帶快速塑身法2

需要的.器材 彈力帶

訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

1、

這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。

夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。

夥伴B 跪在夥伴的前方，兩只手分別握住彈力帶兩邊末端處。

提升難度

當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。

2、

夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。

夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。

3、

夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。

夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩只手抬到接近肩膀高度。

4、

依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。

夥伴A 回到開始位置。

夥伴B 雙手放下，回到開始位置。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸

需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶

反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。

1、

雙方面對面站立，兩只手分別握住兩條彈力帶的末端。

2、

右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。

變化型

屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。

3、

前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。

4、

換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。

D. 彈力帶的26個訓練方法

彈力帶的26個訓練方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩後側。

17、劃船。

18、單臂劃船。

19、跪姿前平舉。

20、跪姿側平舉。

21、大腿後側，核心。

22、髖後伸。

23、肩上推舉。

24、轉體。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，請檢查彈性帶是否有間隙、裂縫或孔。使用時不要佩戴珠寶或保持長指甲，並避免刮傷彈性帶。對於對橡膠過敏的人，使用無橡膠彈性帶。

在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。