開胸的正確方法圖

❶ 瑜伽開肩的正確方法

瑜伽開肩的正確方法如下：

小狗伸展式這個開胸體式對肩膀的前部，胸肌和上背部極好。如果拉伸感覺太大，則將頭放在瑜伽磚上，但是如果您掘友氏想深入一些，則可以將手放在瑜伽磚上並伸直肘部。確保將大腿朝向彼此，以確保下背部安全。

穿針式練習穿針式，可以將肩膀輕柔地打開。這個姿勢伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四腳板凳式開始，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部彎曲左手，右手穿過左腋窩，右肩膀落在地面臉側向左側，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撐地

❷ 開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖，很多人在練瑜伽或者是跳舞的時候都需要進行開肩，開肩的好處很多，開肩是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵，以下分享開肩的正確方法圖。

開肩的正確方法圖1

姿勢一：虎均衡式姿勢

跪在健身墊上，使兩腿的大腿根部維持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在軟墊上，手掌心撐住路面，隨後伸出你的一條腿，漸漸地的向後才屈伸，直至這一條腿和路面平行面時終止上抬，維持人體的可靠性，伸出你的另一側的胳膊

讓它維持跟路面平行面的姿勢，在做姿勢的全過程中控制好自身的吸氣，勻稱的吸氣五到六次就可以，復原到最開始的姿勢，換為人體的另一側訓練同樣的姿勢。

姿勢二：蝗蟲式姿勢

趴到軟墊上，讓下頜與路面觸碰，兩腳的腳面與路面緊貼，兩手當然的放到人體的兩側，伸開你的十指，伸出你的兩根胳膊，讓自身的全身用勁，使頭部和足部兩邊另外離去路面

讓腹部和屁股及其大腿根部支撐點著路面，留意做姿勢的全過程中，要維持手臂和路面自始至終是平行面的情況，讓頭和兩腳抬上你自己能抵達的最高處時，維持這一姿勢五秒左右後，再返回原先的姿勢。

姿勢三：餐桌式姿勢

坐著軟墊上，給你的兩腿相疊在一起，讓腳跟的位置和大腿內側緊靠，讓人體的上身稍微的向後才歪斜，給你的兩手放到人體的後才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的軀體做到與路面平行面的情況

小腿肚和兩根胳膊與路面豎直，讓大腿根部和人體的上身呈一條直線，呼吸時返回原先的姿態，在做姿勢的全部全過程時要維持勻稱的.吸氣情況，做五到六個深吸氣就可以。

開肩的正確方法圖2

開肩便是把肩膀於手臂中間的相接處，歷經一定方式的鍛練，使其具有既柔韌性又有延展性的特點;又能鍛練肩膀、手臂的骨筋支撐力

促使肩、肘，手三節具有當然暢順的整勁，產生「身備五張弓」中肩下之弓的有效的方法。是典傳情意中關鍵基本功之一。與開肘、開胯同是中華武術之根基。

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

開肩的正確方法圖3

第一個體式：仰卧開胸式

練習步驟：俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘90度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動。

左手放在身體的左側，手掌支撐地面，輔助左側身體抬離地面，讓左側身體向後向上翻轉，屈雙膝倒向左側。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。在這個體式上停留5個呼吸。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

第二個體式：下犬式變體

練習步驟：四腳板凳式於墊面上，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，注意在這個體式中，背部要保持平直

但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合並。

練習收益：這個體式有助於開胸開肩。

第三個體式：穿針式

練習步驟：

1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2.吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身准備體式之一。

第四個體式：下犬式

練習步驟：四腳板凳式於墊面上。雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

注意在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。