A. 練手臂肌肉的技巧 鍛煉手臂肌肉的方法
女生的手臂是很容易長拜拜肉的，想要有好看的手臂手臂就需要練出線條，想經常跳芭蕾的和打網球的人手臂就有非常清晰的線條，很好看。
練手臂肌肉的技巧
1、彈力帶拉起：身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。
2、啞鈴劃船：將一隻手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一隻腳垂立與地上，另外一隻手拿著啞鈴。彎曲肘部並形成90度角，然後伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重復這個動作，每組做10次。
3、鑽石俯卧撐：跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。
鍛煉手臂肌肉的方法
1、引體向上訓練
採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議：每10個一組，做三組。
2、窄距俯卧撐訓練
鍛煉三頭肌可以做窄距俯卧撐。要做到一個完美的窄距俯卧撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。
做俯卧撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然後立馬用力撐起，回到起始動作。
組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)
3、肘部平板支撐訓練
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!
4、繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。
5、啞鈴側平舉訓練
此方法適合於鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法
以圖為准，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數建議：每組5到10個，做3組
練手部肌肉一周練多少次
建議隔天可以增加額外的訓練內容。一周訓練三次對於鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。
手臂拉傷怎麼處理
1、如果是因為忽然運動或者怎加運動量導致手臂肌肉酸痛，那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之後就能夠消除酸痛。
2、如果是因為運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。
3、耐心調養。胳膊出現酸痛症狀，不論採取什麼措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調養，過了一段時間後，胳膊肌肉酸痛會自然好轉。
B. 前臂肌肉鍛煉的方法
前臂肌肉鍛煉的方法
前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
方法 1: 准備工作
1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。
選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。
建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。
2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。
3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。
4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。
5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。
方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練
1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。
2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。
叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。
3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。
4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。
5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。
方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練
1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。
2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。
3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。
如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。