濟南產後腹直肌鍛煉方法

『壹』 產後康復——腹直肌分離】（科普+自查+鍛煉方法+注意事項）

      產後肚子收不回去的真凶——腹直肌分離！腹直肌分離不僅影響女性形體，表現「肚皮鬆松垮垮」，還會容易發生腰酸背痛現象，嚴重者會引發腹壁疝（一種腹腔內容物從肚皮的薄弱處突出的現象）。此外，腹直肌支撐力不足，也會導致臟器長期壓迫膀胱及盆底肌，造成「漏尿」。因此產後恢復訓練是非常有必要。

科普：什麼叫產後腹直肌分離？

腹直肌是由人體腹部左右各4塊肌肉組成，左右兩側的腹直肌通過腹白線的組織相連。腹白線相當於兩排腹直肌中間的空隙，正常情況下約1-2指的寬度。

妊娠期間，隨著胎兒成長，女性的肚皮也慢慢被撐大，到孕晚期時候增大的子宮將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，腹直肌之間的間隙會越來越寬，這種現象被稱為腹直肌分離。

多產女性由於腹壁反復的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時造成子宮過大的各種情況都可導致腹壁過度擴張延伸。

調查研究表明，無論剖宮產還是順產，在產後第3 天檢測，有60%-70% 的女性會發生不同程度的腹直肌分離，在產後4 ～ 8 周逐漸恢復。人體肌肉在產後3個月里逐漸自行恢復，年輕的媽媽，平時有鍛煉或者肌肉力量好的媽媽大部分會在3個月內自行恢復到2指左右。若3個月以後，肌肉緊張度已經得到恢復，腹直肌分離還在2指以上的需要咨詢專家，自行恢復的可能性較小。順產腹直肌分離發生率為60.3%，剖宮產發生率為70.8%，2 次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率更高（90.8%）。

如何自查？（圖三）

️平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

️左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

️上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

評判標准

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起腹內疝，需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意️不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

腹直肌分離的治療方法（圖四-圖九）

️仿生物電療法（腹直肌分離大於等於3指）

通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，肌肉興奮產生收縮和舒張，對肌群強化訓練，同時也可以恢復脊柱生理彎曲和改善骨盆的傾斜度。

在醫院進行，一般產後腹直肌分離超過3指（包含3指）會建議做該治療。

️一般醫院會要求大家先做盆底肌在做腹直肌。因為腹直肌分離治療的時候會增加腹部壓力，如果盆底肌沒好，會增加盆底肌的嚴重性。一般盆底肌恢復到3級就可以做腹直肌的電療治療了。

️腹直肌分離自主訓練方法（腹直肌分離小於等於2指）

動作1：站姿收腹

准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。

動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰卧抬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手置於身體兩側，兩腿屈膝，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，抬右腿；呼氣，右腿回落原位，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：抬腿的時候，盡量向胸口方向，令腰椎壓向墊子。另一條腿保持不變，臀部著地保持腰椎不要抬起。

動作5：仰卧蹬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

准備動作：俯卧，肘關節與腳尖撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將單腳尖離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子

練習說明：

這個練習推薦給腹直肌分離在2指左右的人運動鍛煉。（若分離更嚴重，需先在醫院進行康復訓練，在醫生指導下循序漸進的鍛煉。避免分離情況更嚴重）。在練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

️有一點特別提醒：

該組練習也需在盆底肌檢測合格後再開始做。因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。

️手術

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

腹直肌分離（超2指）應堅決避免的練習體式：

1、仰卧起坐

2、輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式；

3、船式，V字平衡等劇烈的腹部體式；

4、俄式轉體等腹部參與的扭轉體式；

5、除練習外，也不要在生活中提重物，以免影響盆底肌及腹肌恢復

總結而言：切勿做使腹直肌彎曲的動作及提重物。

「病來如山倒，病去如抽絲」，我們身體的每一個零件都特別重要，一旦損傷，想要恢復如初都十分困難。所以預防格外重要：

️在孕前加強鍛煉，別聽「反正都要懷孕還減什麼肥，鍛什麼煉的鬼話」。瘦的人，肚子不一定會小。但腹肌強的人，肚子會小很多。我在產檢時，就因為肚子小被醫生圍觀過。我自己一直以為是因為羊水少，後來聽醫生說腹部肌肉越強對子宮的包裹力就越強，所以肚子就越小。同理，為什麼往往二胎的媽媽肚子會更大。

️孕期控制體重。

孕期控制體重比我們平時控制體重更重要。千萬別借寶寶之名大吃大喝。長胖事小，對身體造成的損傷事大！對盆底肌的損傷、對腹直肌的損傷，到一定程度想要恢復如初基本上不可能。

補充️️️：

順產不要綁收腹帶不要綁收腹帶不要綁收腹帶！（重要的事情說三遍！）

刨宮產，嚴格按照醫生的指示，醫生說不要綁了，就別自己超時綁！

綁收腹帶不僅是有沒有作用的問題！而是對盆底肌和腰腹肌都有損害！！！

作為一個買了犬印全套：收腹帶、盆骨帶、收腹褲。（還被稅了）我不忍心錢打水漂，在42天產檢時已經被醫生說不要綁的情況下，去做盆底肌治療和腰部治療時還是綁了，也都被醫生明確指出不要使用。盆底肌和腰部治療我都是掛的三甲醫院的主任號。

『貳』 產後修復腹直肌最好的方法是什麼呀

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。

▼具體步驟：

1、平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在頭部支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

2、上身抬起，感覺到兩側腹直肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量左右兩側腹肌的寬度。

3、如果該寬度超過兩指，就說明已經發生了腹直肌分離。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~2.5指

需就醫：2.5指以上

如果兩側肌肉的距離大於2.5指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~2.5指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。

動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰卧抬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作5：平板支撐

准備動作：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉的動作。

注意：當腹直肌分離距離在2~2.5指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。如果分離已超2.5指，則不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰卧起坐等），因為這些訓練會加重分離，建議找專業產後康復醫美機構，進行專業的腹直肌分離修復治療。

腹直肌分離最佳治療期：產後1個月。