養腰的正確方法

1. 腰椎養生小常識

1.什麼是腰部保健九要訣
脊柱俗語又稱脊樑，是人體的支柱，也是人體的中軸。

腰部位 於脊柱的中下部分，由5個腰椎組成，它既是脊柱中者陵重要的部位， 也是最容易受傷與發生疾病的部位。因此，保護腰部——腰椎，就 是保護健康。

以下是腰部保健9條要訣。 （1） 站如松：養成良好的站立習慣。

一隻腳放在另一隻腳的前 面，膝關節輕度彎曲，這樣可以減輕腰部壓力，保持身體平衡而減 輕勞累。 （2） 卧如弓：睡眠時以側卧位為佳，雙腿屈曲如「弓」形。

專家 研究指出，平躺睡覺時腰部承受55磅壓力，側卧時壓力自然減輕， 胃腸道蠕動加速，腰部放鬆，有利於健康及腰部保健。 民間流傳 「側龍俯虎仰獅」的說法，就是這個道理。

（3） 慎取物：取髙於自己肩部的東西（重物）時，以站在凳子上 取物為妥。否則向上牽拉了腰椎又突然雙手托重物下落，很容易 突然導致腰部肌肉、軔帶等軟組織損傷或拉傷。

（4） 運重物：若要人力運重物，推重物前進比拉重物要好。 用 胳膊和大腿合力推行，既有利於掌握前行方向，也能主動控制腰部 及整個身體的力量，有利身體健康。

推抬重物時，一隻腳貼於地 面，身體緊靠重物，另一條腿的膝關節彎曲，用大腿力量而不是用 腰背力量為主來推抬重物，有利於保護脊柱及腰背組織。任何時 候都要保持重物緊貼身體，防止可能發生的重物擺動而損傷身體其 他部位。

民間常說：「我搬東西把腰閃了」，就是這種原因造成的。 （5） 坐如鍾：保持正姿，不東靠西斜，有利於腰椎的力量平衡， 同時保持膝關節稍髙於臀部，可適當減輕腰部的壓力。

（6） 腰部鍛煉：腰部不僅有骨與關節，而且有肌肉、韌帶、椎間 盤等軟組織，需要活動和鍛煉。 做體操、跳舞、打太極拳首培戚等，都是活 動腰部、鍛煉骨關節功能、維持腰部軟組織健康的好方法。

（7） 減肥：由於人們生活水平的提髙，攝人的熱量過剩，體內產 生過多脂肪堆積，形成「蘋果型」「水桶型」肥胖，使得腰圍增大，是 影響腰部甚至全身健康的因素。 男性腰圍90cm、女子腰圍80〜 85cm較適宜。

（8） 戒煙：吸煙者比不吸煙者更容易出現腰痛，這是因為尼古 丁使椎間盤供血減少，容易發生退行性變化，而椎間盤對脊柱起著 重要的襯墊作用，可以緩沖外力，所以，以少吸煙或不吸煙為宜。 （9） 有病早治：腰部容易發生疾病，既可能是骨關節病變，也可 能是軟組織損傷，不論哪種情況，均應及早治療。

常有人說：「腰酸 背痛是小病，休息一下就會好的。」這種麻痹大意會延誤最佳治療 時機。

甚至使小病變大病。勞累過度或因休息不夠所致腰酸背痛， 可先用熱敷等方法；也可做些牽引治療，與休息相結合，使之迅速 恢復健康。
2.腰椎病的保健方法都哪些
你好，香港（廣州）扶正堂專家提示日常腰部保健方法有：

1、坐位工作：保持坐位時的正確姿勢，避免彎腰駝背懶懶散散。應使用硬靠背的椅子，使脊

柱略彎向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上，盡量使一側或雙側膝部高於髖部，椅子過高時，可在

腳下放一矮凳踏在上面。

2、站位工作：站位時保持腰部平直；長時間站立工作時應經常倒換著讓一條腿休息（如用一

只腳登在一隻小凳上），長時間直挺著膝部不彎曲會使腰部受傷。女性要避免穿高跟鞋。

3、睡眠時：睡眠使用的床墊要挺實，一般宜用木板床。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠時，宜在膝

下墊一中前個枕頭。側卧位睡眠時，應使一條腿屈膝曲腿。

4、提重物：提重物時要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的狀態，使物品盡量靠近自己的身體，用腿

部的肌肉力量站立起來將物品提起，要避免突然用力，物品過重過大時要請別人幫助。

5、工作中：避免過度疲勞，經常變換工作姿勢，整日伏案工作，要利用各種機會起來走一走

經常活動一下腰部。

6、運動時：堅持規律性的運動鍛煉活動，如散步、慢跑、游泳等，運動前要進行熱身、放鬆

等准備活動7、控制體重：肥胖使腰部的負擔過重，故應減肥。注意合理的飲食營養，不吸煙
3.腰椎痛的護理知識有哪些
首先腰椎病患者要加強腰背肌功能鍛煉 脊柱是一個由骨骼和附著的肌肉等組成的動力器官，腰椎的穩定性有賴於腰背肌的良好功能來呵護，在腰背肌力量減弱以後，腰椎骨性結構及椎間盤所受的應力增加，椎間盤退變加速，容易發生椎間盤突出，發生腰椎不穩。

這是護理腰椎病最基本的方法。 其次，腰椎病患者平時要少坐多站、多平卧 平卧時腰椎所受應力最小，直腰坐位時腰椎所受應力是站立位時的1。

5倍，伏案前傾位（哈腰）時腰椎所受應力是站立位時的2倍左右。 腰椎病患者最合適的體育鍛煉是游泳。

但是不可過量或者劇烈。 腰椎痛日常生活中的保健方法： （1）卧床要求卧硬床。

具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。 （2）患者仰卧時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放鬆。

俯卧位時則床墊要平，以免腰部過度後伸。 （3）卧床休息要嚴格堅持。

即使在症狀緩解一段時間後佩帶腰圍下床，也不能作任何屈腰動作。 如患者因生活不便而不能堅持卧床生活，會影響療效。

（4）卧床休息中最難堅持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。
4.應怎樣進行腰部的保健 ***
腰部保健 *** 可以舒筋通絡，促進 腰部氣血循環，消除腰肌疲勞，緩解腰 肌痙攣與腰部疼痛，使腰部活動靈活、健壯有力。

1。揉命門穴。

命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷 中，與前臍中（神闕穴）相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部（拳尖）置於命門穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆 時針方向壓揉9次，如此連做36次。

意守 命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。

2。揉腎俞穴。

腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開揉命門穴健腰。15寸處，與命門穴相平。

兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴 上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方 向壓揉9次，如此連做36次。 意守腎俞 穴。

每天按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。3。

揉腰陽關穴。腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹 陷中。

左手或右手握拳，以食指掌指關節 突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連做36次。意守腰陽關穴。

督脈為陽經，本穴為 陽氣通過之關。 每天按揉此穴，具有疏通 陽氣、強腰膝、益下元等作用。

4。 揉腰眼穴。

腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3。8 寸處，與腰陽關穴相平。

兩手握拳，以食 指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上，先 順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9 次，連作36次。意守腰眼穴。

每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。5。

捶腰陽關穴。手四指握大拇指成拳，手腕放鬆，用 拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的腰陽關 穴36次。

意守腰陽關穴。每天叩擊此穴， 具有振奮陽氣、強腰膝等作用。

6。 按揉委中穴。

委中穴是人體穴位之一，委中穴位置 位於人體的胭橫紋中點，當股二頭肌腱與 半腱肌肌腱的中間；委中穴在胭窩正中，有腿筋膜，在腓腸肌內、外頭之間；布有 胭動、靜脈；有股後皮神經、脛神經分布。 此穴的主治疾病為：坐骨神經痛、小 腿疲勞、肚子疼痛、脖子酸痛、腰部疼痛或疲勞、臀部疼痛、膝蓋疼痛。

古有「腰 背委中求」之語，出自《四總穴歌》，初錄於明代針灸學家徐風編著的《針灸大 全》，「腰背委中求」是指凡腰背部病症都可取委中治療。
5.腰突患者須注意的生活小常識有哪些
在生活中，腰椎間盤突出頻繁的發生，讓許多「腰突」患者患者常卧床不起，甚至引起癱瘓等。

「腰突」嚴重的影響著無數患者的正常生活與日常工作。因而治療是很重要的同時做好平時的護理也是最好的方法。

那麼，？下面北京腰椎病醫院專家指出：1.不要劇烈運動：避免外傷，也是腰椎間盤突出注意事項之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側運動。

劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。2.不要使用爆發力：腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。

如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。3.不要吃 *** 性食物：由於腰椎間盤突出後對神經的壓迫 *** ，使神經對外界 *** 的敏感性加強，對食物中的生冷、煙酒等 *** 性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。
6.日常生活中怎樣保養腰椎
1、不要長期彎腰。

長期彎腰工作的腰背痛發病率高，椎間盤突出症的發病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復。

2、不要長期久坐。堅持工間操或工作時間變換 *** 很有意義，我們可以每坐20~30分鍾就站立一下、走動一下，養成良好的習慣。

3、不要使用爆發力。我們在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。

比如搬抬重物，先做好准備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時候，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口，加重病情。

4、不要劇烈運動，避免外傷。外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。

5、不要睡軟床。我們要睡覺時候的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

6、不要貪涼。使腰部防寒保暖，並且可以進行腰部熱敷促進血液循環，幫助緩解疼痛症狀。

7、不要吃 *** 性食物。對食物中的生冷、煙酒等 *** 性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

8、不要彎腰揀東西和提重物。搬提重物常會單側身體用力，也不利於腰椎間盤，所以要避免，揀東西時候應該先蹲下。
7.腰部保健五部曲
在我國傳統的養生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有「腰 為腎之府」的說法。

自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果 可靠又簡便易行的鍛煉方法。

前屈後伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈 和後伸各5〜10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先 按順時針方向做水平旋轉運動，。

然後再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到 快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10〜20次。 注意上身要基本保持直立 狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握 拳。先向左轉腰，再向右轉腰。

與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺 動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹。 力量大小可酌情而 定，如此連續做30次左右。

雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰， 盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸 及雙腳，再稍停，然後恢復原來 *** 。

可連續做10〜15次。 注意身體前屈時， 兩腿不可彎曲，否則效果不好。

老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。 拱橋式：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐）， 用力將臀部抬高，如拱橋狀。

隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和 後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10〜20下。 。

2. 怎麼正確護腰

• 平日良好的坐姿、睡姿或站姿，加上規律性的鍛煉身體，有助於最大限度地緩解背部疼痛的狀態。