啞鈴側平鍛煉方法

① 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等或此幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛煉手臂的肌肉，每次訓練做2組，每組重復10次動作。

啞鈴鍛煉的方法

1、平卧推舉

上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓衫兆迅手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。

② 鍛煉肩部肌肉的方法

我是一個比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進行鍛煉，可是終究還是沒有達到我想要的效果，一日在網上看到了一些鍛煉方法，於是我加緊訓練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對那些有同樣需求的人群有幫助。

1.啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2.前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的.效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。

③ 啞鈴鍛煉三角肌的方法

啞鈴鍛煉三角肌的方法

啞鈴鍛煉三角肌的方法，啞鈴是我們日常生活中常見的鍛煉健身工具，啞鈴對於鍛煉三角肌也是有很大的作用的，那麼對於啞鈴鍛煉也是有很多方法，以下分享啞鈴鍛煉三角肌的方法。

啞鈴鍛煉三角肌的方法1

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

2、啞鈴上斜舉法

盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鍾。

3、側卧啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的.穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

啞鈴鍛煉三角肌的方法我分為了這五種，都非常的簡單容易操作，經常進行鍛煉的話相信會鍛煉出健碩的身材的，在日常生活還可以通過其他的鍛煉方法來鍛煉我們的三角肌，另外還需要堅持，最好不要間斷，希望您對我的方法喜歡，祝您健康。

啞鈴鍛煉三角肌的方法2

1、三角肌前束：

(1)前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度;然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

(2)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(3)立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。

(4)斯科特舉：拉里

斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

2、三角肌中束：

(1)側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於

頂峰收縮

位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

(2)肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

3、三角肌後束：

(1)俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

(2)俯卧側平舉：俯卧於平凳(也可斜度約20～30度)上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

此外，欲了解三角肌和肱二頭肌訓練理論知識

可閱讀：三角肌和肱二頭肌訓練理論知識