23歲幼兒上下樓梯的鍛煉方法

『壹』 爬樓梯的正確方法

很多人喜歡爬樓梯，當然這里的爬樓梯並不僅僅是日常的上下樓，更是鍛煉身體的一種方法，那麼爬樓梯該注意什麼呢？首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微地前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後（2～3個月為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。

『貳』 爬樓梯鍛煉身體的正確方法有什麼

上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉；下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。

爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放鬆一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是採用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鍾；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高後腳跟。堅持幾秒鍾，會明顯感覺到小腿綳緊的感覺。之後，後腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

上述內容中介紹到的就是正確的爬樓梯的姿勢，大家沒有想到吧，其實爬樓梯還有這么多的講究。爬樓梯並不是盲目的一步步的往上爬，還需要一定的技巧和方式的。只有正確的掌握了方式才能達到減肥和鍛煉的目的，還希望大家可以注意到這些方面。

『叄』 爬樓梯的正確健身方法

很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那麼，爬樓梯健身的正確方法是什麼呢?以下是我為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

爬樓梯的正確健身方法

1、速度

因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運動，因此要根據自己的心率決定速度的快慢。運動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內運動。最大心率計算方法：220減年齡等於最大心率。當然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現在是30歲，那麼你在健身時，每分鍾最佳的心率跳動就是114-152之間。

2、膝關節的承受范圍

在整個爬樓梯的運動過程中，受力最強的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應該放慢速度，根據自身情況來調節。

3、呼吸

運動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠;也可採用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

4、注意力要集中

因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

5、時間

不同的人對於運動的強度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鍾，如果感覺只是有點累就能繼續再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

爬樓梯運動可以天天進行練習，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

相關閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。

爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鍾一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鍾為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

需注意膝蓋的防護

在爬樓時，應選擇輕便跑鞋，在運動後可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。「對於肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關節出現活動不協調的現象，防止身體受傷。」

黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。在下樓梯的時候，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然後才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關節的傷害。

爬樓梯的健身好處

1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關節比在平地支撐用力更明顯，對於加強小腿、足、踝關節的力量和靈活性有重要的意義。

2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比平地運動要大，有利於增強肌肉和韌帶的力量。

3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數會加快，對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好的促進作用。

注意事項

1、運動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

2、根據台階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩、准確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關節的力量和支撐能力有重要意義。

3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩，造成傷害。

4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利於提高腿部和腰背肌肉的力量。

【拓展】爬樓梯瘦腿方法

爬樓梯減肥法原理介紹

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗體內食物轉化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環，幫助大腿部位的脂肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，採用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的.效果。

爬樓梯的適用人群

爬樓梯鍛煉雖好，但並不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏鬆的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。

爬樓梯的正確姿勢

身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動。開始的時候要慢，持續鍛煉一段時間以後，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關節受損。爬完樓梯後對膝關節進行按摩放鬆。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節。

爬樓梯的要點：

以樓高三層來計算，台階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班後每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉;下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。爬完樓梯最好再增加30分鍾跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鍾。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!

爬樓梯是一種利用自然環境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現自己的氣質所在。可是現實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什麼樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

1、認真伸展超重要

運動過後是瘦腿的最好時機，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利於拉伸腿部。

每次伸展大概維持10 秒後換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運動後腿部較酸，可增加組數。

日常未暖身時，比較不適合突然進行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

2、又愛又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放鬆小腿，避免腿部遭受更多的負擔。

若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨准備一雙平底鞋或室內拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡腳拒水腫

每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內側後，肌膚彈回速度相當緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

建議准備一個及膝深的木桶，注滿溫熱水後浸泡小腿約15～20分鍾。可邊泡邊用雙手按摩，或是泡完腳擦乾後，在腿上塗點乳液，利用雙手指關節由下往上推按，促進循環、改善浮腫問題。

現在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹慎穿戴，但是並不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部並不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環變緩，造成不適!

4、脂肪速速散去

多數人的小腿問題皆屬於復合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，後兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認真進行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必擔心運動會讓腿變粗。

5、看電視不偷懶，把握時間做運動

要學會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發上 ，因為只要一癱在沙發上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食。看電視時，沒事就可以做簡單的拉筋運動。